Postavite dobar tempo. Možda ćete biti u iskušenju da date sve od sebe kada počnete trčati, ali pokušajte kontrolirati taj impuls jer ćete se brzo umoriti. Umjesto toga, trčite tempom za koji znate da ga možete izdržati gotovo neograničeno dugo. Držite se tempa koji ste zadali. Pratite svoje vrijeme i udaljenost kako biste mogli pratiti svoj tempo i prilagoditi ga kako biste ga održali dosljednim.
Opustite vrat i ramena dok trčite. Držite bradu podignutu, a ramena unazad, ali opuštena kako ne biste držali napetost. Jedini mišići koji moraju biti zategnuti su mišići vaše jezgre. Održavanje napetosti u vratu i ramenima može opteretiti vrat i umoriti mišiće, što znači da nećete moći trčati tako dugo. Držite gornji dio tijela opuštenim dok trčite.
Zamahnite rukama dok trčite. Držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva u laktovima i držite ih uz tijelo dok trčite. Pomičite ruke naprijed-natrag uz ramena kako biste uravnotežili svoje tijelo dok trčite i dobili zamah prema naprijed. Njihanje rukama također pomaže da se noge kreću u ritmu.
Ponovno uspostavite ritam disanja kako se ne biste umorili. Na vrhu svake nove milje provedite prvu minutu udišući kroz nos i izdahnuvši kroz usta. Usredotočenost na disanje kroz nos pomoći će vam da vratite disanje u ritam. Kada duboko dišete kroz nos, to uzrokuje disanje iz trbuha, uključujući dijafragmu, što stabilizira vašu jezgru i pomoći će vam da trčite dalje bez umora.
Pratite otkucaje srca dok trči. Pratite intenzitet svog trčanja praćenjem otkucaja srca kako se ne biste previše naprezali i umorili. Nosite mjerač otkucaja srca ili uređaj za praćenje fitnessa koji može pratiti vaš otkucaj srca kako biste ga mogli pratiti dok trčite.
Trčite s prijateljem ili se pridružite grupi trkača. Počnite trčati s prijateljem kako biste povećali svoju motivaciju. U svom području potražite postoje li startup grupe kojima se možete pridružiti da vam pomognu poboljšati se. Što više trčite, bit ćete bolji u trčanju bez umora, a prijatelj ili grupa vas mogu motivirati za trčanje. Trčanje s grupom također će dodati malo natjecanja, što vam može pomoći da se osjećate manje umorni. Društvena interakcija koju donosi trčanje s drugim ljudima može vas spriječiti da se osjećate umorni.
Slušajte glazbu dok trčite kako biste poboljšali svoju izdržljivost. Glazba je odličan način da se motivirate da nastavite trčati i odvratite pažnju od osjećaja umora. Istraživanja pokazuju da glazba može smanjiti vašu percepciju umora do 10%. Pa uključite glazbu koju volite da biste nastavili dalje! Pokušajte napraviti popise za reprodukciju koji će vas motivirati dok trčite. Pažljivo trčite kroz područja s velikim prometom dok slušate glazbu.
Pratite udaljenosti trčati. Zapišite udaljenost koju ste pretrčali i vrijeme koje vam je bilo potrebno da pretrčite nakon svakog trčanja kako biste mogli usporediti i pratiti svoj napredak. Može biti korisno imati vrijeme i udaljenost koje morate nadmašiti kako biste se motivirali da nastavite. Koristite aplikaciju za trčanje za praćenje udaljenosti i vremena radi lakšeg snalaženja.
Povećajte udaljenost svojih trčanja za 10% svaki tjedan. Slijedite ono što je poznato kao “pravilo 10 posto”. To je samo malo više, ali s vremenom ćete dramatično poboljšati svoju sposobnost da trčite bez umora. Polagano povećanje ukupne udaljenosti omogućuje vašem tijelu da se prilagodi i prilagodi novom izazovu bez rizika od ozljeda. Na primjer, ako trčite 5 metara (0,0050 km) tjedno, sljedeći tjedan povećajte udaljenost na 5,5 metara (0,0055 km).
Zamijenite teške i zahtjevne utrke lakima. Upotrijebite pravilo teško – lako kako biste poboljšali svoju izdržljivost. Ključ je da se stvarno potrudite tijekom napornih trčanja. Budući da se ne možete tjerati do krajnjih granica svaki put kada trčite, pravilo teško-lako omogućuje vam da nastavite trčati dok poboljšavate svoju izdržljivost i dajete svom tijelu vremena za oporavak i ozdravljenje. Također će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost i ozljede.
Dodajte sprinteve u svoju rutinu kako biste izgradili svoj kardio. Sprintanje je izvrstan način da povećate svoju kardiovaskularnu izdržljivost kako biste mogli trčati bez umora. Koristite sprinteve kako biste povećali svoju ukupnu izdržljivost u trčanju i promijenili svoju rutinu kako vam ne bi bilo dosadno. Probajte trening na brdu. Sprintajte 10-20 sekundi uzbrdo ili na traci za trčanje pod nagibom. Ponoviti 3-5 puta. Koristite intervalne sprinteve trčanjem 50 metara, a zatim trčanjem 50 metara. Ponovite postupak 5 puta.
Zagrijavanje i rastezanje pripremiti tijelo za dugu vožnju. Ako se ne istežete pravilno, možete istegnuti mišić, pogotovo ako pokušavate trčati na velike udaljenosti. Ipak, nemojte se istezati bez prethodnog zagrijavanja mišića. Istezanje hladnih mišića zapravo može uzrokovati ozljedu.
Prije trčanja napunite se ugljikohidratima. Dva sata prije odlaska na trčanje pojedite obilan obrok s puno ugljikohidrata. Jedite puno tjestenine, riže ili kruha od cjelovitog zrna pšenice kako biste izgradili zalihe glikogena i mogli trčati bez umora. Pazite da ne pojedete obilan obrok i ne trčite prije nego što ste imali priliku probaviti hranu ili biste se mogli razboljeti ili dobiti grč. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput šećera.
Pij puno vode. Popijte najmanje 16 tekućih unci (0,47 L) vode 30 minuta prije nego počnete trčati. Dok trčite, pijte onoliko vode koliko vam je potrebno da ostanete hidrirani kako biste mogli nastaviti trčati. Ako dehidrirate, počet ćete se osjećati umorno. Ako trčite po vrućini, morat ćete piti još više vode kako biste nadomjestili vodu koju gubite znojenjem. Pravilna hidratacija također je ključna za sprječavanje grčeva mišića.
Popijte malo kofeina prije trčanja kako biste podigli energiju. Popijte šalicu kave ili energetski napitak prije trčanja kako biste svom tijelu dali kofein koji vam može pomoći da trčite dalje bez umora. Kofein će vas također motivirati da nastavite trčati. Pazite da ne konzumirate previše kofeina ili biste mogli previsoko povećati broj otkucaja srca.
Nosite prozračnu odjeću kako biste izbjegli pregrijavanje. Tijekom trčanja vaša tjelesna temperatura može porasti do 15 °F (8,5 °C), što može uzrokovati umor i prisiliti vas da prestanete trčati. Izbjegavajte pamučnu odjeću koja može biti mokra, vruća i ljepljiva te vas može opteretiti. Koristite sintetičku odjeću namijenjenu vježbanju. Ako trčite na nižim temperaturama, izbjegavajte trčanje u kaputu ili trenirci. Vaše tijelo će se zagrijati ubrzo nakon što počnete trčati.
Nabavite dobar par tenisica za trčanje. Trčanje na duge staze može opteretiti vaša stopala i noge, stoga uložite u par cipela koje su dizajnirane za trčanje na duge staze. Ako su vam stopala udobna, manja je vjerojatnost da će se grčiti i vaše će noge moći duže izdržati s umorom. Isprobajte nekoliko različitih pari cipela kako biste pronašli najudobniji. Potražite cipelu koja je što sličnija bosonogom trčanju.
