Napravite opuštajuće okruženje za spavanje. Odredite svoj krevet kao mjesto samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Ne gledajte TV ili čitajte u krevetu. Vaš krevet treba da bude dovoljno čvrst da vam pruži podršku, ali i dalje udoban. Razmislite da stavite nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na jastuk ili blizu njega kako biste stvorili mirno, opuštajuće okruženje. Dok se specifični poremećaji spavanja tretiraju drugačije, dobra higijena sna može poboljšati san bilo koga (čak i ljudi bez poremećaja spavanja). Smanjite svjetlost u svojoj sobi pomoću zamračivačkih zavjesa, uklanjajući izvore ambijentalnog svjetla i eventualno nošenjem maske za spavanje. Održavajte svoju sobu na ugodnoj temperaturi. Preporučuje se da svoju sobu držite na oko 65°F (18,3°C) dok spavate. Koristite ventilator, čepiće za uši ili zvučnu mašinu da neutrališete sve ometajuće zvukove koji bi vas mogli probuditi. Smanjite upotrebu elektronskih uređaja, kao što su pametni telefoni, tableti, laptopi i TV, na minimum u večernjim satima. Ovi uređaji emituju nešto što se zove plavo svjetlo, što vam može otežati da zaspite.
Izbjegavajte stimulanse i stres prije spavanja. Počnite opuštati prije spavanja. Izbegavajte da jedete u roku od dva sata od odlaska u krevet i ne pijte kafu (posebno posle podne), pića sa kofeinom ili alkohol. Oni vas mogu držati budnim ili uzrokovati nelagodu koja vam onemogućava da zaspite. Takođe bi trebalo da izbegavate naporne vežbe noću. Ako uzimate bilo koje lijekove, razgovarajte sa svojim ljekarom da utvrdite da li neki uzrokuju probleme sa spavanjem. Uvek recite svom lekaru ako koristite biljke i suplemente. Oni mogu stupiti u interakciju s lijekovima koji se izdaju na recept. Umjesto naporne večernje vježbe, idite u šetnju, vježbajte s utezima ili se jednostavno istegnite. Sačuvajte napornu aktivnost za jutro ili popodne. Pokušajte da ne idete u krevet kada ste pod stresom. Pokušajte zapisati svoje misli u dnevnik i recite sebi da ćete se ujutro pozabaviti tim problemom.
Opustite se i opustite prije spavanja. Kreirajte jednostavnu rutinu spavanja koju možete pratiti. Obavezno uključite nešto opuštajuće, kao što je tuširanje pod toplom vodom nekoliko sati prije odlaska u krevet. Iako je potrebno istraživanje, mnogi ljudi vjeruju da to može povećati lučenje melatonina, što olakšava san. Možda ćete želeti da slušate umirujuću muziku ili koristite beli šum da vam pomogne da zaspite, posebno ako živite u bučnom području.
Idite u krevet u isto vrijeme svake noći. Pomozite svom tijelu da razvije stalne navike spavanja tako što ćete svaki dan ići u krevet i buditi se u isto vrijeme. Iako ovo može biti teško ako imate fleksibilan raspored rada, vaše tijelo će početi da očekuje san u dosljednim intervalima. Možete biti malo fleksibilni, ali pokušajte da ne odstupate od vremena spavanja i buđenja duže od 30 minuta. Na primjer, možete sebi dozvoliti da spavate za pola sata tokom vikenda. Takođe biste trebali pokušati da se budite u isto vrijeme svaki dan.
Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Kako biste se pripremili za dobar san, postepeno opuštajte mišiće cijelog tijela. Počnite od nožnih prstiju i zategnite mišiće nožnih prstiju na pet sekundi, a zatim opustite prste na oko 30 sekundi. Zatim pređite na gležnjeve i noge. Zategnite mišiće na pet sekundi, a zatim ih opustite na 30 sekundi. Pomjerite se prema vratu i na kraju prema licu. Istraživanja su pokazala da tehnike opuštanja mogu smanjiti učestalost paralize sna. Možete se opustiti i radeći Tai Chi, Qigong ili jogu.
Vježbajte pozitivnu vizualizaciju. Dok ležite u krevetu, pokušajte se fokusirati na pozitivne stvari ili iskustva. Na primjer, zapitajte se možete li se sjetiti svog omiljenog mjesta (stvarnog ili izmišljenog) ili svoje omiljene uspomene. Zatim vizualizirajte to mjesto ili uspomenu što je moguće detaljnije. Pokušajte zapamtiti mirise, zvukove i dodire. Dišite duboko dok vizualizirate kako biste se opustili. Pozitivna vizualizacija može ukloniti negativne misli, pripremajući vas za miran noćni san. Na primjer, ako je vaše sjećanje ili vizualizacija na plaži, možda ćete htjeti pustiti zvukove oceana i držati šaku pijeska. Nakon neke vježbe, neće vam trebati dodatni zvuci ili taj pijesak, ali za početak, ovi “rekviziti” mogu biti od pomoći.
Napravite biljni čaj. Da biste koristili biljku kao čaj, prokuhajte vodu. Dodajte ili 1 kašičicu rastresite, sušene biljke, 1 kašiku svežeg bilja ili vrećicu čaja u šolju proključale vode i ostavite da odstoji pet do deset minuta. Procijedite čaj ako ste koristili rastresito bilje i aromatizirajte ga medom ili limunom ako želite.
Kupujte kvalitetne suplemente. Zamolite svog farmaceuta da vam preporuči renomiranu marku suplemenata; industrija suplemenata nije regulirana, što znači da nema garancije da ćete dobiti reklamirani proizvod. Vaš farmaceut možda zna koje su kompanije od povjerenja. Također biste trebali potražiti provjerljive kontakt informacije za kompaniju i potražiti sve pečate odobrenja od strane Udruženja prirodnih proizvoda (NPA), Consumer Labs ili US Pharmacopeia (USP). Proizvođač bi trebao slijediti dobru proizvođačku praksu (GMP). Uvijek slijedite upute proizvođača kada uzimate suplemente. Takođe treba da obavestite svog lekara o svim suplementima koje uzimate. Kupujte samo svježe suplemente (provjerite datum isteka).
Probajte valerijanu kao čaj ili dodatak. Valerijana je korijen koji ima svojstva blagog sedativa, koji pomaže da brže i lakše zaspite. Valerijana se koristi kao sredstvo za spavanje hiljadama godina, iako je ne bi trebalo davati djeci mlađoj od 3 godine. Možda ćete htjeti dodati med, cimet, karanfilić ili limun u čaj od valerijane kako biste poboljšali okus. Koren valerijane može stupiti u interakciju s lijekovima na recept kao što su antidepresivi i lijekovi protiv anksioznosti.
Koristite pasifloru kao čaj ili dodatak. Pasiflora se koristi za smanjenje anksioznosti i može sniziti krvni pritisak. Ako uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, razgovarajte sa svojim ljekarom prije suplementacije. Pasiflora ima lagan, prijatan ukus, ali možete je začiniti medom i limunom ako pravite čaj. Nemojte koristiti pasifloru ako ste trudni. Može izazvati kontrakcije materice. Budući da pasiflora nije proučavana kod djece, razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom kako biste odredili sigurnu dozu koju trebate dati svom djetetu.
Uzmite kamilicu kao dodatak ili čaj. Kamilica se tradicionalno koristila za uspavljivanje, iako su potrebne kliničke studije da to podrže. Kamilica se koristi za povećanje smirenosti uz smanjenje anksioznosti. Kada kupujete kamilicu, potražite njemačku (koja je više dostupna) ili rimsku. Kamilica je bezbedna za decu, ali čaj razblažite toplom vodom (koristite ½ šolje čaja i dodajte ½ šolje vode). Kamilica može stupiti u interakciju s brojnim lijekovima koji se izdaju na recept, pa razgovarajte sa stručnim zdravstvenim radnikom (vašim liječnikom ili farmaceutom) prije upotrebe.
Koristite matičnjak kao čaj ili dodatak. Matičnjak također može smanjiti anksioznost i poboljšati kvalitetu sna, ali ga ne bi trebao koristiti bilo tko s preaktivnom štitnom žlijezdom ili bilo tko tko je trudan. Matičnjak ima status generalno smatra se sigurnim (GRAS) u SAD-u i može se koristiti kod djece starije od 3 godine, ali čaj razrijedite toplom vodom (koristite ½ šolje čaja i dodajte ½ šolje vode). Matičnjak može stupiti u interakciju s određenim lijekovima za štitnjaču, HIV i probleme sa spavanjem kao što su anksioznost ili nesanica. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije dodavanja suplemenata.
Uzmite dodatak melatoninu. Uzmite 1 do 3 mg melatonina jedan sat prije spavanja. Ovaj “hormon spavanja” može regulisati vaše cikluse spavanja. Izbjegavajte uzimanje melatonina svake večeri, osim ako vam to ne savjetuje ljekar. Takođe možete pokušati da povećate količinu melatonina u vašem sistemu tako što ćete popiti čašu kiselog soka od višnje. Melatonin može stupiti u interakciju s lijekovima koji se izdaju na recept i ne treba ga uzimati tokom trudnoće ili dojenja. Prije upotrebe posavjetujte se sa svojim ljekarom ili farmaceutom.
Uzmite dodatak 5-hidroksitriptofana (5-HTP). Ovu hemikaliju vaše tijelo koristi za stvaranje neurotransmitera, serotonina. Poznato je da serotonin reguliše raspoloženje i ponašanje, što može poboljšati vaš san. Uzmite 50 do 100 mg 5-HTP svake večeri prije spavanja u trajanju od šest do 12 sedmica, osim ako vaš ljekar ne preporuči drugačije. 5-HTP se ne preporučuje trudnicama ili dojiljama.
Napravite biljnu vrećicu za spavanje. Možete napuniti malu vrećicu začinskim biljem kako biste pomogli svom djetetu da zaspi. Jednostavno napunite malu platnenu vrećicu ili malu jastučnicu sljedećim biljem, zavežite je i stavite pored jastuka vašeg djeteta: 1/2 šolje hmelja 1/2 šolje cvetova kamilice 1/2 šolje cvetova lavande 1/2 šolje limuna melem (melisa)
Okrenite toplu biljnu kupku ili kupku za stopala. Pomozite svom djetetu da se opusti tako što ćete pokrenuti toplu (ali ne prevruću) kupku ili napuniti lavor za namakanje stopala. Dodajte jednu do dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili eteričnog ulja lavande u vodu. Ovo može smiriti vaše dijete i podstaći san. Izbjegavajte korištenje eteričnih ulja za bebe mlađe od tri mjeseca.
Napravite biljni melem. Napravite balzam za masažu miješanjem jedne do dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili lavande sa 1 unce shea ili ricinusovog ulja. Dobro promiješajte balzam i stavite malu količinu mirisnog ulja na sljepoočnice vašeg djeteta. Masaža može biti korisna za smirivanje vašeg djeteta i opuštanje bolnih mišića.
Prepoznajte primarne simptome. Ako imate paralizu sna, područje vašeg mozga koje otkriva prijetnje postaje aktivnije i preosjetljivo na podražaje. Privremena paraliza je uzrokovana ovom preosjetljivošću. Da biste dobili dijagnozu paralize u snu, morate imati tri od sljedećih primarnih simptoma: Nemogućnost kretanja: Može se osjećati kao da neka vanjska sila uzrokuje paralizu. Osjećaj straha, užasa ili anksioznosti zbog paralize Biti svjesno budan tokom paralize Jasna percepcija okoline: Možete primijetiti vrijeme, mjesečinu koja ulazi kroz prozor, šta vaš partner nosi i tako dalje.
Potražite potencijalne simptome. Pored primarnih simptoma, možete iskusiti i ove simptome: Osjećaj neodoljivog straha i straha Osjećaj drugog prisustva Pritisak na grudi Poteškoće s disanjem Ležanje na leđima čak i ako to nije vaš preferirani položaj Vizuelni, olfaktorni (miris) ili slušni (zvučne) halucinacije. Ovo se može kombinovati sa osećajem drugog prisustva. Osjećaj nadolazeće propasti ili smrti
Uzmite u obzir rizik od paralize sna. Studije procjenjuju da paraliza sna pogađa 5 do 40% populacije, pogađajući muškarce i žene bilo koje starosne grupe, iako većina paralize sna počinje u tinejdžerskim godinama. Faktori rizika za paralizu sna uključuju: porodičnu anamnezu paralize sna. Promjena rasporeda spavanja; postojanje drugog poremećaja spavanja kao što je nesanica; narkolepsija; parasomnije kao što su hodanje u snu ili govor u snu, konfuzna uzbuđenja, mokrenje u krevet i strah od spavanja; hipersomnije (prekomerna pospanost) Istorija depresije, anksioznosti, paničnog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i bipolarnog poremećaja. Ovi mentalni poremećaji su također bili povezani s nekim od uznemirujućih halucinacija. Grčevi u nogama povezani sa spavanjem i lijekovi za sindrom nemirnih nogu (RLS), uključujući one koji se koriste za liječenje anksioznosti i ADHD-a, zloupotreba droga i alkohola
Znajte kada da se obratite svom lekaru. Ako ne primijetite smanjenje broja događaja paralize sna u roku od dvije do četiri sedmice nakon isprobavanja metoda liječenja ili gubite značajne količine sna, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda čak želite da zakažete termin kod specijaliste za spavanje. Paraliza u snu može biti simptom drugih osnovnih stanja spavanja ili značajnih psihijatrijskih problema, ali samo liječnik može donijeti takvu odluku. Na primjer, paraliza sna zapravo može biti simptom narkolepsije, stanja s dnevnom pospanošću i iznenadnim “napadima” sna.
