Koristite rutine spavanja. Možete naučiti koristiti opuštajuće rutine spavanja kod kuće prije nego što odete prespavati kod prijatelja. Svaka rutina koja pomaže vašem tijelu da se opusti pomoći će vam da zaspite. Primjer rutine opuštanja prije spavanja je progresivno opuštanje tijela. To znači da razmišljate o svakom pojedinom dijelu tijela, prvo ga napregnite, a zatim opustite. Počnite od nožnih prstiju i krenite, jedan po jedan dio tijela, sve do vrha glave i vrhova nožnih prstiju. Nemojte se osjećati kao da morate dovršiti cijelu vježbu. Možda ćeš zaspati prije nego završiš. Primijetite sve osjećaje koji se javljaju u vašem tijelu dok se krećete. To će vam pomoći da ostanete usredotočeni i opušteni.
Pronađite aplikaciju za spavanje koja vam se sviđa. Postoji mnogo dobrih aplikacija za spavanje koje možete preuzeti na svoj telefon ili tablet. Neke su aplikacije vođene meditacije, dok druge samo pružaju “bijeli šum” za blokiranje drugih zvukova. Neki su tihi “ekološki” zvukovi poput slapova, oceanskih valova ili cvrčaka. Ako niste sigurni što će vam pomoći da zaspite, prvo pokušajte preuzeti neke besplatne aplikacije. Jedna od najpopularnijih aplikacija zove se iSleepEasy. Sadrži niz kratkih vođenih meditacija koje će vam pomoći da zaspite. Loša strana korištenja aplikacija za spavanje tijekom spavanja je ta što ćete morati udobno zaspati sa slušalicama ili slušalicama.
Pokušajte slušati audio knjige. Slušanje audio knjige koja vas ne zanima ili slušanje poezije na telefonu ili tabletu može biti dobar način da zaspite. Dobar izbor za audioknjigu prije spavanja može biti knjiga koju ste već pročitali. Bit će zanimljivo, ali vas neće držati budnima da vidite što će se dogoditi jer već znate što će se dogoditi. Ne zaboravite da ne slušate strašne priče dok pokušavate zaspati. Ako ste previše zainteresirani za knjigu, možda ćete ostati budni. Najbolje noćne audio knjige mogu biti pomalo dosadne. Možda bi neki akademski predmet poput znanosti ili povijesti bio najbolji.
Odbrojavanje. Ovo je jedan od najlakših načina da zaspite. Počnite od 100 i mentalno brojite jedan po jedan broj unatrag: 100, 99, 98, 97…itd. Ako se vratite skroz do 0, počnite ponovno brojati. Ili počnite od 300. Ili 500. Možete početi s bilo kojim brojem koji želite, sve dok se držite metode brojanja s kojom ste započeli. Ako želite, zamislite brojeve koje polako ispisuje kaligraf. Možete isprobati varijacije ovoga brojeći unatrag u drugim uzorcima. Na primjer, odbrojavajte do 2 (100, 98, 96, 94…) ili do 3 (100, 97, 94, 91…) Upotrijebite svoju maštu za stvaranje drugih scenarija. Na primjer, vizualizirajte svaki broj kako se spušta niz ukrašeno stubište. Ili pada s drveta, poput jesenskog lišća. Koristite bilo koju vizualnu sliku koja vam pomaže da se opustite i zaspite.
Pobrinite se da vam bude udobno. Ako vam je prevruće, skinite pokrivače. Previše hladno? Provjerite jeste li dobro pokriveni. Može biti teško naviknuti se na spavanje na novom mjestu, stoga svakako ponesite svoju omiljenu pidžamu. Ponesite čarape da vam stopala budu topla ako je potrebno. Donošenje vlastitog jastuka ili plišane životinje pomoći će vam da se osjećate sigurno i ugodno. Obavljanje uobičajenih noćnih rutina, poput pranja zubi, kupanja ili čitanja omiljene knjige prije spavanja, pomoći će vam da zaspite ako se prespavate.
Izbjegavajte gazirana pića prije spavanja. Mnoga gazirana pića sadrže kofein, koji je stimulans i može vas spriječiti da zaspite. Pokušajte ne piti previše tekućine bilo koje vrste neposredno prije spavanja, ali ako ste žedni, držite se vode. Ne samo da su mnoga gazirana pića puna šećera i kofeina, nego su većina i diuretici, što znači da morate ići na zahod. Ako ste osjetljivi na kofein, klonite se svega što sadrži kofein nakon 15:00 sati.
Izbjegavajte jesti previše šećera prije spavanja. Šećer vam može dati nepredvidiv nalet energije koji će vas lako držati budnima ako se prespavate. Kolači, slatkiši, kolači i sladoled glavni su krivci, ali imajte na umu da je mnoga brza hrana također krcata šećerom. Konzumiranje čokolade kombinira šećer s kofeinom, dvostruku dozu budnosti. Prejedanje prije spavanja također je povezano s noćnim morama, još jednim razlogom za poteškoće sa spavanjem.
Pokušajte se noću kloniti strašnih filmova. Gledanje strašnih filmova zabavno je osim ako vam ne da zaspati. Ako ste s prijateljima pričali strašne priče ili gledali strašne filmove, usredotočite se na nešto umirujuće kad dođe vrijeme za spavanje. Može biti korisno zapamtiti da su strašni filmovi uvijek lažni. Možda postoje neke strašne stvari na svijetu, ali nijedna se ne može riješiti budnošću i brigom! Noćno svjetlo ili paljenje svjetla u hodniku može pomoći da se podsjetite gdje se nalazite. Ako se noću osjećate sigurnije uz malo svjetla, nemojte se bojati tražiti ga. Velika je vjerojatnost da će vam druga djeca biti zahvalna.
Ne brinite ako ne možete spavati. Prirodno je imati poteškoća sa spavanjem na novom mjestu. Ako ste zabrinuti da ne možete spavati, bit ćete još više pod stresom i napetošću. Ti osjećaji dodatno otežavaju spavanje. Umjesto toga, vježbajte strategije opuštanja kao što je obraćanje pozornosti na dah. Pokušajte koristiti svoje rutine spavanja, poput slušanja aplikacija za opuštanje na telefonu. Vježbajte misliti dobre misli dok pokušavate zaspati. Usredotočenost na stvari koje vas čine sretnima spriječit će vas da brinete. Ako nakon kratkog vremena ne možete zaspati, nemojte se forsirati. Pročitajte knjigu ili uživajte slušajući audioknjigu. Nakon nekog vremena možete sami zaspati.
Isplanirajte svoju vožnju kući. Može se užasno osjećati kao da ste zarobljeni u snu. Provjerite imate li telefonski broj koji možete nazvati ako trebate ići kući, bilo usred noći ili sljedećeg jutra. Znanje da imate prijevoz kući kad god vam zatreba može vam pomoći da se osjećate smirenije i lakše zaspite. Ako su tvoji roditelji izvan grada, pobrini se da imaš telefonski broj druge odrasle osobe ili povjerljivog obiteljskog prijatelja. Uvijek imajte broj telefona koji možete nazvati u hitnim slučajevima.
