Fokusirajte se na nešto drugo prije spavanja. Prije spavanja pokušajte se fokusirati na nešto manje zastrašujuće – čak i srećno. Ovo će vam skrenuti misli s onoga što vas je plašilo, a ometanje će vam pomoći da zaspite. Postoji mnogo načina da se odvratite od spavanja. Planirajte šta želite da postignete sledećeg dana. Zamislite srećnu uspomenu. Možda imate sretno sjećanje iz djetinjstva ili čak novije sjećanje koje bi vam, ako se fokusirate na njega, moglo pomoći da se odvratite od straha koji doživljavate kao rezultat gledanja strašnog filma, itd. Pronađite predmet u prostoriji gdje spavaš da se fokusiraš. U mislima razmislite o tome kako biste opisali ovaj predmet drugoj osobi. Kakav je njegov oblik? Kako biste opisali njegove konture? Podsjeća li vas na nešto? Šta? Gdje ste nabavili ovaj predmet? Od koga? Jednostavni nizovi ovakvih pitanja mogu vas navesti da razmišljate o nečem sasvim drugom i uskoro ćete zaboraviti sve strašne stvari koje vas je proganjalo dovoljno dugo da zaspite.
Slušajte umirujuću muziku. Koju god muziku smatrate umirujućom, puštajte je tiho dok pokušavate da utonete u san. Muzika može pomoći da zaspite prije ili dok odete na spavanje. Ako povezujete tišinu sa onim što vas je uplašilo, koncentriranje na umirujuću muziku može vam pomoći da vam odvrati pažnju da udobno zaspite. Ako svirate muzički instrument, pokušajte da se koncentrišete na to kako biste sami mogli da svirate umirujuću muziku koju ste izabrali. U kom je ključu? Koji je vremenski potpis? Opet, prolaženje kroz ovakva pitanja može vas odvratiti od vašeg straha, a sljedeće što znate, probudit ćete se!
Prebroj ovce. Možda zvuči glupo, ali iste metode koje možete koristiti da zaspite kada niste uplašeni mogu pomoći da zaspite kada jeste. Brojanje ovaca je jednostavno zamišljanje ovaca u svom umu dok pokušavate da zaspite, i dodjeljivanje broja svakoj od njih. Mentalne vježbe poput ove mogu vam pomoći da zaspite. Ne morate se ograničiti na ovce – zamislite cijelo životinjsko carstvo ako vam pomaže! Pustite svoju maštu da pruži detalje životinjama koje zamišljate, ovcama ili nekim drugim. Koncentrišite se na njihovo runo/krzno, kopita/stope, itd. Opet, pokušavate da skrenete pažnju, pa što više detalja zamislite, veća je verovatnoća da ćete prestati da se plašite i da počnete da zaspite.
Koncentrišite se na dah. Jedan od načina na koji ljudi koji meditiraju uđu u stanje mira je da se koncentrišu na svoj dah dok dišu. Ovo može biti efikasan način da vam pomogne da zaspite. Jedan od načina da se koncentrišete na dah kako biste očistili um od strahova i zaspali je brojanje udisaja. Brojite svaki udah koji udahnete nakon što izdahnete i možda ćete moći ući u dovoljno mirno stanje da zaspite uprkos svom strahu. Drugi način da se koncentrišete na dah je da kažete sebi „unutra“ i „izdiši“ dok udišete i izdišete. Ne morate da govorite naglas, već samo sebi recite “in” dok udišete, i “out” dok izdišete, itd.
Pokušajte sa drugim umirujuće aktivnosti. Osim dubokog disanja, aktivnosti poput meditacije, joge, progresivne relaksacije mišića ili pozitivne vizualizacije mogu vam pomoći da se opustite i smirite vaš simpatički nervni sistem, koji je pojačan zbog reakcije na strah. Ovo je sistem odgovoran za vaš odgovor na let ili borbu, što može uzrokovati ubrzanje vašeg otkucaja srca i uzrokovati oslobađanje adrenalina u tijelu, što će otežati spavanje. Ove smirujuće aktivnosti mogu vam pomoći da opustite vaš simpatički nervni sistem, što vam može pomoći da zaspite.
Ostavite svoja vrata otvorena ili zatvorena – kako god da se osjećate ugodnije.
Ako ostavite svoja vrata otvorena, na primjer, propuštate malo svjetla ili vam pomaže da se osjećate manje klaustrofobično, onda ostavite svoja vrata otvorena kako biste pomogli da vam okruženje bude ugodnije dok pokušavate zaspati. Ako zatvaranje vrata dok zaspite pomaže da se osjećate sigurnije, ostavite ih zatvorena dok pokušavate zaspati. Sve što možete učiniti da se osjećate ugodno i sigurno dok zaspite, doprinijeće vašoj sposobnosti da zaspite nakon gledanja filma koji vas plaši, itd.
Ostavite upaljeno svjetlo dok pokušavate zaspati. Zastrašujuće teme na filmu, televiziji itd. često se povezuju s mrakom. Ako ostavite upaljeno svjetlo dok pokušavate zaspati, možete pomoći da ublažite svoje strahove i lakše zaspite. Međutim, previše svjetla dok spavate može biti štetno po vaše zdravlje, pa je najbolje da vam to ne bude navika. Ostavite upaljeno noćno svjetlo ili malu lampu. Ovo vam može pružiti sigurnost bez pružanja previše svjetla i zadržavanja budnosti. Televizor također može pružiti blago svjetlo dok zaspite, čak i ako isključite zvuk i jednostavno ostavite televizor uključenim za svjetlo koje daje.
Pronađite načine da se samoumirite. Razmislite o tome postoje li neki predmeti koje imate ili rituali koje smatrate utješnim. Sretnu zečju nogu koju možete trljati, na primjer, ili omiljeno ćebe ili plišanu životinju da se mazite. Pokušajte pomaziti svog psa ili mačku ili objesiti hvatača snova. Ili možda smatrate da čin skuhanja šoljice čaja za spavanje i ispijanja ispijanja umiruje i utješi. Identificirajte ova samoumirujuća ponašanja (možda ćete morati malo eksperimentirati) i upotrijebite ih da se utješite i smirite. Ako ste duhovni, mogli biste u blizini držati nešto što je dio vaše religije, na primjer pored kreveta ili ispod jastuka. Neki predmeti mogu uključivati brojanicu ili raspelo, itd. Reklama
Čitati knjigu. Knjige imaju nivo detalja koji olakšava ulazak u njihove priče i ugađanje svijeta oko sebe pored vlastitih misli i emocija – uključujući strah koji je generiran nečim zastrašujućim – a odvraćanje od strašnih misli nije jedina korist od čitanja ponude prije spavanja; postoji nekoliko dobrih razloga za čitanje prije spavanja općenito. Budite sigurni da knjiga koju odaberete nije zastrašujuća ili ćete pobijediti svrhu knjige da okupira vaš um. Odaberite knjigu koja je srećna, smiješna ili dovoljno komplikovana da ćete efikasno zaokupiti svoj um. Razmislite o knjizi koja se bavi temom koju smatrate pomalo neinspirativnom – kao što je školski udžbenik ili slično, jer bi vas samo to moglo uspavljivati.
Pratite zastrašujući film komedijom. Humor je odličan način da okupirate svoj um kada ste previše uplašeni da zaspite. U stvari, dobar humor, uključujući smeh, dobar je i za vaše zdravlje. Mediji kojima se izlažete prije spavanja mogu utjecati na vaše snove, tako da gledanje nečeg manje strašnog prije spavanja može spriječiti da imate problema sa spavanjem. Još bolje, odaberite nešto što vam je već poznato — nešto što ste već gledali, poput omiljenog filma — da biste gledali nakon nečeg strašnog. Ovo ne samo da će prekinuti mogućnost da zastrašujući mediji utiču na vaše snove i vašu sposobnost da spavate, već će vam donekle biti i utješno jer je poznato.
Pokušajte izraditi. Sjajan način da okupirate svoj um kada imate problema sa spavanjem je rukovanje. Ponavljanje koje zahtijevaju mnogi zanati moglo bi djelovati samo kao okupator uma koji vam je potreban. Neki zanati uključuju: Heklanje Pletenje Ukrštene reklame
Podsjetite se da ono što vas je uplašilo nije stvarno, tako da vam se to nikada ne bi moglo dogoditi. Razmišljanje o onome što vas je uplašilo (šta god da je prikazano u filmu, knjizi ili na neki drugi način) na ovaj način može biti od velike pomoći da savladate strah i zaspite. Ako je film ili roman, itd. koji vas je uplašio nešto što se zaista dogodilo, razmislite o vjerovatnoći da bi vam se nešto ovako ekstremno moglo dogoditi. Velika je vjerojatnost da ćete doživjeti slično iskustvo, posebno nakon što ste upravo bili izloženi toj situaciji u filmu.
Zamislite da je lik kojem se divite tu da vam pomogne. Ovo može biti neko stvaran ili izmišljen. Na primjer, pretvarajte se da prijateljski zmaj čuva vaša vrata, spreman da vas zaštiti. Možete čak i smisliti načine da zastrašujuća scena u knjizi ili filmu izgleda glupo ili smiješno, tako da ono što vas je uplašilo ne izgleda tako strašno. Zamislite da vi i nečuveni ili strašan heroj porazite sve što vas plaši na najneobičniji mogući način. Ponekad, koliko god se trudili, jednostavno ne možete da izbacite iz glave ono što vas plaši, ali razmislite o sledećem: ako autor ili filmski stvaralac može da izmisli ove stvari, onda su to samo ideje. Razmišljanje o svemu što vas je uplašilo na ovaj način moglo bi vam pomoći da savladate svoj strah.
Pokušajte se fokusirati na razlike između mjesta na kojem se nalazite i okruženja filma ili romana koji vas je uplašio. Velike su šanse da su razlike dovoljno značajne da ćete moći ublažiti svoje strahove i zaspati. Na primjer, u filmu Paranormalna aktivnost, krevet likova je tik do vrata. Ako je vaš krevet na drugoj strani sobe, da li biste i vi mogli doživjeti istu situaciju? Ako je ono što vas je uplašilo izmišljeno, velike su šanse da neće ni biti važno gdje se radnja odvija jer je priča izmišljena. Imajući to na umu, možda ćete moći doći do zaključka da se nemate čega bojati.
Pitajte nekoga o njihovom danu. Razgovor s nekim drugim o njihovom danu može vas odvratiti od vaših strahova. Ako nije prekasno, proćaskajte sa prijateljem ili pozovite prijatelja i recite “Danas sam gledao zaista strašni film, i još uvijek se osjećam uplašeno. Možemo li malo razgovarati? Šta ste radili danas?” Fokusiranje na prijatelja može vam pomoći da odvratite pažnju, smirite i prizemljite. Zamolite svog prijatelja da priča o svojim životima, ali da izbjegava zastrašujuće teme.
Razgovarajte s nekim o svom strahu. Razgovor o svojim strahovima može pomoći da ih ublažite jer ponekad samo glasno razgovaranje o svojim strahovima može vam pomoći da otkrijete koliko su nepotrebni. Razgovarajte sa roditeljem ili starijim bratom ili sestrom. Oni bi mogli pružiti udobnost koja vam je potrebna. Razgovaraj sa prijateljem. Prijatelji čine važan dio našeg sistema podrške, tako da oni mogu pružiti upravo ono što vam je potrebno da prevaziđete svoje strahove. Razgovarajte sa svojom značajnom drugom. Malo ko će moći da razume vas i vaše strahove, kao i vašu drugu osobu ili partnera. Razgovor sa vašom drugom osobom također vam može pomoći da prevladate svoje strahove.
Spavaj s nekim drugim. Možda ćete se osjećati sigurnije spavajući s nekim drugim — značajnom drugom osobom, roditeljem, prijateljem, bratom ili sestrom, itd. Ako obično spavate s nekim drugim, kao što je značajna druga osoba, zamolite ga da vas zagrli dok spavate radi utješnog osjećaja sigurnosti . Ako se osjećate ugodno spavajući s prijateljem, ovo bi također moglo biti od pomoći. Ovisno o vašim godinama, možda ćete se osjećati ugodno spavajući u krevetu s jednim ili oba roditelja ili bratom ili sestrom kako biste se osjećali sigurno i prevladali strah.
Potražite stručnu pomoć. Ako otkrijete da se lako uplašite i da ne možete prevladati strah čak ni za spavanje, razmislite o razgovoru sa psihijatrom. Razgovor sa psihijatrom ima određenu stigmu, ali nemojte biti previše ponosni – pogotovo ako gubite san. Psihijatar bi vam možda mogao ponuditi lijekove koji će vas smiriti ili pomoći da zaspite, iako te lijekove ne treba očekivati niti zloupotrebljavati.
