Pažljivo birajte sjedalo ili krevet. Odaberite najudobniji koji si možete priuštiti. Mnoge zrakoplovne tvrtke nude sjedala s potpuno ležećim položajem koja se pretvaraju u ravne krevete u prvoj klasi, a kreveti na kat često su dostupni u odjeljcima prve klase vlakova. Ako je putovanje prvom klasom izvan vašeg budžeta, razmislite o plaćanju dodatnog prostora za noge na letu, pogotovo ako ste viši od prosjeka. Međutim, čak i ako ste zapeli u autobusu, još uvijek možete dobiti mjesto koje služi za spavanje. Nabavite sjedalo s naslonom. Ako putujete avionom, izbjegavajte stražnji red aviona gdje se sjedala često ne povuku do kraja. Na noćnim putovanjima vlakom, sjedala s naslonom za noge obično su dostupna u klasi vagona. Odaberite mirno mjesto. U zrakoplovima su to obično srednji redovi gdje je manja vjerojatnost da će vas buka i kretanje drugih putnika i stjuardesa ometati. Ako mislite da vam boravak u blizini djece može ometati san, izbjegavajte pregradna sjedala u avionu jer ona često imaju krevetiće. Idi do sjedala do prozora. Mnogi putnici kažu da se lakše izgubiti na sjedalu do prozora gdje možete nasloniti glavu na bok aviona ili vlaka. Također je manja vjerojatnost da će vam smetati drugi putnici koji izlaze iz prolaza. Nabavite dobar krevet u vlaku. Na dužim europskim putovanjima vlakom popularan je i pristupačan zajednički smještaj na kušet. Kušet je soba s nekoliko kreveta, koju ćete dijeliti sa strancima. Sobe su zaključane iznutra. Gornji ležaj općenito je sigurniji, ali ako morate ustati tijekom noći da biste koristili kupaonicu, to može biti teško učiniti u mraku.
Osigurajte svoje stvari. Ovo je važnije za putovanje vlakom jer iako su vlakovi općenito vrlo sigurna mjesta, pljačke se događaju. Kad spavate, ranjiviji ste, stoga se pripremite na najgore tako da dragocjenosti uvijek imate uz sebe. Ako se osjećate ugodno i sigurno, bit će vam puno lakše odmoriti se. Razmislite o korištenju pojasa za novac koji se veže oko struka ili bedara. Ako pohranjujete prtljagu u odjeljke iznad glave, provjerite je li otvor okrenut od prolaza i razmislite o upotrebi brave.
Ponesite potrebnu opremu za uspavljivanje. Pakiranje ovih predmeta u ručnu prtljagu pomoći će vam da stvorite prave uvjete za spavanje. Maska za oči. Mnoge zrakoplovne tvrtke daju ih besplatno kada se ukrcate, ali općenito nisu dostupni u vlakovima. Odlučite se za masku za oči s preklopom koji se spušta preko vrha nosa kako bi blokirao što više svjetlosti. Čepići za uši. Zrakoplovi i vlakovi mogu biti vrlo glasna mjesta, a zvukovi drugih putnika, usluga hrane i pića te buka motora zrakoplova mogu potencijalno poremetiti vaš odmor. Ponesite pjenaste ili silikonske čepiće za uši kako biste blokirali buku i naspavali se.
Komunicirajte kako biste izbjegli buđenje. Nakon što se smjestite na svoje mjesto, recite susjedu da planirate spavati. U zrakoplovu obavijestite stjuardese da vas ne bi smjeli buditi zbog jela ili pića.
Postavite alarm. Postavite ga na sat vremena prije planiranog dolaska na odredište. Ne zaboravite da možda prelazite nekoliko vremenskih zona i budite svjesni lokalnog vremena na svom odredištu. Osjećaj pripremljenosti i spremnosti za ono što je pred vama pomoći će vam da se opustite i naspavate bez brige o tome što će se dogoditi na vašem odredištu.
Pridržavajte se svoje normalne rutine spavanja što je više moguće. Oponašanje normalne noćne rutine koju provodite kod kuće čak i kada putujete može potaknuti opuštanje i odmor, budući da vaš mozak te aktivnosti povezuje sa snom. Učinite ono što inače radite noću – koristite kupaonicu, operite zube, umijte se, presvucite odjeću za spavanje i čitajte knjigu ili gledajte film kako biste se utonuli. Isključite ekrane sat vremena prije nego što želite zaspati. Plava svjetlost koju oslobađaju utječe na našu sposobnost da zaspimo.
Opustite se što je više moguće. Čak i na sjedalima u autobusu postoji nekoliko ključnih stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali udobno. Budite svjesni svoje tjelesne temperature. U zrakoplovu temperatura u kabini može značajno varirati čak i tijekom jednog leta, stoga nosite laganu odjeću koja se lako oblači i skida. Nosite široku odjeću od prirodnih vlakana koja će vašem tijelu omogućiti disanje i oslobađanje topline. Šešir ili kapuljača također mogu biti dobar način da spriječite prodor svjetlosti u oči. Uzmite udobne čarape. Istraživanja pokazuju da nošenje čarapa može poboljšati san jer zagrijavanje hladnih stopala uzrokuje širenje krvnih žila s hranom (poznato kao vazodilatacija). To signalizira mozgu da može preraspodijeliti toplinu po tijelu i pripremiti se za odmor. Ponesite udobnu obuću za vlak. Cipele se moraju nositi cijelo vrijeme u vlakovima Amtrak, stoga spakirajte lagane plastične sandale ili drugu udobnu obuću za putovanje.
Koristite jastuke i pokrivače. Ako imate krevet za spavanje u vlaku, možete očekivati da će vam biti dostupni jastuci i deke. Neke zrakoplovne tvrtke također ih pružaju. Jastuk za vrat je važan ako se ne možete potpuno zavaliti jer kako tonemo u dubok san, mišići u našem tijelu se sve više opuštaju. Stoga je u sjedećem položaju teže duboko zaspati jer vratni mišići moraju nastaviti raditi kako bi poduprli našu glavu. Upotrijebite klasični putni jastuk u obliku slova U. Stručnjaci predlažu da ga koristite obrnutim smjerom, s stražnjom stranom jastuka na prednjem dijelu vrata. To će vas spriječiti da se probudite s pognutom glavom i može pomoći kod grčeva u vratu. Ponesite deke da se ugrijete. U zrakoplovu vežite pojas preko deke kako vas kabinsko osoblje ne bi probudilo ako se upali svjetlo upozorenja za sigurnosni pojas.
Pazite što jedete i pijete. Izbjegavanje određenih namirnica koje ometaju dobar san i nastojanje da jedete u redovito vrijeme obroka može vam pomoći da se odmorite. Ako pijete alkohol, ograničite ga na jedno piće. Iako vam alkohol pomaže zaspati, on smanjuje REM (rapid eye movement) san, koji je najsnažniji, pa nećete spavati tako duboko. Ne konzumirajte kofein prije ili tijekom leta jer je kofein stimulans i onemogućuje san. Imajte na umu da može proći i do 6 sati da se kofein eliminira iz tijela. Pijuckajte vodu da ostanete hidrirani, ali ne dovoljno da biste morali ići u kupaonicu. Pokušajte jesti u redovito vrijeme, jer vaš unutarnji tjelesni sat utječe na probavu. Može biti teško zaspati nakon obilnog obroka ili ako ste gladni.
Pokušajte s nekim vježbama opuštanja. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti dok ste na svom mjestu. Na primjer, vježbe dubokog opuštanja mišića u kojima savijate ili stežete mišiće, a zatim se postupno usredotočujete na njihovo otpuštanje i opuštanje, mogu biti vrlo učinkovite. Počnite s mišićima prstiju na nogama ili rukama, zatim se pažljivo pomičite po tijelu, do kraja ćete osjetiti duboku opuštenost.
Napravite neke vježbe disanja. Duboko disanje pomaže u postizanju stanja opuštenosti pogodnog za spavanje. Usredotočite se na održavanje ravnomjernog udisaja i izdisaja. Ako vam je to teško, isprobajte tehniku 4-7-8, gdje udišete kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim izdišete kroz usta osam sekundi. Ponavljajte dok ne zaspite.
Razmislite o tabletama za spavanje, ali znajte koji su rizici. Mnogi putnici koriste sredstva za spavanje koja se izdaju na recept ili se izdaju bez recepta kako bi lakše zaspali. Međutim, lijekove na recept treba uzimati samo ako ih je propisao liječnik. Rizici povezani s tabletama za spavanje uključuju DVT (duboku vensku trombozu) i osjećaj pospanosti i dezorijentacije nakon buđenja. Sredstva za spavanje koja se izdaju bez recepta imaju umjereniji učinak, no ipak se preporučuje da ih uzimate samo ako možete osigurati četiri sata neprekidnog sna.
Razmotrite suplemente kao što je melatonin. Melatonin je prirodni hormon koji proizvodi tijelo, a dostupan je i kao dodatak prehrani bez recepta. Istraživači spavanja otkrili su da su razine melatonina povišene nakon što padne mrak i ostaju povišene tijekom cijele noći, što sugerira da može pospješiti san. Neka istraživanja također sugeriraju da ako ga nastavite uzimati nakon što stignete na odredište, također može ublažiti simptome jet laga.
Pokušajte s aromaterapijom. Eterična ulja poput lavande, kamilice i valerijane djeluju opuštajuće i mogu vam pomoći da zaspite. Kad putujete, spakirajte malu bočicu s raspršivačem s željenom mješavinom eteričnog ulja i poprskajte je po jastuku ili odjeći.
Koristite tehnologiju koja će vam pomoći da se opustite. Postoje razne aplikacije i gadgeti pomoću kojih se možete smiriti i odmoriti. Slušalice za poništavanje buke mogu prilično učinkovito smanjiti buku motora zrakoplova. To vam može pomoći da se osjećate dovoljno opušteno za spavanje, pogotovo ako ste nervozni letač. Reproduciraj zvukove bijelog šuma. Istraživanja pokazuju da bijeli šum, koji možete preuzeti na svoj telefon ili glazbeni player, također može pomoći u poboljšanju sna. Ponesite glazbeni player s opuštajućom playlistom koja će vas uspavati.
Dajte sve od sebe da ostanete budni. Udobno se smjestite, zatvorite oči i pokušajte ostati budni. Istraživanja pokazuju da ova metoda, poznata kao paradoksalna namjera, pomaže ljudima da brže zaspu.
Nemojte se stresirati ako ne možete spavati. Iznad svega, ne brinite ako ustanovite da stvarno ne možete spavati. Putovanje može biti stresan proces, samo može biti teško opustiti se i odlutati. Prihvatite ovo kakvo jest i zapamtite da je ovo samo kratkoročni problem. Možete spavati kada stignete na odredište i to neće utjecati na cijelo putovanje. Nemojte se uspoređivati s drugim putnicima za koje se čini da mirno spavaju, velika je vjerojatnost da ne spavaju tako duboko kao što mislite. Čak i ako spavate, još uvijek možete biti pod utjecajem jet laga, što je način na koji se vaše tijelo prilagođava promjeni vremenskih zona i remeti svoj cirkadijalni ritam.
