Razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije nego promijenite svoju prehranu, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome koliko proteina trebate unositi. Oni će vam moći pomoći odrediti odgovarajuće dijetetske intervencije na temelju vašeg zdravlja, načina života i osobne anamneze.
Odredite svoj dnevni unos kalorija. Koliko proteina trebate ovisi o broju kalorija koje unosite svaki dan. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država postavlja smjernice za procijenjene potrebe za kalorijama na temelju dobi, spola i razine tjelesne aktivnosti. Konkretne smjernice potražite na web stranici agencije. Umjereno aktivna žena treba oko 2000 kalorija dnevno. Umjereno aktivna osoba treba oko 2500 kalorija dnevno.
Uzmite u obzir svoju razinu aktivnosti. Vaše prehrambene potrebe ovise o količini tjelovježbe koju radite svaki dan. Na primjer, 25-godišnja žena koja je umjereno aktivna trebala bi dnevno unositi oko 200 kalorija više od žene koja sjedi. 25-godišnja žena koja je aktivna trebat će dodatnih 200 kalorija svaki dan. Na primjer, umjereno aktivna osoba je netko tko hoda između 1,5 i 3 milje ili 2,5 do 5 kilometara dnevno. Aktivna osoba, primjerice, hoda više od 3 milje ili 5 kilometara dnevno.
Odredite svoj optimalni unos proteina. Zdrave odrasle osobe trebale bi dobiti između 10% i 35% svojih kalorija iz proteina. Nakon što odredite preporučeni broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan, možete izračunati koliko biste proteina trebali konzumirati. Ako jedete 2000 kalorija svaki dan, tada bi 20% tih kalorija, ili 400 kalorija, trebalo dolaziti iz proteina. Budući da jedan gram proteina iznosi 4 kalorije, trebali biste ciljati na oko 100 grama proteina u dijeti od 2000 kalorija.
Jedite više proteina ako ste trudni. Trudnice trebaju veće količine proteina kako bi podržale razvoj fetusa. Trudnice bi trebale unositi dodatnih 10 grama proteina svaki dan.
Razmislite o dojenju. Žena koja doji trebala bi unositi više proteina od žene koja ne doji iste dobi i razine aktivnosti. Tijekom prvih šest mjeseci dojenja žena bi trebala unositi dodatnih 15 grama proteina dnevno. Nakon prvih šest mjeseci potrebno je unijeti dodatnih 12 grama proteina.
Pazite na znakove upozorenja. Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo vam to možda pokušava reći raznim simptomima. Neki uobičajeni znakovi da biste trebali povećati unos proteina uključuju probleme s gubitkom težine, nisku energiju, lošu koncentraciju, probleme s raspoloženjem i rane koje sporo zacjeljuju. Ako osjetite ove simptome, trebali biste dogovoriti sastanak sa svojim liječnikom za procjenu prehrane.
Uzmite u obzir sadržaj proteina. Kada pokušavate optimizirati unos proteina, važno je upoznati se s količinom proteina u određenim namirnicama. To će vam pomoći da donesete zdrav izbor i osigurat ćete da svaki dan unosite pravu količinu proteina. Na primjer: porcija od 3,5 unce pečenih pilećih prsa sadrži 31 gram proteina. Obično jedna unca mesa sadrži oko 7 grama proteina, što je osnovna smjernica. Porcija od 6 unci običnog grčkog jogurta sadrži 17 grama proteina. Jedno jaje sadrži 6 grama proteina. Veliki klip ima 4 grama proteina.
Birajte nemasne izvore proteina. Možete povećati unos proteina odabirom nemasnih izvora. Puretina i piletina izvrsni su izvori nemasne peradi. Riba je također izvrstan izvor nemasnih proteina. Ako ste vegetarijanac, grah, tofu ili tempeh izvrsni su izvori proteina. Masniji komadi mesa, poput hamburgera i kobasica, sadrže više kolesterola i zasićenih masnoća te ih treba konzumirati umjereno. Pokušajte jesti nemasnije komade govedine i svinjetine, poput lungića ili odreska.
Jedite proteine u svakom obroku. Osigurati da proteini budu dio svakog obroka pomoći će vam da dobijete optimalnu količinu ovog važnog makronutrijenta. Umjesto ugljikohidrata za doručak, pokušajte pojesti jaje ili jogurt. Nemasno meso, sjemenke i žitarice bogate proteinima poput kvinoje odlična su hrana za ručak. Za večeru svakako uključite izvor proteina poput ribe, mesa, tofua ili graha.
Probajte proteinski shake. Sjajan način da unesete više proteina u svoju prehranu je proteinski shake. Ovi već pripremljeni shakeovi mogu vam dati dodatnu dozu proteina. Neki čak mogu zamijeniti i obrok. Ako ste vegetarijanac, odaberite šejk na biljnoj bazi, poput onog koji sadrži proteine riže ili soje.
Grickajte orašaste plodove i sjemenke. Sjemenke i orašasti plodovi prekrasni su izvori proteina koji se mogu jesti u pokretu ili kao preljev za svakodnevnu hranu poput salata. Probajte šaku oraha i badema za lagani međuobrok. Svoju salatu ili smoothie također možete posuti sjemenkama chie, konoplje ili bundeve. Jedna porcija orašastih plodova iznosi otprilike jednu uncu.
Odaberite proteinsku pločicu. Ako svojoj prehrani želite dodati proteine, hranjiva pločica s visokim sadržajem proteina odlično je mjesto za početak. Odlučite se za pločice koje sadrže najmanje 10 grama proteina i ne više od 10 grama šećera. Držite jedan u svojoj torbici ili aktovci da ga brzo pokupite u uredu ili nakon teretane.
Razmislite o aplikaciji za prehranu. Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno proteina ili ako samo želite dodati više svojoj prehrani, razmislite o praćenju unosa hrane pomoću aplikacije za prehranu. Aplikacije vam mogu pomoći odrediti koliko točno proteina ima u vašim dnevnim obrocima i čak vas upozoriti kada trebate jesti više. Neke aplikacije koje treba razmotriti su: MyFitnessPal LoseIt SparkPeople
Vodite dnevnik prehrane. Ako vam aplikacija ne odgovara, unos proteina možete pratiti u dnevniku svaki dan. Pokušajte zapisati sve što jedete svaki dan. To će vam pomoći da pratite što točno jedete i dati vam alate za dodavanje više proteina ako primijetite nedostatak.
