Budite aktivni tijekom dana. To će vam pomoći da se ostatak dana osjećate umorno. Prošećite, vozite bicikl, koristite trampolin, pješačite planinarskom stazom ili istražite susjedstvo. Sam izlazak iz kuće može vam pomoći da se noću osjećate pospanije. Pokušajte obavljati poslove, družiti se s voljenima, posjetiti knjižnicu ili istraživati lokalne atrakcije. Ako više volite rutinu, pridruživanje planiranom razredu, klubu ili aktivnosti moglo bi vam pomoći.
Dajte si malo vremena za razmišljanje prije spavanja. Ako sve vrijeme provodite pred ekranom, mogli biste sebi odvratiti pažnju od važnih misli, a onda će te misli pričekati dok ne budete u krevetu. Dajte si vremena za obradu tako što ćete svaki dan izdvojiti malo vremena bez ekrana. Izbjegavajte vaditi telefon svaki put kad nešto čekate, koristite kupaonicu ili obavljate neki drugi dnevni zadatak. Umjesto toga, obradite neke stvari koje su se dogodile danas. Razmišljanje o stvarima je dobro za vas.
Počnite s tihim aktivnostima za opuštanje. Razgovarajte s članom obitelji, heklajte, crtajte, pojedite nešto, čitajte knjigu, bojite, slagajte slagalice, slušajte tihu glazbu, mazite se ili radite nešto drugo u čemu uživate. Posebni interesi mogu biti opuštajući, ali i otežati zaustavljanje. Razmislite o korištenju mjerača vremena da vas podsjeti da idete u krevet ili neka vam član obitelji kaže kada da prestanete. Pronađite ono što vam najviše odgovara. Možda biste željeli učiniti nešto što vas posebno zanima, poput čitanja o tome.
Vodite računa o svojim fizičkim potrebama. Jedite dovoljno hrane i koristite kupaonicu. Ako ste gladni ili trebate na zahod, može biti teško zaspati. Ako vaša obiteljska kuhinja predstavlja mnoge senzorne barijere koje vam otežavaju pristup hrani, za svaki slučaj držite hranu koja se ne kvari poput krekera ili je pomiješajte u spavaćoj sobi. Navečer izbjegavajte hranu i pića koja sadrže kofein, kao što su čaj, cola, čokolada, kava i energetska pića. Ovo će vas vjerojatno držati budnima.
Isključite ekrane najmanje 30 minuta nakon spavanja. Jaka svjetla (osobito plavkasta svjetla) s računalnih ekrana mogu prevariti vaš mozak da misli da je još dan, zbog čega ćete teže zaspati. Koristite filter plave svjetlosti na svim svojim uređajima. Neki uređaji dolaze s ugrađenim filtrima plave svjetlosti koje možete omogućiti, a drugi mogu preuzimati aplikacije. Pokušajte postaviti filtar da se automatski uključi nekoliko sati prije nego što odete na spavanje i automatski isključi prije nego što se probudite.
Odabrati osjetilni alati koji pomažu kod opuštanja. Ljuljačke, mirisni sapuni i drugi alati mogu vam pomoći da se opustite. Primijenite duboki pritisak utegnutom dekom, uskom odjećom, medvjeđim zagrljajem ili masažom. Ponudite da se zamijenite s nekim iz vašeg kućanstva. Da biste se ugrijali, popijte topli, mliječni napitak, obucite toplu odjeću, mazite se s nekim ili se istuširajte toplom vodom.
Stimulirajte onoliko koliko vam je potrebno. Stimming je prirodna i zdrava radnja koja vam pomaže da se osjećate uravnoteženo. Prije spavanja možete ga koristiti za samoumirivanje ili oslobađanje nakupljene energije. Ljuljanje, eholalija, stiskanje i pjevušenje primjeri su podražaja koji vas mogu umiriti i pripremiti za dobar san.
Usmjerite pozornost na stvari koje vas smiruju, a ne na stvari koje vas stresiraju. Izbjegavajte se baviti ili brinuti o stresnim stvarima prije spavanja, jer to može otežati zaspati. Umjesto toga, radite stvari zbog kojih se osjećate bolje, poput razgovora s voljenom osobom, obavljanja omiljene aktivnosti ili gledanja slatkih videa sa životinjama. Ako se borite da prestanete razmišljati o problemu, pokušajte razgovarati s dobrim slušateljem o tome što vam je na umu. Ako to nije dostupno, isprobajte aplikaciju za samopomoć kao što je Wysa na nekoliko minuta. Ako i dalje bude ozbiljan problem, razmislite o lijekovima protiv anksioznosti.
Uzimajte sve potrebne lijekove i suplemente. Budite u tijeku sa svim režimima uzimanja lijekova. Tijelo mnogih autističnih osoba prirodno ne proizvodi dovoljno melatonina, a istraživanja pokazuju da dodaci melatonina mogu pomoći autističnim osobama da bolje spavaju. Ovo je način niskog rizika za ispravljanje prirodne neravnoteže u vašem mozgu. Lijekove protiv anksioznosti koje vam je propisao liječnik uzimajte s oprezom. Ako vas tjeskoba sprječava da zaspite čak i nakon pola sata pokušaja, vrlo niska doza lijekova na recept kao što je Xanax može vam pomoći da zaspite. Međutim, budite oprezni jer ti lijekovi mogu izazvati ovisnost. Uvijek slijedite savjet svog liječnika.
Stvorite mirnu atmosferu. Zamračite sobu što je više moguće i pustite laganu glazbu ili CD s umirujućim zvukovima prirode. To će pomoći vašem mozgu reći da je noć i da je vrijeme za spavanje. Ako vam smeta potpuni mrak, nabavite noćno svjetlo da vidite hoćete li se probuditi usred noći.
Držite stvari na sigurnom. Neki autistični ljudi imaju problema sa spavanjem zbog problema sa senzornom obradom. Evo nekoliko načina na koje možete smanjiti šum: Reproducirajte bijeli šum. Možete je igrati s web stranice ili pronaći besplatnu aplikaciju za svoj telefon ili računalo. Nosite čepiće za uši u krevet. U roku od nekoliko dana trebali biste se naviknuti na čepiće u ušima. Stavite komad tkanine ispod vrata kako biste blokirali vanjsku buku. Pokušajte s prostirkom, dekom ili ručnikom. Ako buka dolazi s druge strane zida, stavite jastuk za tijelo između zida i glave. Ovo će blokirati dio zvuka. U krajnjem slučaju, nosite štitnike za uši u krevet. Mogli bi vas oznojiti, ali će blokirati zvuk.
Okružite se ugodnim teksturama. Nosite udobnu pidžamu, koristite plahte koje ne izgledaju kvrgavo ili kruto i stavite mekane jastuke na krevet. Ako vam se ne sviđa osjećaj da vam se nogavice pidžame pomiču prema gore, pokušajte u krevet nositi kratke hlače ili bez donjeg dijela ili debele čarape. Tijekom zime, mnoge trgovine mješovite robe prodaju čarape. Spavaćice ili spavaćice su još jedna opcija. Odrežite oznake s pidžama i plišanih životinja.
Držite bilježnicu pored kreveta. Ako vam misli odlutaju na brige ili kreativne misli, možete ih zabilježiti u bilježnicu. Zapišite sve važne misli, kako biste prestali brinuti o njima i opustili se. Kada ste zabrinuti, zapitajte se: “Što mogu učiniti u vezi ovoga večeras?” Odgovorite iskreno. Vaš odgovor može biti “prestani brinuti o tome i dobro se naspavaj.” Ako je to slučaj, prestanite razmišljati o tome i usredotočite se na nešto drugo što je ugodno. Zamislite opuštajuće stvari: prirodu, svoje omiljeno mjesto ili svoje najmilije. Razmislite o svim aspektima njih koje volite.
Razmislite kako ćete se nositi s potrebom za stimulacijom u krevetu. Ako ste skloni neko vrijeme ležati budni, mogli biste osjetiti žudnju za stimulacijom. Za lutajuće ruke, pokušajte staviti teksturirani predmet na krevet. Na primjer, uzmite omiljenu plišanu životinju ili igračku za maženje i trljanje. Ako se ljuljate ili tresete u krevetu, pokušajte kupiti plišanu životinju koja vibrira. Položaj će vam omogućiti da osjetite unos, bez da se morate pomicati, tako da neće ometati vašu sposobnost da zaspite.
Nemojte se igrati na telefonu ili računalu dok pokušavate zaspati. Plavičasto svjetlo s ekrana učinit će da se osjećate manje umorno, a internetske smetnje mogu vas držati budnima kasnije nego što ste namjeravali. Umjesto toga, držite knjige pored kreveta. Isprobajte tihe priče ili nefikciju kako biste brže zaspali.
Posjetite liječnika ako slijedite ovaj savjet, ali i dalje imate problema s spavanjem ili spavanjem. Svatko treba dobar san, pa ako ga ne dobijete, to je ozbiljan problem. Osobe s autizmom izložene su većem riziku od nekih poremećaja koji mogu ometati spavanje, a stvari mogu biti bolje uz pravilno liječenje. Pitajte svog liječnika za savjet. Možda imate… Poremećaj spavanja Epilepsiju Problemi s mentalnim zdravljem kao što su tjeskoba i depresija
Slijedite dosljedan raspored. Svaku večer idite u krevet otprilike u isto vrijeme i ujutro namjestite alarm na isto vrijeme. Dosljedan raspored spavanja pomoći će vašem tijelu da se prilagodi prirodnoj rutini.
Poduzmite korake za smanjenje stresa u svom životu. Stres može otežati zaspati i ostati u snu. Razmislite o tome što vas najviše stresira u životu i pokušajte to smanjiti. Razmislite o tome što vas čini sretnima i provedite više vremena radeći te stvari. Provedite vrijeme s voljenima u tihom, mirnom okruženju. Odvojite vrijeme za uživanje u svojim posebnim interesima. Vaši posebni interesi su važni, a njihovo ostvarivanje pomoći će vašem mentalnom zdravlju. Razmislite opterećujete li se previše ili se previše brinete. Osluškujte svoje samopouzdanje i pokušajte poboljšati svoje samopoštovanje. Dopustite sebi da budete autistični u javnosti. Pretjerana samokontrola oduzima energiju drugim, važnijim stvarima. Biti vidljivo autističan može biti zastrašujuće, ali i oslobađajuće.
Osmislite rutinu koju ćete slijediti svaku večer prije spavanja. Jednom kada se počnete pridržavati rutine, to će signalizirati da je vrijeme za opuštanje za večer i spremanje za spavanje.
Iskoristite mir u krevetu kao priliku za vježbe opuštanja. To će vam pomoći da postanete dobri u dnevnim vježbama i ostaviti ćete osjećaj umora noću. Prakticirajte progresivno opuštanje u krevetu. Duboko udahnite iz trbuha. Slušajte svoje disanje i zamislite da je to zvuk oceanskih valova koji udaraju o vaše tijelo i povlače se. Zamislite da ste na jednom od svojih omiljenih mjesta. Razmislite o onome što vidite, čujete, mirišete, dodirujete itd. Zamislite to u detalje.
