Zakažite spavanje i postavite podsjetnik. Ako vam je teško sjetiti se otići u krevet na vrijeme, pokušajte namjestiti alarm sat vremena prije nego što morate ići u krevet. Na taj način možete početi gasiti elektroniku i ići u krevet. Odvojiti dovoljno vremena za spavanje jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste osigurali dovoljno sna.
Razvijte rutinu odlaska na spavanje. Odabir opuštajuće aktivnosti prije spavanja pomoći će vašem tijelu i umu da se smire za san. Pokušajte piti toplo mlijeko ili biljni čaj, na primjer, ili se okupati u toploj kupki. Također možete slušati opuštajuću glazbu ili isprobati meditaciju. Vođenje ljubavi također može biti opuštajuće prije spavanja ako to želite.
Zapišite misli koje vam prolaze kroz glavu. Ako imate problema sa spavanjem jer vam um ubrzava, odvojite trenutak da napravite popis stvari o kojima razmišljate. Na taj način možete ostaviti svoje misli po strani i otići na spavanje. Na primjer, napravite popis obaveza, poput “Idi u trgovinu, pokupi kemijsko čišćenje, nazovi svoju sestru.” Ako vas emocije ne daju spavati, pokušajte pisati u dnevnik prije spavanja. Zapišite kako se osjećate i pokušajte smisliti ideje koje će vam pomoći da se osjećate bolje. Na primjer, ako ste zabrinuti hoćete li postati roditelj, pokušajte pohađati tečaj roditeljstva.
Nakon 12 sati potpuno izostavite kofein Ionako ne biste trebali konzumirati puno kofeina dok ste trudni, ali najbolje ga je potpuno izbjeći kasnije tijekom dana. Kofein vas može držati budnima noću, otežavajući vam da dobijete potreban odmor. Imajte na umu da čak i čokolada ima nešto kofeina!
Dodajte noćnu lampu u svoju kupaonicu kako ne biste morali paliti svjetlo. Svjetlo signalizira vašem mozgu da je vrijeme za ustajanje. Ako upalite gornje svjetlo kada idete u kupaonicu, više ćete se razbuditi. Blaža noćna svjetlost pomoći će vam da ostanete pospani. Odaberite noćno svjetlo koje je dovoljno svijetlo da vidite. Oduprite se porivu da podignete telefon dok idete na zahod. To će vas samo još više uzbuditi!
Spavajte na lijevoj strani kako biste smanjili pritisak na jetru. Jetra vam se nalazi na desnoj strani tijela, pa spavanje na desnoj strani može stvarati pritisak na taj organ, posebno tijekom trudnoće. Osim toga, spavanje na lijevoj strani pomaže cirkulaciji. Bolja cirkulacija znači veći protok krvi do vaše bebe. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako vas bole prsa. Tijekom prvog tromjesečja dojke mogu biti bolne i osjetljive, pa spavanje na trbuhu može biti bolno.
Dodajte jastuke kako biste se osjećali udobnije. Ako imate problema sa spavanjem na boku, jastuci vam mogu pomoći. Stavite jastuk između koljena, na primjer, ili dodatni jastuk ispod glave. Možete čak koristiti i jastuk za trudnice u obliku slova U koji vam pokriva cijelo tijelo. Također možete koristiti jastuk za podupiranje leđa ili trbuha. Učinite sve što je potrebno da vam bude ugodno.
Noću nosite sportski ili trudnički grudnjak kako biste smanjili bol u grudima. Pružanje podrške vašim osjetljivim grudima može smanjiti bol. Odaberite mekan, udoban grudnjak koji dobro pristaje za nošenje u krevet. Isprobajte različite grudnjake da vidite koji vam najbolje pristaje. Možda ćete čak otkriti da je najbolji osjećaj ostati bez grudnjaka. Ako vas bol u prsima nastavi držati budnima, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju acetaminofena noću.
Borite se protiv žgaravice podizanjem glave. Gravitacija pomaže zadržati kiselinu u želucu, pa podizanje glave može smanjiti žgaravicu. Na primjer, stavite dodatni jastuk ispod glave. Također možete podupirati gornji dio kreveta tako da ispod madraca postavite klinasti jastuk.
Usporite unos tekućine navečer kako biste izbjegli noćne odlaske na zahod. Iako morate ostati hidrirani tijekom trudnoće, također ćete mokriti češće, što može poremetiti vaš san. Kako biste riješili ovaj problem, navečer pijte manje nego danju. Obavezno popijte najmanje 8 čaša vode ranije tijekom dana.
Pojedite mali međuobrok prije spavanja kako biste ublažili mučninu. Nastojte jesti male obroke tijekom dana, a zatim se odlučite za nešto bogato mastima ili proteinima prije spavanja. Na primjer, probajte sir, jaja ili komadić avokada neposredno prije spavanja. Izbjegavajte slatka jela navečer, jer će vam dati energiju kada pokušavate zaspati, suprotno od onoga što želite! Kad prvi put ustanete, pojedite nekoliko krekera kako biste se borili protiv mučnine rano tijekom dana.
Večerajte rano kako biste spriječili žgaravicu. Ako noću i dalje imate žgaravicu, večerajte rano, pa makar bila i mala. Zatim pojedite međuobrok prije spavanja. Na taj način nećete biti gladni, ali ni toliko siti da imate žgaravicu. Također, obratite pozornost na hranu koja vam izaziva žgaravicu i pokušajte je izbjegavati. Također možete uzimati tablete kalcijevog karbonata za pomoć u borbi protiv žgaravice.
Koristite nazalne trake ili slane sprejeve za borbu protiv začepljenja. Više razine hormona progesterona u vašem tijelu mogu dovesti do začepljenja nosa. Isprobajte trakice za nos dok spavate kako biste lakše disali ili pošpricajte unutrašnjost nosa fiziološkom otopinom neposredno prije spavanja. Izbjegavajte dekongestive i steroidne sprejeve u prvom tromjesečju osim ako to nije odobrio vaš liječnik.
Odrijemajte kako biste nadoknadili san koji vam noću nedostaje. Ako imate problema sa spavanjem noću, to možete nadoknaditi kratkim drijemanjem tijekom dana. Na primjer, možete kratko odrijemati u autu za vrijeme ručka, a zatim jesti dok radite. Iako biste trebali odspavati kada je to potrebno, pokušajte to učiniti ranije tijekom dana. Na taj način nećete toliko utjecati na svoj noćni san. Ako drijemate preblizu vremena za spavanje, mogli biste imati problema s uspavljivanjem.
