Postupno smanjite vrijeme spavanja. Ako ste navikli spavati u ponoć, sigurno ćete imati problema s iznenadnim odlaskom u krevet u 8 sati. Umjesto toga pokušajte zaspati u 11 sati, pa u 10 i tako dalje. Mogu proći dani ili tjedni da se promijeni prirodni ritam vašeg tijela. Važno je početi prilagođavati svoje tijelo nekoliko tjedana prije početka škole. Dajte svom tijelu i umu dovoljno vremena da se prilagode. Ne pokušavajte prilagoditi svoj raspored spavanja dvije noći prije početka škole. Nisi postao noćna ptica preko noći, pa ne očekuj ni da ćeš postati jutarnja osoba preko noći! Ponovno postavljanje vašeg internog sata zahtijeva vrijeme, stoga počnite nekoliko tjedana prije prvog dana škole.
Odredite koliko vam je sna potrebno. Različite dobne skupine imaju različite potrebe za snom. Djeca od 6 do 13 godina trebaju spavati 9-11 sati noću, dok tinejdžeri od 14-17 godina trebaju oko 8-10 sati. Za mlađe odrasle osobe u dobi od 18-25 godina preporučuje se oko 7-9 sati.
Vježbajte svakodnevno. Redovita tjelovježba odličan je način za trošenje energije i osiguravanje dobrog sna noću. Također vam može pomoći da brže zaspite. Istraživanje je pokazalo da se ljudi koji vježbaju najmanje 150 minuta tjedno također osjećaju budnije i energičnije tijekom budnog vremena. Vježbanje kasno navečer može vam dati energiju prije nego što morate ići u krevet. Pokušajte vježbati ujutro ili rano poslijepodne, a navečer se opustite uz umirujuće hobije, poput čitanja.
Izbjegavajte kofein na početku novog rasporeda spavanja. Ne samo da vam kofein može otežati da zaspite, već može učiniti vaš san ometajućim i nemirnim. Izbjegavanjem kofeina u potpunosti, možete dobiti dubok san koji će vas pripremiti za uspješan dan. Ako ne želite potpuno izbaciti kofein, pokušajte ga izbjegavati barem do šest sati prije spavanja.
Držite elektroniku podalje od svoje spavaće sobe. To znači sve – telefoni, tableti, televizori itd. Ovi uređaji osvjetljavaju vaše oči, što znanstveno dokazano potiče budnost. Kao što zalazak sunca označava kraj dana, tako bi trebala biti i vaša elektronika. Mračna spavaća soba govori vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.
Investirajte u stroj za bijeli šum. Postoje i besplatne aplikacije za pametne telefone koje mogu proizvesti bijeli šum – samo provjerite je li svijetli zaslon isključen! Vaš mozak žudi za stimulacijom i može biti teško isključiti tu želju noću. Stroj za bijeli šum pruža tu stimulaciju, na nježan i umirujući način. Također maskira sve neugodne zvukove izvan vaše spavaće sobe koji vas mogu držati budnima. Možete se igrati s različitim opcijama bijelog šuma kao što su grmljavina, logorska vatra, prašuma i više.
Spustite termostat. Nije lako zaspati ako se prevrćete u vrućoj spavaćoj sobi. Kako vaša tjelesna temperatura pada, vašem mozgu se govori da je vrijeme za spavanje. Najbolja temperatura za drijemanje je 60 do 68 stupnjeva Fahrenheita. Ako nemate kontrolu nad termostatom, stropni ventilator ili prijenosni ventilator mogu poslužiti. Ventilator također može pružiti umirujući bijeli šum.
Namjestite alarm svaki dan ranije. Baš kao što ste postupno smanjivali vrijeme spavanja, isto biste trebali učiniti i s vremenom buđenja. Učinite to ranije u koracima od jednog sata postupno. Koliko god željeli odugovlačiti, nemojte! Dugoročno će samo otežati buđenje.
Izložite se jakom svjetlu čim se probudite. To signalizira vašem mozgu da je vrijeme za buđenje i pomoći će vam da se riješite osjećaja umora. Razmaknite zavjese, upalite svjetla ili čak izađite van. Jaka svjetlost će vas oraspoložiti i može poboljšati vaše opće raspoloženje.
Pospremite krevet čim se probudite. To je prilično jednostavan zadatak, ali mnogi ga ljudi preskaču. Ne samo da vam dan počinje ispunjeno, već je mnogo teže uvući se natrag u uredno pospremljen krevet. Činite to dovoljno i postat će vam navika.
Popijte veliku čašu vode. Vaše tijelo može dehidrirati preko noći, a ta dehidracija može povećati vaš jutarnji umor. Ako ujutro popijete veliku čašu vode, možete povratiti dio hidratacije koju ste izgubili preko noći i dati si brz i jednostavan poticaj za energiju. Hladna voda također može povećati adrenalin, što vam pomaže da se razbudite.
Pusti muziku. Ako ste okruženi tišinom, lako je (i primamljivo) ponovno zaspati. Ne morate puštati najživlju glazbu koju možete zamisliti što glasnije možete. Samo pustite glazbu s optimističnim melodijama i pozitivnim tekstovima i to će vam pomoći da prijeđete iz zombija u čovjeka. Napravite popis za reprodukciju “Rise & Shine” na svom telefonu koji će iskočiti u ranim jutarnjim satima.
Jesti doručak. Ako vam je šećer u krvi nizak, niska vam je i energija. Jutarnjim obilnim obrokom “brzate” i dajete tijelu energiju ujutro. Pokušajte jesti zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kako biste potaknuli stabilnu razinu energije. Zašećerene žitarice i peciva mogu zvučati privlačno, ali mogu izazvati pad nakon početnog naleta energije.
Istezanje. Pokrenite svoje tijelo ujutro, kako god možete. Ako imate vremena za vježbanje ujutro, to je super. Ako nemate vremena za cijeli trening, lagano istezanje može poslužiti. Krećući se i istežući tijelo, ubrzavate rad srca i protok krvi u mozak. Također možete dobiti navalu endorfina, kemikalija za “dobar osjećaj” koje se oslobađaju tijekom tjelesne vježbe.
Odbijte spavati tijekom dana. Normalno je da se osjećate pospano i letargično dok se vaše tijelo postupno prilagođava vašem novom rasporedu. Ipak, koliko god se osjećali umorno, ne dopustite si da zadrijemate. Spavanje tijekom dana otežat će vam spavanje noću, a rano buđenje poništit će naporan posao koji ste obavili.
