Podignite glavu s jastucima. Korištenje jednog do dva jastuka za podizanje glave četiri inča olakšat će vam disanje dok spavate. Također biste trebali razmisliti o kupnji jastuka koji su posebno dizajnirani da održe mišiće vrata opuštenima i otvorenima, što vam omogućuje udobniji san. Spavanje s podignutom glavom može biti posebno korisno za osobe s apnejom za vrijeme spavanja ili refluksom kiseline. Možda ćete morati pokušati spavati na jednom ili dva jastuka nekoliko noći kako biste odredili koliko vam je jastuka potrebno da vam bude udobno dok spavate noću. Možda biste trebali razmisliti o ortopedskim jastucima koji odgovaraju vašem vratu i glavi i pružaju dobru potporu dok spavate. Pjenasti klinasti jastuci također mogu poduprijeti vašu glavu i pomoći vam da pravilno dišete kada spavate na leđima.
Spavajte s jastucima ispod koljena. Spavanje na leđima može izazvati stres na kralježnici i donjem dijelu leđa. Prije spavanja stavite jedan ili dva jastuka ispod koljena kako bi vam kralježnica bila pravilno oslonjena, a donji dio leđa manji.
Provjerite je li vaš madrac udoban i podržava. Kad spavate na leđima, važno je da vam madrac pruža dobru potporu cijelom tijelu, uključujući potporu za donji dio leđa. U madracu, potpora je osigurana kroz zavojnice ili unutarnje opruge. Različiti madraci imat će različite rasporede i broj zavojnica. Također, podloga za madrac može biti različite debljine, od sedam do 18 centimetara. Uvijek biste trebali isprobati madrac prije kupnje kako biste bili sigurni da je udoban i pruža potporu vašem tijelu. Često je srednje čvrst madrac udobniji jer dopušta ramenima i bokovima da lagano utonu. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, razmislite o tvrđem madracu s podstavljenom navlakom za potporu. Provjerite svoj postojeći madrac kako biste bili sigurni da se uopće ne spušta ili da vam ne stvara nelagodu. Ako je tako, možda je vrijeme da uložite u novi madrac. Iako možete koristiti daske ispod madraca kao pomoć pri opuštanju, ovo je privremeno rješenje i na kraju ćete morati kupiti novi madrac kako biste se dobro naspavali.
Investirajte u ovlaživač zraka. Suhi zrak može iritirati nos i grlo te dovesti do začepljenosti i hrkanja noću. Kako bi okruženje za spavanje bilo ugodno i vlažno, spavajte s uključenim ovlaživačem. Ovlaživače zraka možete pronaći u lokalnoj trgovini željezarije.
Nemojte jesti i piti alkohol nekoliko sati prije spavanja. Poznato je da alkohol uzrokuje nemiran i poremećen san. Isto tako, jedenje teškog obroka neposredno prije spavanja može dovesti do nemirnog sna, uzrokujući hrkanje i stalno prevrtanje i okretanje u krevetu. Pokušajte piti vodu samo nekoliko sati prije spavanja i večerati nekoliko sati prije spavanja. To će osigurati da vaše tijelo ima vremena probaviti hranu i biti spremno za dobar san.
Opustite se prije spavanja. Kako biste se pripremili za spavanje, obavite opuštajuću aktivnost kao što je dugo kupanje, čitanje knjige ili tihi razgovor s partnerom. Opuštanje prije spavanja pomoći će vam da se opustite i lakše zaspite. Također možete popiti topli napitak, poput biljnog čaja, prije spavanja. Izbjegavajte sve napitke koji sadrže kofein jer će vas to držati budnima samo noću.
Razmislite o mogućem prevrtanju na jednu stranu. Iako noć možete započeti spavanjem na leđima, razmislite o prevrtanju na jednu stranu kada počnete tonuti u san ili ako se probudite usred noći. Spavanje na leđima može dovesti do hrkanja i nemirnog sna. Ako je moguće, pokušajte se okrenuti na jednu stranu kako bi vašem tijelu bilo udobnije i kako biste mogli održati dubok san tijekom noći.
