Pokušajte spavati na boku s jastukom između koljena. Ako spavate na boku, onda imate sreće, jer je spavanje na boku jedan od boljih položaja za bolove u kukovima. Odaberite stranu koja vas manje boli i lezite na tu stranu. Zatim stavite jastuk između koljena kako biste poduprli kukove. Ako se noću često prevrćete, pokušajte staviti još jedan jastuk iza leđa kako bi vam bilo udobno.
Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena ako vam je tako udobnije. Ležanje na leđima nije dobro za bolove u leđima, ali ako spavate na leđima, to možete učiniti podupirući koljena jastukom. Legnite, savijte noge i stavite jastuk ispod koljena. To smanjuje pritisak i trebalo bi vam biti ugodnije. Umjesto običnog jastuka, možda ćete pronaći blok od pjene koji pruža veću potporu. Kada nađete udoban položaj, pokušajte se okružiti jastucima. To vam može pomoći da ostanete na mjestu, čak i ako se krećete u snu.
Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako je moguće. Spavanje na trbuhu je loš položaj za bolove u leđima i kukovima. To izbacuje vašu kralježnicu iz ravnoteže i može pogoršati bol. Ako to možete izbjeći, pokušajte ne spavati na trbuhu. Ako ipak spavate na trbuhu, stavite ravan jastuk ispod trbuha i zdjelice. Također koristite ravni jastuk za glavu ili ga uopće ne koristite kako bi vam vrat bio ispravljen.
Prakticirajte dobru higijenu spavanja kako biste se pripremili za spavanje. To nije izravno povezano s bolovima u kuku, ali je važan način da se dobro naspavate. Najmanje 30 minuta prije spavanja usredotočite se na opuštanje i opuštanje. Bavite se tihim aktivnostima poput čitanja, kupanja ili istezanja. Tako ćete puno lakše zaspati, čak i uz bol. Isključite računalo, TV i telefon sat vremena prije spavanja. Svjetlo s ekrana može stimulirati vaš mozak i držati vas budnima. Održavanje dosljednog rasporeda također vam pomaže da bolje spavate. Pokušajte svaki dan ustati i otići u krevet u isto vrijeme. Provjerite je li vaša soba mračna, tiha i hladna. Ovo je najbolje okruženje za spavanje.
Prije spavanja uzmite sporodjelujući lijek protiv bolova. Ako vas bol budi noću, tada vam mogu pomoći lijekovi protiv bolova. Uzmite dugodjelujući protuupalni lijek prije spavanja, poput naproksena. To pomaže u ublažavanju boli tijekom noći kako biste mogli udobno spavati. Uvijek slijedite upute o doziranju kada uzimate lijekove i nikada ne uzimajte više nego što biste trebali bez savjeta liječnika. Drugi lijekovi protiv bolova poput ibuprofena i acetaminofena također mogu ublažiti bol, ali ne traju tako dugo. Tijekom noći možete se probuditi s bolovima. Protuupalni lijekovi kao što su ibuprofen, aspirin i naproksen su najbolji jer pomažu u liječenju istegnuća mišića osim u liječenju boli.
Zaledite kuk tijekom dana kako biste smanjili bol. Ako su vam pregibači kuka zategnuti, vjerojatno imate upalu tetiva i mišića. Ovo može biti vrlo neugodno. Kako biste smanjili upalu, zamotajte vrećicu leda u ručnik i držite je uz bokove 20 minuta. Ponovite ovo svaka 3-4 sata tijekom 3 dana kako biste vidjeli smanjuje li bol noću. Nikada nemojte nanositi led izravno na kožu bez da ste je prethodno omotali ručnikom. To može uzrokovati ozebline.
Koristite toplinu umjesto leda za tupu, ukočenu bol. Ako je vaša bol posljedica starije ozljede ili prekomjerne upotrebe, a ne upale, toplina je bolji izbor od leda. Koristite jastučić za grijanje ili ručnik namočen u toplu vodu i držite ga uz bokove 15-20 minuta. To može opustiti vaše mišiće i ublažiti bol. Ako imate ozljedu manju od 48 sati, koristite led umjesto topline. Prije upotrebe uvijek provjerite grijač kako biste bili sigurni da nije prevruć.
Pokušajte nabaviti tvrđi madrac za veću potporu. Ponekad novi madrac može napraviti veliku razliku. Ako je vaš madrac star i opušten, novi, čvrsti može pružiti veću potporu vašim zglobovima i kukovima. To vam može pomoći da lakše zaspite. Ako želite malo više jastuka, upotrijebite pjenastu podlogu na vrhu madraca kako biste ravnomjerno rasporedili težinu. Ne zaboravite da vam novi madrac može učiniti mnogo udobnijim, ali zapravo ne liječi vaše bolne mišiće.
Istegnite fleksore kuka svaki dan. Ako su vam pregibači kuka zategnuti, onda je njihovo istezanje najbolji način da to popravite. Postoje razne vrste istezanja pregibača kuka, stoga uključite neke od njih u svoju svakodnevnu rutinu. Za nježno istezanje kukova, stavite presavijeni ručnik na tlo i kleknite na njega desnim koljenom, a lijevu nogu postavite ispred sebe u iskorak. Nagnite se naprijed kako biste stavili veću težinu na lijevu nogu kako biste istegnuli pregibač desnog kuka. Držite ovo 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu. Leptir istezanje je još jedno jednostavno. Sjednite na tlo i spojite stopala ispred sebe. Leđa držite ravno, a noge opustite tako da vam koljena padnu prema podu. Zadržite ovu pozu 15-30 sekundi.
Ostanite aktivni uz vježbe s malim opterećenjem. Iako možete osjećati bolove, odmaranje zapravo može ojačati vaše mišiće. Aktivirajte se vježbama s malim opterećenjem poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja. Pomažu opustiti kukove bez prevelikog opterećenja. Ako ste aktivni, također vam može pomoći da bolje spavate kada nemate bolova. Općenito je to dobra navika. Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, odmah prestanite. Mogli biste uzrokovati veću štetu ako pritisnete prejako.
Ustanite i hodajte ako ste dugo sjedili. Normalno je ako na poslu morate dugo sjediti. Međutim, dugotrajno sjedenje može zategnuti i napregnuti vaše mišiće. Svakih 15-20 minuta ustanite i malo se pomaknite kako biste opustili mišiće i spriječili stezanje.
Završite ciklus fizikalne terapije za jaku bol. Ako imate naprezanje mišića fleksora kuka, kućna njega možda neće biti dovoljna. Srećom, fizikalna terapija može vas vratiti u normalu. Kada dođete na termine, terapeut će vam pokazati istezanja i vježbe za jačanje pregibača kuka, a može i masirati ili manipulirati vašim mišićima kako bi ih opustio. Odradite sve svoje termine kako biste vratili svoje pregibače kuka u formu. Terapeut će vam vjerojatno dati popis vježbi koje možete raditi kod kuće. Svakako slijedite sve njihove upute i ostanite dosljedni ovim vježbama za brzi oporavak. Možda ćete trebati uputnicu ili recept za fizikalnu terapiju, stoga prvo posjetite svog redovitog liječnika.
