Stavite grijač na donji dio trbuha 20 minuta prije spavanja. Postavite grijač na srednju ili nisku temperaturu i stavite ga na donji dio trbuha 20 minuta prije odlaska na spavanje. Možete čak i spavati s njim na trbuhu ako želite, samo pazite da ga postavite na nisku temperaturu da vam ne bude prevruće. Toplina pomaže opustiti mišiće, ublažavajući bolne grčeve tako da možete spavati bez bolova. Ako vaš grijaći jastuk ima tajmer ili značajku automatskog “isključivanja”, upotrijebite ga da ga isključite nakon sat ili dva. Tako se nećete probuditi u znoju. Ako nemate jastučić za grijanje, možete staviti u mikrovalnu mali, vlažni ručnik 30 do 60 sekundi i staviti ga na trbuh. Samo pazite da ne bude prevruće da ne opečete kožu. Ako je tako, raspršite ga 1 minutu.
Prije spavanja se okupajte u toploj kupki ili tušu. Opustite se uz toplo, udobno namakanje ili tuširanje oko 30 minuta prije spavanja. Toplina će vam pomoći da se cijelo tijelo opusti, uključujući i privremeno nervozne mišiće na trbuhu. Zapalite nekoliko mirisnih svijeća i slušajte umirujuću glazbu dok se kupate kako biste umirili svoje tijelo i um. Razmislite o dodavanju 2 šalice (256 grama) Epsom soli ili soli za kupanje u vodu kako biste ublažili napetost i grčeve.
Uzmite OTC lijekove protiv bolova 45 minuta prije spavanja. Progutajte 2 kapsule ibuprofena ili acetaminofena s 8 tekućih unci (240 ml) vode oko 45 minuta prije nego što legnete u krevet. Ako su vaši grčevi blagi, vjerojatno možete uzeti samo 1 lijek koji će vam pomoći da preživite noć. Uvijek slijedite upute za doziranje i pridržavajte se upozorenja na pakiranju. Nemojte uzimati lijekove protiv bolova koji se izdaju bez recepta ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi – razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativama.
Noću masirajte donji dio trbuha i donji dio leđa. Umasirajte malu količinu losiona između ruku za opuštajuću masažu trbuha i leđa. Za masažu trbuha primjenite lagani do srednji pritisak kako biste masirali trbuh kružnim pokretima ili pokretima gnječenja. Što se tiče leđa, stavite ruke iza sebe i palčevima pritisnite područje iznad stražnjice i oko donjeg dijela kralježnice. Također možete postaviti tenisku lopticu između leđa i zida i mijenjati položaje kako biste razbili čvorove i masirali teško dostupna mjesta. Za spavanje koristite mirisni losion koji sadrži lavandu.
Izvedite široki pregib nogu naprijed kako biste istegnuli donji dio leđa i noge. Iz stojećeg položaja raširite noge šire od širine kukova i savijte trup prema tlu. Zadržite istezanje najmanje 30 sekundi prije nego što se opustite u stojeći položaj. Istezanje tetiva koljena i lumbalne kralježnice može pomoći u opuštanju zategnutih ili bolnih mišića koji mogu uzrokovati probleme tijekom menstruacije.
Isprobajte sjedeći leptir rastezanje kako biste opustili mišiće zdjelice i kukova. Sjednite raširenih nogu i savijenih koljena, tako da vam se tabani dodiruju. Pritisnite stopala jedno uz drugo dok spuštate prsa prema prstima. Udahnite i izdahnite najmanje 5 puta kako biste se opustili tijekom istezanja. Također možete staviti ruke na koljena i gurati se dok sjedite uspravno kako biste istegnuli abduktore na unutarnjoj strani kukova i bedara. Nakon istezanja pokušajte zamahnuti koljenima gore-dolje poput leptirovih krila kako biste dodatno opustili mišiće dna zdjelice. Za dublje rastezanje dok se saginjete, laktovima gurnite koljena prema podu.
Ublažite nadutost i grčeve mišića izvodeći horizontalna istezanja jedne noge. Lezite ravno na leđa i rukama uhvatite jedno koljeno i povucite ga prema prsima. Zadržite istezanje 8 brojanja ili 5 dugih udisaja prije nego što otpustite nogu natrag na pod. Učinite istu stvar s drugom nogom. Ovo istezanje možete raditi koliko god puta želite. Ovaj potez pomoći će u ublažavanju pretjerane nadutosti i bolova u donjem dijelu leđa ili grčeva.
Rotirajte zdjelicu dok ste na rukama i koljenima kako biste ublažili grčeve. Započnite s rukama točno ispod ramena i koljenima na tlu ispod kukova. Udahnite i izdahnite polako dok rotirate kukove i zdjelicu kružnim pokretima. Napravite 5 do 10 krugova u smjeru kazaljke na satu nakon čega slijedi 5 do 8 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Leđa bi vam se trebala lagano dizati gore-dolje dok okrećete kukove. Idite polako i pokušajte uskladiti dah s pokretima (to jest, udahnite kada je zdjelica nagnuta prema gore i izdahnite kada je zdjelica uvučena, a leđa izvijena).
Radite horizontalne okrete kukovima kako biste ublažili nadutost i grčeve. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu (kao da ćete napraviti most). Neka vam se ruke opuste okomito na torzo. Udahnite i dok izdišete, polako pomaknite koljena u jednu stranu koliko god možete. Udahnite dok se vraćate u središte i ponovite pokret s druge strane. Vaši će se tabani odvojiti od tla dok se okrećete. Nemojte se usredotočiti na guranje koljena prema tlu. Budite nježni prema sebi; idite što dalje možete i zaustavite se ako osjetite bilo kakvu nelagodu.
Pokušajte svaki dan unijeti 310 do 320 mg magnezija. Zeleno lisnato povrće (kao što su kelj i špinat), banane, maline, mahunarke, povrće iz skupine Crucifera (kao što su brokula, prokulica i kupus) i riba (kao što su losos, skuša i tuna) dobre su stvari za jesti prije i tijekom menstruacije kako bi se grčevi sveli na minimum. Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno samo svojom prehranom, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezija. Lako je dobiti magnezij jedući zelje uz svaki obrok – samo jedna šalica špinata sadrži 157 mg. Previše može uzrokovati proljev, stoga izbjegavajte predoziranje magnezijem kako biste ublažili grčeve.
Uzmite 1,3 do 1,7 mg vitamina B6 svaki dan. Pokušajte povećati unos B6 prije i tijekom menstruacije kako biste ublažili grčeve i nadutost. Kao plus, B6 omogućuje vašem mozgu oslobađanje serotonina i dopamina, što može pomoći u borbi protiv bluza i spriječiti menstrualne migrene. Životinjski izvori B6 uključuju mlijeko, sir, losos, tunu, jaja, pileću jetru i govedinu. Špinat, slatki krumpir, mrkva, zeleni grašak, slanutak, banane i avokado izvrsni su biljni izvori B6.
Pobrinite se da unosite oko 500 mg kalcija dnevno. Pojedite nešto bogato kalcijem uz svaki obrok ili međuobrok tijekom mjesečnice kako biste ublažili grčeve u mišićima i bolove. Kalcij pomaže u regulaciji hormona, što je korisno jer je menstrualna bol povezana s fluktuacijom hormona tijekom tog razdoblja. Bademi, chia sjemenke, brokula, kelj, raštika, sir, jogurt, grah, tofu i obogaćene žitarice izvrsni su izvori kalcija.
Uključite hranu s omega 3 masnim kiselinama u svaki obrok. Ako jedete ribu, skuša, losos, brancin, kamenice, sardine, škampi i pastrva puni su omega 3 masnih kiselina. Uživajte u jednoj od ovih varijanti za ručak ili večeru ili ih dodajte u salatu ili žitarice od cjelovitog zrna. Ako ste vegetarijanac ili vegan, omega-3 masne kiseline možete dobiti iz oraha, lanenih sjemenki, chia sjemenki, sjemenki konoplje, morskih algi, algi, zimske tikve, edamame i graha. Razmislite o uzimanju dodatka ribljem ulju ako vaš liječnik kaže da je to u redu.
Za ručak i večeru rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama. Izbjegavajte jesti bijelu rižu, bijelu tjesteninu i bijeli kruh dok imate mjesečnicu jer mogu povećati nadutost i otežati vam opuštanje noću. Visokokvalitetna vlakna u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u ublažavanju upale koja uzrokuje neugodnu nadutost i grčeve. Smeđa riža, crna riža, divlja riža, kvinoja, heljda, ječam, zob i sirak izvrsne su alternative za punjenje.
Izbacite kasnonoćne poslastice poput kolačića i komercijalno pripremljenih grickalica. Izbjegavajte jesti prerađenu hranu poput krekera i kolačića nakon večere ili kao međuobrok prije spavanja. Trans-masne kiseline koje se nalaze u ovoj hrani mogu iritirati želudac i pridonijeti svim onim noćnim grčevima i nadutosti. Jogurt i voće dobra su opcija za međuobrok prije spavanja. Probiotici i antioksidansi olakšat će vam trbuščić i grčeve.
Prije spavanja popijte čaj od kamilice, komorača ili đumbira. Prelijte 8 tekućih unci (240 mL) kipuće (ili gotovo kipuće) vode preko vrećice čaja i ostavite da se kuha 3 do 5 minuta. Ovi čajevi sadrže protuupalne spojeve za koje se pokazalo da smiruju menstrualne grčeve i grčeve mišića, pomažući vam da bolje spavate noću. Iscijedite krišku limuna u čaj za dodatnu zaštitu od mučnine i nadutosti.
Nemojte pušiti niti piti alkohol unutar 2 do 3 sata nakon odlaska u krevet. Kad idete spavati, oduprite se želji da popijete jednu noćnu kapicu ili, ako pušite, cigaretu. Alkohol i duhan pojačavaju upalu u vašem tijelu, što može pogoršati postojeće grčeve i nadutost. Pronađite nešto drugo za raditi umjesto da pijete ili pušite. Čitanje, istezanje ili slušanje umirujuće glazbe puno su zdraviji rituali prije spavanja koji će vam pomoći da mirno spavate.
