Ne pritiskajte gumb za odgodu. Probudite se čim vam se oglasi alarm. Posezanje za gumbom za odgodu može se činiti kao odličan način da odspavate još nekoliko minuta; međutim, drijemanje zapravo rezultira osjećajem iscrpljenosti nakon buđenja. Ako se probudite uz budilicu, često ćete se iznenada probuditi usred REM faze sna. Ovo je najdublja faza vašeg ciklusa spavanja. Može biti neugodno kada se iznenada probudite iz REM faze sna. Ako pritisnete gumb za odgodu, vaše tijelo započinje novi ciklus spavanja, da bi se iznenada ponovno probudilo iz dubokog sna. Ciklus uspavljivanja i buđenja dodatno vas iscrpljuje kada konačno ustanete iz kreveta. Iako bi moglo biti primamljivo pritisnuti odgodu za tih nekoliko dodatnih minuta, pokušajte se natjerati ustati čim se alarm oglasi. Kako biste se motivirali da otpustite gumb za odgodu, pokušajte se podsjetiti da će to dugoročno biti bolje za vas. Ako vam je teško odoljeti iskušenju da pritisnete gumb za odgodu, razmislite o postavljanju alarma na drugom kraju sobe. Na taj način ćete morati ustati da ga isključite. Ovo vam može pomoći da se probudite.
Sada potražite svjetlo. Ljudski mozak je ustrojen tako da reagira na svjetlost kao znak za buđenje iz sna. Čim se probudite, pokušajte se izložiti jakom svjetlu i sunčevoj svjetlosti. To će poslati signal vašem umu i tijelu da je vrijeme da budete budni. Najbolja je prirodna sunčeva svjetlost. Pokušajte otvoriti rolete čim ustanete ili izađite na trijem na nekoliko minuta ujutro. Ako se probudite prije izlaska sunca, upalite sva svjetla kad se probudite. Umjetno svjetlo može biti pristojna zamjena za sunčevu svjetlost. Postoje budilice koje omogućuju umjetni izlazak sunca kao alarm koji vam pomaže da ujutro ustanete iz kreveta.
Pijte umjerenu količinu kave. Kofein je snažan stimulans. Kada se koristi u umjerenim količinama (200 – 400 mg kofeina ili otprilike jedna šalica kave od 8 oz), jutarnji napitak s kofeinom može vam pomoći da se osjećate osvježeno tijekom dana. Studije pokazuju da se ukupna kognitivna funkcija u lošem snu poboljšava s upotrebom kofeina. Popijte šalicu kave u prvih sat vremena nakon buđenja. To će vam pomoći da se osjećate puni energije tijekom dana. Nemojte pretjerivati. Mnogi ljudi smatraju da će im ispijanje puno kave ili energetskih pića prepunih šećera i visoke razine kofeina pomoći da se razbude. Ali previše kofeina može uzrokovati dehidraciju koja rezultira umorom. Također možete osjetiti druge fizičke simptome, kao što su tjeskoba i poteškoće s koncentracijom. Izbjegavajte kofein najmanje šest sati prije spavanja, jer se pokazalo da remeti san.
Ostanite hidrirani. Hidratacija može spriječiti umor, osobito kada trčite s malo sna. Provjerite jeste li hidrirani cijelo jutro kako biste se lakše razbudili. Započnite dan s jednom do dvije čaše vode od 8 oz. Nastavite piti vodu tijekom dana. Pijte vodu tijekom dana ukupno devet do 13 8 oz. čaše (2,2 do 3 litre), što je općenito preporučena količina. Upamtite, svatko je drugačiji, pa će vam možda trebati malo više ili manje. Ponesite bocu vode na posao ili u školu i s vremena na vrijeme popijte gutljaje. Također jedite hranu koja ima visok sadržaj vode, kao što su zelena salata, krastavac, zelena paprika, lubenica i mlada mrkva.
Praksa. Ostanite u pokretu tijekom jutra. Vježbanje potiče cirkulaciju krvi, što vam pomaže da se osjećate energično tijekom dana. Ako imate vremena za jutarnji trening, učinite to. Samo lagani aerobik kod kuće, nešto poput jumping jacksa, u trajanju od 20 do 30 minuta može vam pomoći da se razbudite. Međutim, ako nemate vremena za intenzivno vježbanje, samo lagano hodanje može pomoći. Razmislite o pješačenju do posla ili škole umjesto vožnje, ako je moguće. Prije tuširanja brzo hodajte oko 15 minuta. To ima dodatnu prednost izlaganja prirodnoj sunčevoj svjetlosti, što može biti poticajno.
Jesti doručak. Ako se pokušavate probuditi s malo sna, doručak je vitalan. Vaše tijelo treba svo gorivo koje može dobiti kako bi neometano funkcioniralo unatoč nedostatku odmora. Pokušajte doručkovati unutar sat vremena nakon buđenja. Istraživanja pokazuju da će to povećati vašu ukupnu budnost kasnije tijekom dana. Kada ste pospani, žudite za jednostavnim šećerima i ugljikohidratima; međutim, vježbajte svoju snagu volje. Odaberite zdrav doručak poput zobene kaše, jogurta i voća ili tvrdo kuhanih jaja. Prerađena hrana i junk food učinit će vas da kasnije padnete, ostavljajući vas još umornijima.
Lezite što je moguće niže. Kasnije tijekom dana pokušajte se pritajiti i izbjegavati aktivnosti koje zahtijevaju mnogo mentalne obrade. Ako imate posao ili školu, ovo može biti teško. Pokušajte odgoditi sastanke ili telefonske pozive na poslu ako je moguće. Ograničite interakcije s drugima jer ljudi koji loše spavaju obično ne prepoznaju neverbalne društvene znakove. Pomirite se sami sa sobom tijekom dana. Ne zaboravite da svi imaju slobodne dane. Ako u jednom razredu ili jednom radnom danu ne funkcioniraš najbolje, sutra uvijek možeš bolje. Što ste mirniji tijekom dana, to ćete navečer brže zaspati.
Izbjegavajte multitasking. Vaše pamćenje je narušeno ako malo spavate. Multitasking na poslu i u školi je loša ideja. Pokušajte se držati jednog po jednog zadatka ako vam nedostaje sna.
Poduzmite korake za poboljšati higijenu spavanja. Imate li povremeno besana jutra, potražite dugoročna rješenja. Pokušajte poboljšati svoju higijenu spavanja kako biste lakše zaspali i kvalitetno se odmorili svake noći. Idite u krevet i probudite se otprilike u isto vrijeme svaki dan. Vaše tijelo funkcionira u prirodnom cirkadijalnom ritmu. Ako idete spavati u 23 sata i budite se u 8 ujutro svake noći, vaše tijelo će se prirodno prilagoditi. Prije spavanja ćete se osjećati umorno, a ujutro energično. Odvojite svoj život spavanja i budnosti. Ne držite elektroniku u spavaćoj sobi i nemojte se baviti bilo kakvim aktivnostima osim spavanja (ili seksa) u svom krevetu. Želite da vaše tijelo vašu spavaću sobu poveže s vremenom za spavanje kako bi vam um bio spreman za odmor kad odete u krevet. Stvorite opuštajući ritual prije spavanja. Prije spavanja bavite se umirujućom aktivnošću poput meditacije, čitanja ili tople kupke. Noćni rituali koje izvodite prije spavanja pomažu vašem tijelu da signalizira da je vrijeme za spavanje.
