Udobno se smjestite. Prije nego što zaspite, morate se udobno smjestiti tako da vaš um nije usredotočen na neposrednu okolinu. Dok se spremate za spavanje, nosite široku i udobnu odjeću. Odjeća koja je uska ili steže može ometati ili uzrokovati nelagodu. Zatim pronađite udobno mjesto. Ako još niste spremni za spavanje, pronađite udoban položaj kao što je sjedenje prekriženih nogu na jastuku kauča. Ako ležite u krevetu, lezite u položaj koji vam je najudobniji. Morate se pobrinuti da pronađete najopuštajući položaj za sebe. To je prvi korak prema opuštanju uma i tijela.
Pripremite svoje okruženje. Vaše tijelo je najspremnije za spavanje kada je mrak. To je zato što se prirodni hormon sna, melatonin, proizvodi kada ste u mraku. Kada se spremate za spavanje, ugasite sva jaka svjetla. Pokušajte izbjeći smetnje kao što su televizori, ručni uređaji, telefoni ili zasloni računala. Ovo ne samo da pomaže u proizvodnji melatonina, već također opušta oči i mozak.
Bavite se opuštajućim aktivnostima prije spavanja. Jedan od najboljih načina da razbistrite um i pripremite se za spavanje jest obavljanje opuštajuće aktivnosti prije spavanja. Te aktivnosti uključuju čitanje, meditaciju ili slaganje zagonetki. Ove aktivnosti pomažu obuzdati vaš um i opustiti brige dana. Umjesto toga možete se usredotočiti na likove u svojoj knjizi ili na odgovor na sljedeću križaljku. Pokušajte izbjegavati previše gledanja televizije prije spavanja. Može vas pretjerano stimulirati i igrati se s vašim razinama melatonina. Istraživanje je pokazalo da bavljenje opuštajućim aktivnostima prije spavanja, poput fokusiranog disanja, može pomoći u borbi protiv tih tjeskobnih misli.
Pustite svoje misli. Možete si pomoći pri uspavljivanju samohipnozom. Ovo je metoda u kojoj se fokusirate na sebe, svoje disanje i unutarnje misaone procese kako biste lakše zaspali. Za početak pokušajte opustiti svoje tijelo, ali nemojte se brinuti o pokušaju isključivanja uma. Pustite da vam misli lete kao na pokretnoj vrpci – priznajte ih i onda ih pustite da prođu. Često se stvari koje vam padaju na pamet noću čine mnogo većim i zabrinjavajućim. Ova faza spavanja naziva se faza razmišljanja. To je točka u vašem ciklusu spavanja u kojoj se fokusirate na ponavljanje svega što se dogodilo tijekom dana ili provodite previše vremena razmišljajući o stvarima koje dolaze. Ako vam je teško riješiti se svojih misli, više se usredotočite na opuštanje svakog dijela tijela. Opuštanje će doći na kraju.
Oslobodite se napetosti u tijelu. Počnite od nožnih prstiju i krenite prema vrhu glave. Pomaknite ili savijte svaki nožni prst kako biste bili svjesni kako se osjećaju kad su aktivni. Sada opustite nožne prste i otpustite svaku napetost koju osjećate. Neka vam nožni prsti i stopala budu mlitavi bez pritiska ili energije. Nastavite s ovom rutinom za ostatak tijela, napinjući i zatim otpuštajući napetost u svakom mišiću cijelog tijela. Pomičite se cijelim putem uz tijelo, fokusirajući se na stopala, gležnjeve, potkoljenice, koljena, bedra, kukove, leđa, prednju stranu, ramena, prste, ruke, potkoljenice, laktove, nadlaktice, vrat, potiljak, čeljust, lice, usta, oči i uši. To se zove progresivno opuštanje i pomaže vam da uđete u podsvjesnije, opuštenije stanje.
Diši duboko. Nakon što je vaše tijelo opušteno, možete započeti s vježbama disanja. Pazite da su vam oči zatvorene. Dišite dugo, duboko. Polako izdahnite i osjetite kako zrak napušta vaša pluća. Usredotočite se na prsa i način na koji dah napušta vaše tijelo. Neka vam se um potpuno koncentrira na dah dok zrak polako ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Otvorite usta i opustite mišiće čeljusti. Nemojte forsirati disanje. Samo dopustite da se disanje nastavi lagano, bez napora i ugodno. Osjetite kako vam se tijelo opušta u madrac dok zrak ulazi i izlazi sa svakim udahom. Učinci hipnoze trebali bi biti slični dubokim meditacijama, što je osjećaj odvajanja od fizičkog tijela, iskrivljenje vremena i neodoljiv osjećaj euforije.
Zamislite mjesto za opuštanje. Nakon što ste opustili svoje tijelo i stavili svoje disanje pod kontrolu, morate započeti fazu fantazije sna. Da biste to učinili, razmislite o najopuštajućem mjestu ili scenariju kojeg se možete sjetiti. To može biti plaža usred ljeta, golf teren za lijepog dana, ugodna vatra u planinama ili viseća mreža na stražnjem trijemu vašeg doma iz djetinjstva. Uronite u svoje opuštajuće mjesto, fokusirajući svu svoju pažnju na njega. Prisilite se sjetiti se kako se osjećate, kako miriše ili zvuči. Što je vaša slika detaljnija, to ćete biti opušteniji. Izmislite scenarije o tome što tamo radite, navedite druge ljude koji bi mogli biti tamo, koju biste hranu mogli jesti, koje biste zvukove mogli čuti ili bilo koje druge atmosferske nedoumice u vezi s lokacijom. Također može pomoći da mentalno prođete kroz niz događaja, kao što je zamišljanje onoga što ste radili tijekom dana ili zamišljanje koraka koje slijedite dok perete zube. Studije su otkrile da fokusiranje na sliku u mozgu smanjuje beta valove i povećava alfa i theta valove, što rezultira osjećajem opuštenosti i pospanosti.
Odaberite mantru. Ako vam je teško vizualizirati određeno mjesto, umjesto toga možete stvoriti unutarnju mantru koja će vam pomoći da zaspite. Isprobajte umirujuće izraze poput mirno, mirno, spavaj ili lijepo, mirno, duboko, spavaj. Izgovorite mantru sa svakim izdisajem, usredotočujući pažnju na značenje riječi. Pokazalo se da opuštanje i sugestija kontroliraju aktivnost u visoko lokaliziranim regijama mozga, omogućujući vam da učinkovito promijenite svoje obrasce razmišljanja. U ovom slučaju smanjujete svoje stresne misli, a povećavate opuštajuće misli prije spavanja. Ljudski je mozak nevjerojatno osjetljiv na sugestije, a ponavljanje potvrdne fraze može imati trajan utjecaj na vašu podsvijest.
Snimite hipnozu. Ako nijedna od ovih opcija ne uspije, pokušajte sami napraviti vrpcu za hipnozu. Može biti teško sjetiti se svih ovih koraka ako tek počinjete, a zastajanje u potrazi za onim što ste propustili moglo bi vas izvući iz opuštajućeg trenutka. Snimite sebe kako izgovarate gornju vođenu meditaciju. Pokušajte eksperimentirati s različitim prijedlozima i slikama, izrađujući različite snimke za različite scenarije i mantre. Uključite svoje pozitivne ili potvrdne fraze kako biste ih mogli čuti i zapamtiti ih izgovoriti dok se udaljavate. Slušajte snimku dok pokušavate zaspati. Istraživanja pokazuju da slušanje snimke koja slušatelja poziva na “dublji san” može pospješiti mir i duboki san.
Praksa. Ove aktivnosti, iako zvuče lako, neće uspjeti preko noći. Na tehnike opuštanja može trebati vremena da se naviknete, stoga ne brinite ako ne uspiju odmah. S vremenom ćeš postati bolji u tome. Što više razmišljate o svom mjestu za opuštanje, to će ono biti realnije. Nakon nekog vremena vjerojatno ćete uvidjeti da možete lakše zaspati i spavati bolje svake noći. Također možete isprobati iste tehnike ako imate problema s buđenjem usred noći. Mogu ti pomoći da ponovno zaspiš jednako lako kao što ti mogu pomoći da zaspiš na početku noći.
Izbjegavajte kofein, šećer i alkohol. Kofein je stimulans koji ostaje u vašem tijelu dugo nakon što ste uživali u hrani ili piću. Izbjegavajte pića poput kave, gaziranih pića i čaja s kofeinom ako je kasno poslijepodne ili navečer. Izbjegavajte jesti čokoladu ili bilo što sa sastojcima koji sadrže kofein. Šećer je jedan od načina da ostanete budni, pa ga izbjegavajte jesti. Imajte na umu da čak i pića bez kofeina mogu sadržavati malu količinu kofeina.
Jedite lakše i ranije. Kada je vaš večernji obrok ispunjen teškom hranom, vaš će probavni sustav naporno raditi da sve preradi. Izbjegavajte jesti hranu bogatu proteinima kasno tijekom dana. Zbog toga će vašem tijelu trebati više vremena da probavi stvari jer ima toliko hrane. Za najbolje rezultate pokušajte ne jesti ništa unutar 1-2 sata nakon odlaska u krevet. Ako ste osoba koja često mora ići na WC, također biste trebali smanjiti količinu tekućine koju pijete prije spavanja.
Shvatite kako vježbanje utječe na vaš san. Vježbanje prije spavanja općenito se smatra bezopasnim za ciklus spavanja. Međutim, osim ako sigurno ne znate kako vježbanje utječe na vašu sposobnost spavanja, najbolje je vježbati nekoliko sati prije spavanja. Izbjegavajte trčanje, kardio vježbe visokog intenziteta i druge energične vježbe nekoliko sati prije spavanja. Ako planirate raditi večernje vježbe, neka budu manje učinkovite, poput joge ili hodanja.
Postavite zadano vrijeme spavanja. Vaše tijelo radi prema rasporedima i ritmovima. Ako navečer teško zaspite, pokušajte svaku večer ići u krevet u isto ili slično vrijeme. Uspostavljena večernja rutina i odlazak na spavanje svake večeri u isto vrijeme mogu pomoći vašem tijelu i umu da prepoznaju da je vrijeme da se spremite za spavanje. To će vam biti još korisnije ako u isto vrijeme radite sličnu aktivnost, poput čitanja ili rješavanja križaljke. To će djelovati kao signal da se spremate za spavanje.
