Recite sebi da će sve biti u redu. Često je naša anksioznost uzrokovana mješavinom racionalnih i iracionalnih strahova koji se međusobno spajaju i tjeraju nas na napad panike. To, razumljivo, može potkopati našu sposobnost da se naspavamo. Da biste se suprotstavili ovom problemu, jednostavno recite sebi da će sve biti u redu. Uvjerite se da je vaša anksioznost trenutna i da će uskoro proći. Recite sebi da, iako su vaši strahovi racionalni, možda preterujete u ovom trenutku. Ponavljajte „Ja sam dobro, biću dobro“ ili nešto slično sebi iznova i iznova. Pokušajte da kažete nešto poput “Danas sam pokušao da dam sve od sebe. Zabrinut sam, ali trenutno mi ne pomaže da brinem. Sutra ću rešiti više problema.”
Pronađite mentalne igre ili psihološke alate kako biste se nosili sa svojom anksioznošću. Ponekad smo u mogućnosti da pronađemo neke igre ili druge intelektualne alate koji će nam pomoći da se opustimo i zaboravimo na naše tjeskobe. Ove igre ili drugi alati su namijenjeni da vas odvrate od vašeg problema i da vam opuste um. Neke stvari koje možete isprobati uključuju: Ponavljanje mantre sebi. Ovo može biti bilo šta, od smiješne pjesme ili besmislene izjave do duhovne ili vjerske izjave. Rješavanje apstraktnog problema koji vas muči na čisto intelektualnom nivou. Takav problem može biti od postojanja Boga do toga da li crne rupe zaista postoje. Takvi problemi su trivijalni do te mjere da neće utjecati na naš svakodnevni život (i više nas paničariti), ali su vrlo važni na egzistencijalnom nivou. Brojanje ovaca, zvijezda ili udubljenja u plafonu od kokica. Takve aktivnosti će vam pomoći da odvratite pažnju od većih problema koji vas muče i mogu vam pomoći da zaspite.
Duboko udahnite. Mnogo puta kada smo anksiozni, takođe dišemo ubrzano i ne udišemo stvarno duboko i dosledno. Da biste prevazišli anksioznost, pokušajte da dišete duboko i dosledno. Duboko udahni. Brojite do 5, a zatim izdahnite. Ponovite ovu vježbu. Promijenite broj ako je od pomoći.
Koristite vježbu uzemljenja da se smiriš. Tehnike uzemljenja su jednostavne vježbe koje će vam pomoći da vratite fokus na ovdje i sada i smirite vas u procesu. Neke jednostavne vježbe uzemljenja koje možete isprobati uključuju: Vježbu 5-4-3-2-1. Izgovorite ili napišite 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete osjetiti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete pomirisati i 1 stvar koja vam se sviđa kod sebe. Postavljanje i odgovaranje na pitanja o sebi. Zapitajte se svoj rođendan, puno ime, gdje živite, koji je dan i vrijeme, koja vam je omiljena boja, itd. Napravite listu pitanja koja ćete postaviti i odgovoriti kako biste se osjećali utemeljenije. Umivanje lica ili pripremanje šolje čaja. Raditi nešto fizičko što uključuje sva vaša čula može vam pomoći da se uzemljite i opustite. Pokušajte da operete lice toplom vodom, prijatnim mirisnim sapunom za lice, a zatim osušite mekim peškirom. Ili, napravite šoljicu mirisnog biljnog čaja, kao što je menta ili kamilica.
Napravite listu stvari koje vas muče. Iako ćete morati naučiti otpustiti stvari koje su izvan vaše kontrole, možete napraviti planove da se pobrinete za stvari koje su u vašoj kontroli. Ako ste zabrinuti zbog novca, obaveza ili pitanja vezanih za posao, napravite listu ovih stvari. Ponekad, sastavljanje mentalne ili pisane liste vaših problema će pružiti osjećaj kontrole ili reda tamo gdje ih prije nije bilo. Uzmite olovku ili olovku i zapišite šta vas muči. Napravite brz plan o tome kako ćete riješiti svoje probleme. Recite sebi da ste se pozabavili svojim problemima i stvorili red u svom životu. Stvari će uskoro biti bolje.
Izbjegavajte stimulanse. Jedna stvar koju svakako trebate učiniti je izbjegavati bilo koji stimulans koji bi vam mogao dati višak energije ili vas držati budnim. Zapravo, stimulansi mogu pogoršati vašu situaciju produbljujući vašu anksioznost. Izbegavajte: Kofein. To uključuje 5-satnu energiju, gazirana pića, čokoladu, kafu i čaj. Cigarete Slatka pića. Kontrolisane supstance kao što je metamfetamin.
Pokušajte s meditacijom, jogom ili laganim vježbama. Jedan od načina da se opustite je da isprobate meditaciju, jogu ili lagane vježbe. Ove aktivnosti vam mogu pomoći da se smirite tako što ćete smiriti svoj um. Osim toga, mogu vam pomoći da rastjerate višak energije. Meditirajte. Sjednite u mirnom okruženju, dišite duboko i zatvorite oči. Usredsredite se na svoje disanje i mirno i tiho stanje. Sklonite druge misli s uma. Ponavljajte ovo koliko god vam je potrebno. Vježbajte jogu. Joga i vježbe istezanja povezane s njom mogu pomoći da opustite vaš um i tijelo i da vam pomogne da zaspite. Ako niste upoznati s jogom, potražite web stranicu za jogu za početnike na internetu i isprobajte neke od najosnovnijih setova za jogu. Uradite laganu vežbu. Lagane vježbe, poput sklekova, trčanja u mjestu ili skakanja, mogu vam pomoći da oslobodite višak energije i usmjerite vas u fokusiran i čak opušten način razmišljanja. Ipak, nemojte preterivati. Samo malo vježbajte dok se ne osjećate opuštenije.
Identifikujte izvor vaše anksioznosti, ako ga ne znate. Možda će vam identificiranje izvora vaše anksioznosti pomoći da se opustite. Provedite malo vremena razmišljajući o tome zašto ste toliko anksiozni. Postoji velika šansa da je vaša anksioznost uzrokovana nečim što ne možete sasvim identificirati i što se krije u pozadini vašeg uma. Razmislite o stvarima koje bi vas mogle mučiti. Napravite listu stvari koje vas opterećuju. Ako možete identificirati izvor i važnost anksioznosti, to bi vas moglo opustiti i omogućiti vam da zaspite.
Pokušajte kreirati rutinu prije spavanja. Praćenje iste rutine svake večeri prije spavanja može biti utješan način da se umirite noću. Pokušajte razviti rutinu koju možete pratiti svake noći kako biste se opustili i pripremili za spavanje. Na primjer, možete početi tako što ćete se kupati u pjenušavoj kupki ili tuširati, a zatim oprati zube i obući pidžamu. Zatim možete pijuckati šolju toplog biljnog čaja dok slušate umirujuću muziku.
Pozovi prijatelja. Ponekad nam je potrebno samo malo uvjeravanja i prijateljski glas koji će nam pomoći da se opustimo. Ako smirivanje ne uspije, pokušajte nazvati prijatelja (ako je prijatelj dostupan). Nadamo se da će vam umirujući glas s druge strane telefona pomoći da se opustite i zaspite. Obavezno nazovite nekoga ko je već upoznat s vašim problemima anksioznosti kako ne biste morali objašnjavati svoju situaciju. Pokušajte razgovarati s prijateljem koji će samo slušati i neće dodati više u razgovor. Razgovor sa nekim ko će vas dodatno zabrinjavati neće vam pomoći. Uvijek nazovite svog prijatelja sljedeći dan nakon što ste se smjestili i zahvalite mu na izdvojenom vremenu.
Probajte suplemente melatonina. Jedan od načina da zaspite kada ste anksiozni je uzimanje suplemenata melatonina. Melatonin je hemikalija koja se prirodno javlja u našim tijelima i pomaže nam da zaspimo. Ako budete imali sreće, malo melatonina će vam pomoći da zaspite u trenu. Melatonin se prodaje u slobodnoj prodaji u tabletama od 1, 2, 3 i 5 miligrama. Razgovarajte sa svojim lekarom ili farmaceutom o upotrebi melatonina pre nego što ga uzmete. Nemojte uzimati melatonin sa alkoholom ili drugim kontrolisanim supstancama.
Razgovarajte sa svojim doktorom. Ako vaša anksioznost stalno podriva vašu sposobnost da zaspite, trebali biste razgovarati sa medicinskim stručnjakom. Vaš ljekar bi trebao biti u mogućnosti da vas uputi specijalisti ili dijagnosticira vaš problem. Ako anksioznost podriva vašu sposobnost da konzistentno spavate u kratkom vremenskom periodu, zakažite pregled kod svog doktora što je pre moguće. Budite iskreni i iskreni sa svojim doktorom o tome šta uzrokuje vašu anksioznost. Ako je potrebno, potražite pomoć od psihologa ili psihijatra. Doktor bi vam mogao dati lijekove za anksioznost ili pomagala za spavanje na recept.
Potražite savjetovanje za mentalno zdravlje. Jedan od načina da se nosite s upornom anksioznošću koja ometa vaš san je da dobijete profesionalno savjetovanje o mentalnom zdravlju. Savjetnik za mentalno zdravlje (bilo savjetnik, psihijatar ili psiholog) će razgovarati s vama i pomoći vam da identificirate izvor vaše anksioznosti. Psihijatri mogu odlučiti da vas liječe lijekovima. Mnogi savjetnici ili psiholozi će vam omogućiti da razgovarate o svojim problemima i rješavate ih u strukturiranom okruženju. Neki savjetnici bi mogli odabrati kognitivnu bihejvioralnu terapiju, tehniku koja se široko koristi za liječenje anksioznosti.
Angažirajte porodičnog ljubimca. Ako imate kućnog ljubimca u svom domaćinstvu, možda biste trebali razmisliti o tome da ga angažirate i smjestite u blizini kako biste se osjećali opušteno i voljeno. Ko zna, hrkanje vašeg psa bi vas moglo opustiti i pomoći da zaspite. Namamite psa u blizini poslasticom ili koskom. Ako vam je u redu, pozovite ih da spavaju u krevetu s vama. Pokušajte da navedete svoju porodičnu mačku da se priljubi uz vas. Moguće je da vas mače prede umiri i uspava. Premjestite se u blizinu staništa vašeg klinca ili tvora. Samo boravak u blizini slatke male životinje može vam pomoći da se opustite i ublažite anksioznost.
Isključite sve ometanja. Prvi korak koji trebate poduzeti je da eliminišete sve i sve smetnje koje mogu spriječiti vaš san. Kao rezultat toga, nakon što ste locirali gdje ćete spavati, obiđite i sistematski eliminirajte ometanja. Isključite radio, osim ako muzika ili program koji se puštaju na njemu ne pomažu u smirivanju anksioznosti. Isključite televizor. Iako bi vas televizija mogla zabaviti i ublažiti anksioznost, vjerojatnije je da će održati vaš um aktivnim i spriječiti vas da zaspite. Utišajte svoj mobilni telefon. Zamaskiraj svoj sat i ne brini o vremenu. Međutim, ako imate obavezu da prisustvujete, obavezno postavite budilnik. Isključite svoj laptop ili tablet.
Zamračite svoju sobu. Zamračenje vaše sobe će u mnogim slučajevima pomoći u smirivanju anksioznosti i pomoći vam da zaspite. To je iz više razloga, uključujući činjenicu da vizualni podražaji i svjetlo mogu pomoći da vaš um ostane aktivan i pridonijeti anksioznosti. Osim toga, poznato je da jaka svjetla inhibiraju oslobađanje melatonina u vašem tijelu – hemikalije koja je važna za zdravlje sna. Ugasi svetla. Zatvorite roletne. Isključite svu elektroniku koja može imati jaka svjetla ili LED ekrane.
Koristite umirujuće zvukove. Mnogi ljudi se mogu osloniti na umirujuće zvukove koji će im pomoći da smire um i da ih uspavaju. Takvi zvukovi zavise od osobe, pa se pobrinite da znate šta vas smiruje i umiruje prije nego što bilo šta uključite. Uzmite u obzir: bijeli šum. Bijela buka može pomoći da se opustite i uspavate. Klasična muzika. Klasična muzika takođe ima umirujući efekat i može da vas umiri i uspava. Bilo koja druga buka, zvučni zapisi ili programi koji vas opuštaju, čine da se osjećate sigurnim i neće vam održati um aktivnim.
Opustite se koliko god možete. Često nam to može pomoći da se uspavamo što je moguće udobnije. Udobnost ne samo da ima sposobnost da nas opusti i pomogne nam da zaspimo, već i da nas odvrati od stvari koje nam smetaju i izazivaju anksioznost. Okrenite termostat na savršenu temperaturu za vašu udobnost, bilo da je topla ili hladna. Pronađite krevet ili kauč na kojem ćete biti najudobnije. Ponekad naši kreveti nisu najrelaksirajuće mjesto za nas. Ako više volite kauč, spavajte tamo. Uzmite jastuke i ćebad. Ne uskraćujte sebi jastuke ili ćebad. Ako vam je potrebno dodatno ćebe da biste bili udobni, uzmite čisto.
Prikupite predmete zbog kojih se osjećate sigurno. Dio stvaranja opuštajućeg okruženja je sakupljanje stvari koje čine da se osjećate sigurno i opušteno. Šta god da su ovi predmeti, mogli bi vam pomoći da se opustite i zaspite. Uzmite u obzir: starog plišanog medvjedića iz vremena kada ste bili dijete. Slike voljenih osoba koje vas čine srećnim. Vaša omiljena uspomena od prošlog Božića ili bilo šta slično zbog čega se možete osjećati sigurno.
