Spavajte u položaju koji vam najviše odgovara. Spavanje na lijevom boku tijekom trudnoće može poboljšati protok krvi do bebe, a nekim ženama je to ugodnije od spavanja na leđima. No, možete spavati u bilo kojem položaju koji vam je najudobniji, bilo na lijevoj, desnoj ili na leđima. Za dodatnu udobnost pokušajte savinuti jedno ili oba koljena. Ako iznenada osjetite vrtoglavicu, vrtoglavicu, mučninu ili loše raspoloženje, to je znak da morate promijeniti položaj i okrenuti se na lijevi bok. Ovi bi simptomi trebali nestati ubrzo nakon promjene položaja na lijevu stranu.
Koristite jastuke za potporu. Jastuk možete koristiti kao potporu na razne načine. Koristite čvrst, snažan jastuk koji može izdržati veliku težinu. Pokušajte staviti jastuk između koljena ili ga podvući ispod trbuha. Možda ćete htjeti držati jastuk iza leđa. To može povećati udobnost tijekom spavanja. Razmislite o kupnji posebnog jastuka za trudnice. Ovo su jastuci posebno dizajnirani za podupiranje tijela trudnica. Jastuk za trudnice može bolje odgovarati vašim potrebama od običnih jastuka.
Podigni glavu. Žgaravica je čest problem trudnica. Simptomi žgaravice možete ublažiti podizanjem glave tijekom spavanja. Jednostavno naslonite glavu na jastuk prije nego što kimnete.
Napravite raspored spavanja. Čvrst raspored spavanja dobar je za svačiju higijenu spavanja i može pomoći u poboljšanju odmora tijekom trudnoće. Lakše je zaspati i probuditi se ako se pridržavate rasporeda spavanja. To znači ići u krevet i probuditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Kada je vaše tijelo u redovnom ciklusu spavanja/buđenja, noću ćete biti umorni, a ujutro energični.
Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Loša probava i mučnina česti su problemi tijekom trudnoće. Te probleme možete pogoršati ako pojedete težak obrok prije spavanja. Pokušajte se držati laganih zalogaja u satima prije spavanja i nemojte jesti dva do tri sata prije spavanja. Može vam pomoći rasporediti velike obroke oko ručka i večere. Obilan doručak i obilan ručak mogu otjerati noćnu glad. Ako prije spavanja osjećate glad ili mučninu, probajte nekoliko običnih krekera. Ovo može napuniti vaš želudac i spriječiti noćne mučnine. Važno je izbjegavati jesti unutar dva do tri sata nakon odlaska u krevet jer to može povećati šanse za razvoj žgaravice.
Ograničite unos tekućine prije spavanja. Kad ste trudni, više ćete mokriti jer beba pritišće vaš mjehur. Dobro je smanjiti unos tekućine nekoliko sati prije spavanja. Važan je unos tekućine tijekom dana, stoga nemojte zanemariti vodu tijekom dana. Jednostavno smanjite unos tekućine prije spavanja. Pića s kofeinom, kao što su čajevi i kave, posebno su veliki krivci što vas drže budnima noću. Kako biste trebali ograničiti unos kofeina tijekom trudnoće, možda bi bilo dobro potpuno izbaciti kofeinska pića tijekom trudnoće.
Vježbajte tehnike opuštanja. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte s vježbama opuštanja. Mogu vam skrenuti misli sa stresa u trudnoći, kao i svih neugodnih fizičkih simptoma. Možete pokušati s vježbom disanja. Udahnite i izdahnite polako, ravnomjerno. Usredotočite se na zrak koji ulazi i izlazi iz vaših pluća. Ako u vašem tijelu postoji bilo kakva napetost, otpustite je dok dišete. Ako vam um počne lutati, vratite ga na dah. Isprobajte vođene slike. Zamislite opuštajući scenarij, poput kuće iz djetinjstva ili idealnog odmora. Uzmite mentalni odmor na tom mjestu i pokušajte se osloboditi drugih misli. Zamislite sve aspekte vašeg imaginarnog bijega, uključujući vid, zvuk, dodir, miris i okus.
Pobrinite se da imate solidnu okolinu za spavanje. Gdje spavate može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako imate problema sa spavanjem tijekom trudnoće, procijenite svoju sobu i napravite sve potrebne promjene. Pokušajte prigušiti svjetla u svojoj sobi prije spavanja. To će upozoriti vaše tijelo da je vrijeme za spavanje. Pobrinite se da je okruženje vaše sobe opuštajuće. Soba bi trebala biti mirna i mirna. Ako je vaša soba pretrpana, to može otežati spavanje. Smanjite dosadnu buku. Ako živite u bučnom susjedstvu, koristite ventilator ili uređaj za buku kako biste blokirali neželjene zvukove. Držite prozore zatvorene noću kako biste smanjili vanjsku buku. Također uklonite sve izvore plave svjetlosti iz svoje spavaće sobe, poput televizora, računalnih ekrana, tableta, digitalnih budilica i mobitela.
Praksa. Svakodnevna tjelovježba može pomoći u regulaciji sna i tijekom trudnoće. Svaki dan radite fizičke vježbe. Pokušajte vježbati ujutro ili rano poslijepodne jer vježbanje preblizu vremena za spavanje može otežati zaspanje. Ako se navečer želite baviti nečim fizičkim, radite nešto opuštajuće poput joge. To može imati pozitivan učinak na vaš san. Pokušajte hodati 30 minuta kad se probudite ujutro ili nakon ručka. Vježbanje je sigurno za većinu trudnica. Ipak, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema ili ste u prošlosti imali teške trudnoće. Želite biti sigurni da je vježba sigurna za vas i vašu bebu.
Hranite se zdravo. Budući da su mučnina i žgaravica glavni krivci za neprospavane noći u trudnoći, poradite na regulaciji prehrane. Hranjenje vašeg tijela zdravom hranom bogatom vitaminima i hranjivim tvarima može smanjiti simptome mučnine povezane s trudnoćom. Izbjegavajte kiselu i začinjenu hranu, jer može pogoršati žgaravicu. Jedite uravnoteženu prehranu, bogatu voćem i povrćem. Težite nemasnim proteinima i složenim ugljikohidratima kao što su kruh od cjelovitih žitarica, riža i tjestenina.
Jedite lagane zalogaje tijekom dana. Obavezno grickajte tijekom dana, ali birajte laganu hranu poput običnih krekera. Takva hrana može pomoći u smanjenju mučnine, zbog koje trudnice često ostaju budne tijekom noći. Ipak, pripazite na kalorije. U trudnoći je zdravo debljati se, ali samo do određene mjere. Mnoge vrste krekera i laganih zalogaja sadrže puno praznih kalorija, pa pripazite na veličinu porcije kako biste izbjegli prejedanje.
Povremeno odrijemajte tijekom dana. Drijemanje se obično ne preporučuje jer može otežati noćni san. Međutim, ako ste trudni, drijemanje može biti od pomoći. Čak i kada poduzmete odgovarajuće korake da poboljšate svoj san, neke će noći tijekom trudnoće i dalje biti teške. Dovoljno sna važno je za vaše zdravlje. Povremeno odrijemajte tijekom dana ako se osjećate posebno pospano.
