Pokušajte se opustiti. Paraliza sna može biti zastrašujuća i možda ćete osjećati potrebu boriti se protiv nje, pogotovo ako osjećate da ste pod pritiskom. Ali najbolje što možete učiniti je pokušati se opustiti. Ako osjećate pritisak, ne pokušavajte se oduprijeti sili – dopustite da vas gurnu. To vam može pomoći da se probudite ili zaspite. Pokušajte se sjetiti izjave poput: “Ja sam u paralizi sna, prirodnom stanju, i nisam u opasnosti.” Ponovite afirmaciju ako se paraliza sna dogodi tijekom spavanja ili buđenja.
Shvatite da ste dobro. Razumijevanje paralize sna može vam pomoći da se opustite kada se dogodi – ako znate i razumijete što se događa i da je samo privremeno, možda ćete se lakše opustiti kada se dogodi. Paraliza sna može biti znak rijetkog stanja zvanog narkolepsija, ali obično ne ukazuje na ozbiljan poremećaj. Dok spavate doživljavate nešto što se zove “atonija”, što znači da vaš mozak održava vaše tijelo mirnim i opuštenim (vjerojatno kako ne biste glumili ono što se događa u vašem snu i povrijedili sebe ili druge.) Paraliza sna je kada spavate . svjestan je situacije. Znanstvenici vjeruju da paraliza sna može nastupiti kada ne prijeđete glatko iz REM faze sna. Možete doživjeti halucinacije, uključujući mišljenje da je netko u sobi s vama ili da vas drži. Podsjetite se da su to samo halucinacije i normalan dio paralize sna te da niste u opasnosti.
Mrdajte nožnim prstima, zgrčite lice ili stisnite šaku. Neki ljudi mogu prekinuti paralizu pomicanjem udova. Pokušajte usmjeriti svu svoju pažnju na prste na nogama ili rukama i pokušajte ih mrdati ili stisnuti šaku. Druga metoda je da pokušate zgrčiti lice kao da ste upravo osjetili nešto gadno. Ponovite ove radnje nekoliko puta i možda ćete se moći probuditi
Razgovarajte s partnerom. Ako s nekim dijelite krevet, razgovarajte s njim o tome što proživljavate. Može vam pomoći da se probudite iz epizode paralize sna. Ako vaš partner primijeti da teško i nepravilno dišete, zamolite ga da vas prodrma. Ovo može i ne mora uspjeti – partner vas možda samo probudi iz normalnog sna, ali vrijedi pokušati. Većina ljudi ne može govoriti dok doživljava paralizu sna, ali razgovarajte sa svojim partnerom o signalizaciji kada imate epizodu. Ako se usredotočite na svoje grlo, možda ćete moći šapnuti “Upomoć” ili se nakašljati, što može signalizirati vašem partneru da vas probudi.
Povećajte vrijeme spavanja. Više sna može pomoći u zaustavljanju paralize sna, stoga pokušajte produžiti vrijeme spavanja svake noći. Odrasli bi trebali pokušati spavati između šest i osam sati noću, no vama će možda trebati više. Na primjer, ako trenutno spavate oko šest sati noću i zbog toga imate paralizu sna, pokušajte otići u krevet otprilike sat vremena ranije kako biste spavali sedam sati. Sedam sati minimalna je količina sna koju odrasli trebaju spavati svake noći – trebali biste težiti sedam do devet sati ako je moguće.
Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći i buđenje u isto vrijeme svako jutro također mogu poboljšati kvalitetu i kvantitetu sna. Pridržavajte se ovog vremena spavanja i buđenja čak i vikendom. Na primjer, ako radnim večerima obično idete spavati u 23:00 i budite se oko 6:30 ujutro, pridržavajte se ovog rasporeda i vikendom.
Stvoriti rutina prije spavanja i drži se toga. Redovita rutina odlaska na spavanje može vam pomoći da lakše zaspite i ostanete u snu. Ako nemate rutinu odlaska na spavanje, stvorite onu koje se lako pridržavati. Na primjer, vaša se rutina može sastojati od pranja zuba, pranja lica, oblačenja pidžame, čitanja 20 minuta i zatim odlaska u krevet. Odaberite rutinu koja vam odgovara. Ako ne možete odmah zaspati, ne brinite. Samo ustanite iz kreveta i ponovite dio svoje rutine. Na primjer, možete ustati iz kreveta, čitati još 20 minuta, a zatim se popeti natrag u krevet.
Provjerite jesu li vam krevet i spavaća soba udobni. Udoban madrac, mekana posteljina i jastuci te ugodan, nenatrpan prostor mogu znatno olakšati pad i spavanje. Vaša spavaća soba također treba biti mračna, hladna i tiha. Ako je vaša spavaća soba neuredna ili vam je krevet neudoban, poradite na tome da je pretvorite u udobniji prostor. Na primjer, možete kupiti nove posteljine, očistiti spavaću sobu ili uložiti u novi madrac. Ako živite u svijetlom, bučnom susjedstvu, razmislite o postavljanju zavjesa koje blokiraju svjetlo i buku u vašoj spavaćoj sobi.
Koristite svoj krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Nemojte raditi ništa drugo u krevetu ili to može poremetiti vašu sposobnost da zaspite i ostanete spavati, povećavajući vjerojatnost paralize sna. Nemojte gledati TV, koristiti laptop ili druge uređaje, pa čak ni čitati u krevetu.
Prestanite jesti otprilike dva sata prije spavanja. Jedenje u roku od dva sata od odlaska u krevet može poremetiti vaš san, što može povećati rizik od paralize sna. Ako obično nešto grickate prije spavanja, rasporedite to oko dva sata prije spavanja svaku večer.
Vježbajte ranije tijekom dana. Naporna tjelovježba koja se izvodi kasno tijekom dana može otežati utonuće u san, stoga pokušajte rasporediti treninge za ranije tijekom dana, primjerice ujutro ili poslijepodne. Ako trebate vježbati navečer, držite se vježbi s malim opterećenjem kao što su hodanje, lagani trening s utezima i vježbe istezanja.
Ograničite ili izbjegavajte kofein poslijepodne i navečer. Kofein vas može držati budnima ako ga popijete prekasno tijekom dana. Pokušajte ograničiti ili čak izbjegavati napitke s kofeinom kao što su kava, čaj i cola u popodnevnim i večernjim satima. Na primjer, ako obično popijete šalicu kave oko 16:00 sati, pokušajte umjesto toga popiti šalicu polu-bezkofeinske kave ili šalicu zelenog čaja.
Opustite se prije spavanja. Odvajanje vremena za opuštanje prije spavanja također može spriječiti paralizu sna i poboljšati san. Postoji mnogo različitih tehnika opuštanja koje možete koristiti. Neke dobre opcije uključuju: progresivno opuštanje mišića, duboko disanje, jogu u kupaonici ili nježne vježbe istezanja, mirnu glazbu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate biljne dodatke prehrani. Mnogi ljudi poistovjećuju “prirodno” sa “sigurnim”, ali to nije uvijek slučaj. Važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego što isprobate suplemente, jer oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate ili mogu pogoršati postojeće zdravstveno stanje. Vaš ljekarnik također može preporučiti renomirane robne marke za suplemente – njih ne regulira FDA, tako da suplementi možda zapravo ne sadrže ono što se reklamira. Vaš ljekarnik bi trebao znati koje su marke najbolje.
Uzmite korijen valerijane. Korijen valerijane je blagi sedativ koji vam može pomoći da brže zaspite i duže spavate. Suplemente korijena valerijane možete pronaći u ljekarnama i trgovinama zdrave hrane, ali prije upotrebe korijena valerijane posavjetujte se sa svojim liječnikom. Korijen valerijane može stupiti u interakciju s nekim lijekovima, poput feksofenadina, alprazolama i lorazepama. Uobičajena doza je 400 do 900 mg koja se uzima oko dva sata prije spavanja do 28 dana.
Probajte pasifloru. Pasiflora može pomoći smanjiti tjeskobu i poboljšati kvalitetu sna. Marakuju možete pronaći u ljekarnama i trgovinama zdrave hrane, no prije upotrebe posavjetujte se s liječnikom. Pasiflora može sniziti krvni tlak, pa ako uzimate lijekove za krvni tlak, prvo se posavjetujte s liječnikom. Nemojte koristiti pasifloru ako ste trudni jer može izazvati kontrakcije maternice. Pokušajte uzimati jednu tabletu pasiflore od 90 mg dnevno.
Popijte malo čaja od kamilice. Kamilica smanjuje tjeskobu i može čak poboljšati kvalitetu i kvantitetu vašeg sna. Pokušajte svaku večer prije spavanja popiti šalicu ili dvije čaja od kamilice. Da biste napravili šalicu čaja od kamilice, samo prelijte oko 8 unci kipuće vode preko vrećice čaja od kamilice u šalici. Pustite da se čaj kuha oko pet minuta, a zatim uklonite vrećicu čaja. Ostavite čaj da se malo ohladi prije pijenja. Kamilica može stupiti u interakciju s brojnim lijekovima koji se izdaju na recept, stoga prvo provjerite sa svojim liječnikom uzimate li neke lijekove. Na primjer, kamilica može djelovati sa sedativima, razrjeđivačima krvi, lijekovima za dijabetes i lijekovima za krvni tlak.
Razmislite o obiteljskom stablu. Matičnjak također može smanjiti tjeskobu i poboljšati kvalitetu sna. Matičnjak je još učinkovitiji ako ga uzimate s kamilicom ili korijenom valerijane, pa razmislite o kombinaciji ovih biljaka. Prije uporabe provjerite sa svojim liječnikom. Nemojte koristiti matičnjak ako imate pojačan rad štitnjače ili ako ste trudni. Matičnjak možete uzimati u obliku kapsula od 300 do 500 mg do tri puta dnevno.
Umasirajte eterično ulje lavande u ruke i zapešća. Čak i samo nekoliko trenutaka za umasiranje umirujućeg ulja lavande u ruke i zapešća može vas smiriti i pomoći vam da bolje spavate. Pokušajte pomiješati nekoliko kapi eteričnog ulja lavande sa žlicom baznog ulja kao što je bademovo ili kokosovo ulje. Zatim umasirajte smjesu u ruke i zapešća i pritom duboko dišite.
Ugovorite sastanak sa svojim liječnikom ako paraliza sna potraje. Ako više sna i poduzimanje koraka za poboljšanje kvalitete sna ne pomažu, možda ćete morati posjetiti liječnika radi liječenja. Imajte na umu da paraliza sna može biti simptom većeg problema, poput narkolepsije.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju tricikličkih antidepresiva. Vaš liječnik može propisati triciklički antidepresiv, kao što je klomipramin, za liječenje paralize sna. Triciklički antidepresivi mogu promijeniti kemiju vašeg mozga i spriječiti paralizu sna povećavanjem brzog kretanja očiju (REM). Pitajte svog liječnika o ovoj mogućnosti, kao io mogućim rizicima i nuspojavama uzimanja tricikličkih antidepresiva. Nuspojave mogu uključivati: suha usta, zatvor, probleme s mokrenjem, znojenje, zamagljen vid, pospanost. Znakovi predoziranja uključuju sedaciju, napadaje, hipotenziju i aritmiju, što može biti fatalno
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju melatonina. Melatonin je hormon spavanja koji naše tijelo proizvodi prirodno, ali neki ljudi ne proizvode dovoljno. Melatonin je dostupan bez recepta, ali prije uzimanja ovog lijeka trebate se posavjetovati s liječnikom. Počnite s vrlo niskim dozama melatonina, osobito ako ste stariji. Već 0,1-0,3 mg dnevno trebalo bi vam pomoći da zaspite. Ako ne možete pronaći toliko, pokušajte prerezati tablete na pola ili četvrtine.
Raspitajte se o nuspojavama vaših drugih lijekova. Ako uzimate bilo kakve lijekove, provjerite sa svojim liječnikom jesu li oni odgovorni za vašu paralizu sna. Neki lijekovi mogu uzrokovati poremećaje spavanja, tako da smanjenje doze ili pokušaj druge opcije lijeka također može riješiti vašu paralizu sna.
