Koristite zamjenu misli da prepišete užasnu sliku. Ideja koja stoji iza promjene uma (ponekad se naziva i promjena uma) je da imate mogućnost kontrolirati što mislite i kako reagirate. Možete namjerno zaboraviti loša sjećanja ako svoj um ispunite pozitivnijim stvarima. Vaš mozak ima ograničen fokus i možete zadržati samo toliko misli u svojoj neposrednoj sferi svijesti. Pokušajte zamijeniti negativno sjećanje izlaganjem svog mozga nečem svjetlijem. Pogledajte sretan ili inspirativan video, izgubite se u priči ili jednostavno pogledajte slike slatkih životinja. Pokušajte preusmjeriti pozornost na bilo koju aktivnost kojom se bavite kako biste se vratili u sadašnjost.
Zamijenite sjećanje nečim pozitivnim, ali ekvivalentnim. Zamjena misli najbolje funkcionira kada postoji neki odnos između zamijenjene misli i misli koja se “prepisuje”. Dakle: ako ste gledali užasan video, pronađite inspirativan video koji jednako snažno dočarava vaše emocije. Ako ste vidjeli ružnu sliku, pogledajte slike koje vam izmame osmijeh. Ako čitate nešto što vas pokreće, pokušajte pročitati priču koja smiruje vaš um.
Učini nešto pozitivno. Video chat s prijateljem, bavite se sportom ili jogom. Učinite nešto potpuno nevezano uz internet, pogotovo ako vam to može pokrenuti um i tijelo.
Pogledajte slike nečega što vas čini sretnim. Pregledajte popise memeova ili fotografija slatkih životinja. Prelistajte fotografije nečega što vam je drago: drage uspomene s prijateljima i obitelji, slike kućnih ljubimaca, slike mjesta. Pokrenite pretragu slika na webu za, recimo, “slatke bebe pande” ili “lijene ljenjivce” kako biste pronašli fotografije koje trebate.
Gledajte pozitivne videe. Pregledajte komedije na YouTubeu ili pogledajte epizodu svoje omiljene serije. Potražite videozapise jednostavnih stvari: beba koja se smije, ekstatično štene ili netko tko se smiješi. Pronađite videozapise mirnih stvari: mir valova, zujanje ljetne šume ili panoramski pogled na planinski vrh. Pokrenite pretraživanje weba za vrstu videozapisa koju želite pronaći. Potražite “sretni videozapisi” ili “štene se igra” kako biste pronašli sadržaj koji će vas umiriti. Pogledajte YouTube Haiku za kratke, ali zanimljive videozapise.
Pokušajte potisnuti sjećanje kad god se pojavi. Pokazalo se da potiskivanje pamćenja, kao i zamjena misli, pomaže ljudima da zaborave negativna sjećanja. Vaša negativna sjećanja obično su povezana s “okidačima” koji vas podsjećaju na ono što ste vidjeli i kako ste se osjećali. Ako se možete prisiliti ignorirati sjećanje kad vam se vrati u glavu, možda ćete moći prekinuti te “epizodne” veze i otpustiti se.
Shvatite kako funkcionira potiskivanje pamćenja. Kognitivni znanstvenici dijele sjećanja na dva obrasca: epizodna i semantička. Epizodno pamćenje je iskustveno i subjektivno, dok je semantičko pamćenje činjenično i objektivno. Kada vidite nešto užasno na internetu, to uzrokuje trenutačnu i instinktivno negativnu reakciju, au vašem se epizodnom sjećanju povezuje sa stvarima koje vas podsjećaju na ono što ste vidjeli. Stvaranjem novih asocijacija na te okidače, možda ćete moći postupno “zaboraviti” ono što ste vidjeli. Epizodno pamćenje je naš način pamćenja određenih stvari koje smo doživjeli. Ta su sjećanja obično povezana s emocionalnim kontekstom onoga što se dogodilo. Stoga bi sjećanje na ovu užasnu stvar koju ste vidjeli moglo biti povezano s okidačima koji vam stalno vraćaju sliku. Semantičko pamćenje je strukturiraniji zapis činjenica, značenja, ideja i zapažanja o našem vanjskom svijetu. Naši mozgovi imaju tendenciju pohranjivati ovo znanje neovisno o našem osobnom iskustvu. Semantičko pamćenje obično ne uključuje emocionalni kontekst.
Vježbajte otpuštanje. Ako ste na internetu naišli na nešto posebno užasno, velika je vjerojatnost da vam se ta slika s vremena na vrijeme pojavi u glavi. Pokušajte uhvatiti svoje misli i okrenuti ih. To možete učiniti na dva načina: možete “otpustiti” misao tako što ćete se suočiti s njom i pomiriti se s njom, ili je možete “potisnuti” gurajući je dublje u svoj um. Kada vam se um okrene na mračno mjesto, pokušajte svjesno usmjeriti svoju svijest na svjetlije stvari. Možete pogledati gore ili možete pogledati dolje.
Vani. Ostavite internet na neko vrijeme i pokušajte uroniti u svijet oko sebe. Nađite se s prijateljima, otiđite na trčanje ili provedite vrijeme u prirodi. Usredotočite svoj um na sadašnji trenutak i radite nešto što volite. Strašna stvar koju ste vidjeli na internetu može izgledati mnogo apstraktnije kada se odmaknete od tipkovnice i bavite se relevantnijim stvarima.
Budite oprezniji kada pregledavate web. Internet projicira mračne dubine i velike visine ljudskog stanja. To je labirint koda, a svaki klik je korak iza nepoznatog ugla. Možda ćete naići na nešto lijepo što će vas potaknuti da promijenite svoj život – ili možete naići na nešto što će vas potpuno uništiti. Razmislite prije nego kliknete. Pokušajte biti svjesni konteksta svakog klika koji napravite i zapitajte se vjerujete li izvoru koji je dao vezu. Potrudite se da shvatite što ćete vidjeti kada kliknete na vezu. Zapitajte se je li to nešto što želite u svojoj glavi. Razmislite o korištenju internetskog filtra. Većina usluga internetskog filtriranja može se konfigurirati za blokiranje web stranica koje hostiraju određene vrste neprikladnog sadržaja, poput pornografije i nasilja. Postavite filtar da blokira kategorije web stranica koje vam ne bi bilo ugodno gledati. Imajte na umu da možda neće uvijek biti lako odrediti je li sadržaj siguran ili ne. Neki ljudi ne postavljaju filtere na svoj neprikladan sadržaj, a ima čak i užasnih ljudi koji uznemirujući/odvratni sadržaj skrivaju iza nečega što izgleda bezazleno ili čak primamljivo. Pokušajte gledati samo sadržaje osoba kojima vjerujete, a možda čak i pauzirajte i provjerite komentare prije nastavka.
Prijavite ilegalni sadržaj. Ako naiđete na nešto nezakonito i očito štetno, razmislite o tome da to prijavite lokalnoj policijskoj postaji. Može biti teško ući u trag kibernetičkim kriminalcima, ali to se već radilo. Razmislite o primjerima situacija koje bi mogle zahtijevati daljnju akciju: Netko je objavio fotografije psa koji je užasno zlostavljan. Fotografije su objavljene na lokalnom forumu i mislite da postoji velika šansa da je poster fizički zlostavljao ovog psa u vašem kraju. Netko je objavio dječju pornografiju ili druge dokaze o zlostavljanju djece. Ne samo da je ova aktivnost nezakonita, već je i štetna za djecu. Koliko znate, život djeteta može biti u pitanju.
