Odvratiti pogled. Loš san može ostaviti jake slike u vašem umu koje je teško zaboraviti. Ako imate loš san i ne možete ga zaboraviti, pronađite način da odvratite svoj um. Mogao bi ustati iz kreveta na nekoliko minuta. Razmislite o gledanju mirnih slika plaže ili planina iz aplikacije za spavanje ili meditaciju na jednom od svojih uređaja. Napustite svoju spavaću sobu na neko vrijeme i sjednite ili lezite negdje gdje se opuštate. Uključite prigušena svjetla ako vam to pomaže da se osjećate bolje. Čitajte, gledajte smiješnu emisiju ili slušajte tihu glazbu, sve vas to može odvratiti od noćne more. Pokažite svom ljubimcu malo ljubavi, što vas može umiriti i pomoći vam da zaboravite na san. Razgovor s vašim ljubimcem također može pomoći. Na primjer, pomazite svoju mačku i recite: “Bok Socks, želiš li se maziti? Kako si ti dobra maca. Slušajte dok predete. To me čini sretnim.” Učitajte aplikacije na jedan od svojih uređaja koje potiču spavanje i/ili meditaciju. Često imaju umirujuću glazbu i slike koje vam mogu odvratiti um i opustiti vas.
Preoblikujte svoj loš san. Kognitivno preoblikovanje je tehnika koja vas tjera da se povučete iz situacije i promijenite njene različite aspekte. Zamijenite zastrašujuće dijelove pozitivnim slikama iz ružnog sna. Preoblikovanje priče o vašem lošem snu s različitim i sretnim slikama može vam pomoći da zaboravite njegove detalje. Zauzvrat, to vam može pomoći da se opustite i zaspite. Budite svjesni koliko često zaboravljate svoje snove dok razmišljate o drugim stvarima. Preoblikovanje vašeg lošeg sna u alternativnim terminima može vam pomoći da ga zaboravite jednako brzo kao i druge snove. Promijenite priču o lošem snu čim se probudite. Uklonite sve što vas muči razmišljajući o tome ili čak zapisujući to u dnevnik koji držite pokraj kreveta. Ovo je posebno korisno jer je rukopis usko povezan s pamćenjem. Zamijenite loše elemente sna nečim veselim i pozitivnim. Na primjer, ako sanjate da vam je kit prevrnuo čamac, recite sebi ili napišite: “Divovski kit je doplivao pored nas i potom nas odveo u tropski raj.” Pokušajte čitati svoj prepisani san svake večeri prije nego što odete u krevet. Izbjegavajte pripisivati značenje svojim snovima. Zapamtite da su snovi samo proizvod funkcija obrade vašeg mozga. Oni ne ukazuju na nešto o vama ili budućnosti. Pokušajte ne pripisivati značenje snu ili pokušajte protumačiti san. Ako želite dalje razmotriti san, učinite to kasnije kada budete mirniji.
Upali noćno svjetlo. Prigušena svjetla mogu pružiti udobnost u mraku noći. Upalite noćno svjetlo ili malu lampu pored kreveta čim se probudite iz ružnog sna. To vas može opustiti i ponovno usredotočiti na okolinu. Odaberite svjetlo umirujuće boje koje neće stimulirati vaše tijelo da se razbudi. Nijanse u crvenoj, žutoj ili narančastoj paleti najbolji su izbor. Postavite svjetlo blizu kreveta kako biste ga lako mogli upaliti kada se probudite iz lošeg sna.
Ignorirajte svoj sat. Ako imate sat u spavaćoj sobi ili kraj kreveta, okrenite ga tako da ne vidite koliko je sati. Gledanje vremena kako prolazi može pogoršati fizički i emocionalni stres uzrokovan lošim spavanjem. Ignoriranje sata može vam pomoći da zaboravite svoj san i brže zaspite.
Unesite svježe mirise u svoju sobu. Neki mirisi mogu smanjiti tjeskobu i pomoći vam da zaspite. Ako se probudite iz ružnog sna, stavite svježe cvijeće ili aromaterapijsko ulje pokraj ili blizu kreveta. To može smiriti vaš um, opustiti vas i pomoći vam da ponovno zaspite. Razmotrite neke od sljedećih mirisa: kokos jasmin lavanda mažuran paprena metvica ruža vanilija
Napravite vježbu uzemljenja. Vježbe uzemljenja mogu pomoći u smanjenju tjeskobe i smiriti vas nakon što se dogodilo nešto zastrašujuće. Ako se zbog lošeg sna osjećate drhtavo, vježbe uzemljenja mogu vam pomoći da se osjećate bolje. Većina vježbi uzemljenja zahtijeva da uključite svojih pet osjetila. Jednostavna vježba koju možete učiniti je imenovati ili napisati: Pet stvari u sobi koje možete vidjeti. Možda ćete vidjeti sat, sliku, svoju mačku, lampu i komodu. Četiri stvari koje možete osjetiti. Možda ćete osjetiti pokrivače na svojoj koži, jastuku, hladan zrak na svom licu i krzno vaše mačke. Tri stvari koje možete čuti. Možda ćete čuti auto kako prolazi, mačku prede i zvuk ventilatora. Dvije stvari koje možete namirisati. Možete osjetiti miris losiona na svojim rukama i miris svježe kiše koji ulazi kroz prozor. Jedna stvar koju volite na sebi ili koju vole drugi ljudi. Možda ćete primijetiti da je jedna dobra stvar na vama to što ste ljubazni prema ljudima.
Zategnite i opustite mišiće kako biste zaspali. Loš san vas može natjerati da se iznenada probudite. Ovo šokira vaše tijelo i strah vam može ubrzati otkucaje srca. Upotrijebite tehniku zatezanja i opuštanja svake skupine mišića kako biste smanjili broj otkucaja srca na normalnu razinu i pomogli vam da ponovno zaspite. Fokusiranje na napetost i opuštanje također može dodatno odvratiti vaš um od lošeg sna. Zategnite i otpustite svaku mišićnu skupinu u tijelu od nožnih prstiju do glave. Zategnite svaku mišićnu skupinu 10 sekundi, zatim opustite 10 sekundi. Duboki udah između svakog mišića može vas dodatno opustiti.
Meditirajte kako biste se smirili za spavanje. Loš san može ubrzati otkucaje srca, a također može uzrokovati ubrzano disanje i tjeskobu. Odvajanje nekoliko minuta za meditaciju može smanjiti broj otkucaja srca, vratiti disanje u normalu, smanjiti tjeskobu i povećati opuštenost. S druge strane, ovo vam može pomoći ne samo da ponovno zaspite, već može odagnati dugotrajna sjećanja na loš san. Dišite prirodno bez kontrole kako biste se opustili i brže vratili otkucaje srca u normalu. Neka vaše misli dolaze i odlaze kako žele. To vam može pomoći da se opustite i lakše otpustite loš san. Ponovite “otpusti” svaki put kada udahnete i “kreni” svaki put kada izdahnete ako vam je teško meditirati.
Uklonite restriktivnu posteljinu. Loši snovi mogu uzrokovati mnoge emocionalne i fizičke simptome, uključujući znojenje. Uklanjanje restriktivne posteljine može vam pomoći da se ohladite, snizite broj otkucaja srca i lakše zaspite. Uklonite posteljinu samo toliko da vam bude hladno i udobno. Pokrijte se dovoljno da smanjite zimicu i da se osjećate sigurnije. Povećana tjelesna temperatura može otežati zaspanje. Promijenite posteljinu ako ste je smočili tijekom lošeg sna. To vam može pomoći da zaboravite san, opustite se i ponovno zaspite.
Prepoznajte uzroke loših snova. Postoje razne stvari koje mogu uzrokovati loše snove ili noćne more koje se ponavljaju. Ograničenje izloženosti njima može pomoći u smanjenju učestalosti loših snova i učiniti sadržaj manje zastrašujućim. Neki uobičajeni uzroci loših snova su: Stres Trauma Nedostatak sna Lijekovi kao što su antidepresivi ili lijekovi za krvni tlak Zlouporaba supstanci Čitanje strašne knjige ili gledanje strašnog filma
Držite se dosljednog rasporeda spavanja. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan može vam pomoći da ponovno zaspite ako se probudite. Otklanja nedostatak sna, koji može uzrokovati loše snove. Održavanje dosljedne rutine spavanja može pomoći u kontroli noćnih mora. Spavajte između 7,5 i 8,5 sati svake noći kako biste spriječili nedostatak sna.
Zapišite svoje snove u dnevnik. Vođenje dnevnika snova može vam pomoći da prepoznate izvor svojih loših snova. Ako se probudite iz ružnog sna, zapišite što ste sanjali. Uključite sve čimbenike koji su mogli pogoršati stanje, poput stresa, konzumiranja alkohola ili zabave prije spavanja. Provjerite primjećujete li neke obrasce u svojim snovima tijekom vremena. Držite bilježnicu pored kreveta kako biste mogli dokumentirati svoj san čim se probudite. Također možete razmotriti korištenje malog diktafona ako je pisanje preteško.
Prakticirajte noćni ritual. Vašem mozgu i tijelu treba vremena za prijelaz u stanje mirovanja. Rutina prije spavanja može signalizirati vašem tijelu i mozgu da se opuste, što vam može pomoći da zaspite i spriječiti loš san. Izbjegavajte elektroniku poput televizora ili kućanskih aparata. To može smanjiti tjeskobu i spriječiti vas da vidite slike koje mogu uzrokovati loše snove. Uključite stvari poput čitanja laganih romana s prigušenim svjetlima, ispijanja biljnog čaja ili kupanja u toploj kupki kako biste se opustili. Izbjegavajte ili ograničite alkohol i droge, koji također mogu uzrokovati loše snove i poremetiti vaš san. Ograničenje ili potpuno odustajanje od bilo koje tvari može kontrolirati ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje spavate.
Smanjite stres u svom životu. Stres i tjeskoba glavni su uzroci loših snova kod odraslih. Smanjenje stresa kojem ste izloženi može spriječiti loše snove, pomoći vam da se opustite i može potaknuti dobar san. Klonite se stresnih situacija koliko god možete. Prošećite kratko kako biste se opustili tijekom stresne situacije. Oslobodite se stresa i tjeskobe vježbanjem barem 30 minuta većinu dana u tjednu. Vježbanje vam može pomoći da lakše zaspite i povoljno utječe na vaše raspoloženje, što može spriječiti ružne snove.
Posjetiti doktora. Loši snovi mogu se činiti bezopasnima, ali mogu utjecati na vaše raspoloženje i sposobnost funkcioniranja ometanjem vitalnog vremena za spavanje. Ako ništa ne sprječava loše snove i vašu sposobnost da ponovno zaspite, posjetite liječnika. Medicinski stručnjak može identificirati uzrok vaših snova i liječiti vas za njih, kao i za poremećaj sna. Liječnik vas također može uputiti stručnjaku za spavanje. Pokažite liječniku svoj dnevnik snova ako ga vodite. To liječniku može dati bolju predodžbu o vašim snovima i o tome što ih uzrokuje. Odgovorite na sva pitanja koja bi vaš liječnik mogao imati o vašim snovima, obrascima spavanja ili izboru načina života koji bi mogli utjecati na njih. Postavite sva pitanja koja imate o svojim snovima. Imajte na umu da vam liječnik može predložiti posjet stručnjaku za spavanje ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Liječnik vam čak može dati recept za lijek za ublažavanje tjeskobe ili pomoć pri spavanju. Također možete razgovarati s terapeutom ako vas vaši snovi stvarno muče.
