Spavajte na boku kako biste ublažili bol. Kada imate diskus herniju, spavanje na boku može biti najbolji izbor. Pokušajte spavati u položaju fetusa s jastukom za tijelo kako biste izdržali svoju težinu dok ležite na boku. To će pomoći u ublažavanju boli povezane s hernijom diska. Pokušajte staviti jastuk između koljena ako spavate na boku.
Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena ako vam je tako udobnije. Spavanje na leđima s blago savijenim koljenima i poduprtim čvrstim jastukom dobar je položaj ako imate herniju diska u lumbalnom dijelu. Ovaj položaj smanjuje pritisak na donji dio kralježnice, što će omogućiti da se maksimalna količina iscjeljenja odvija dok spavate. Stavite jastuk ispod koljena da ih poduprete. Također možete staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa kako biste smanjili pritisak na kralježnicu.
Ne spavajte na trbuhu ako imate diskus herniju. Spavanje na trbuhu najgori je položaj, čak i ako imate zdrava leđa. Spavanje na trbuhu izravnava prirodnu krivulju kralježnice i dodatno opterećuje leđne mišiće.
Isprobajte nekoliko različitih položaja za spavanje. Svačije iskustvo s puknućem ili hernijom diska je različito. Položaj spavanja koji odgovara jednoj osobi možda nije najbolji za drugu. Isprobajte nekoliko različitih položaja i odaberite onaj koji vas najmanje boli. Pokušajte zaspati u novom položaju za spavanje. Ako se usred noći probudite u drugom položaju, pokušajte se vratiti u novi položaj za spavanje.
Spavajte na čvrstom madracu koji podržava vašu kralježnicu. Podrška za leđa neophodna je ako imate ozljede ili bol. Koristite srednje čvrste ili čvrste madrace kako biste smanjili bol. Stavite šperploču od 1⁄2 inča (1,3 cm) ispod madraca ako je premekan.
Razmislite o podesivom krevetu kako biste smanjili pritisak na kralježnicu. Za mnoge ljude koji pate od puknuća diska, ležanje je bolno iskustvo. Ako smatrate da je ležanje previše bolno, razmislite o spavanju u podesivom krevetu. Možete ga namjestiti da vas podupire, eventualno ublažiti pritisak i bol u kralježnici. Ako imate problema s prilagodbom na podesivi krevet, pokušajte spavati u podesivom krevetu barem nekoliko sati svaku noć. Povećajte broj sati provedenih u podesivom krevetu kako vam bude ugodnije.
Pokušajte spavati u naslonjaču kako biste smanjili pritisak. Stolica na rasklapanje može biti dobro mjesto za spavanje ako patite od puknuća ili hernije diska. S obzirom na to da vas naslonjač podupire, može pomoći u smanjenju pritiska na donji dio kralježnice. Ako vam drugi položaji spavanja nisu udobni, pokušajte s naslonjačom. Ako i dalje želite spavati u istoj sobi kao i vaš supružnik ili partner, pokušajte premjestiti stolicu na rasklapanje u spavaću sobu.
Stavite jastuk između koljena kako biste smanjili pritisak na kralježnicu. Ako spavate na boku, razmislite o spavanju s jastukom između koljena. To može dodati udobnost i smanjiti pritisak na kralježnicu. Pokušajte koristiti mali jastuk od memorijske pjene, koji će se prilagoditi konturama vašeg tijela.
Idite u krevet samo kada ste pospani. Ako patite od puknuća diska, vjerojatno imate bolove koji mogu biti jači noću. Odlazak u krevet kada niste umorni može otežati zaspati, a može biti još veći izazov s bolovima u leđima. Pokušajte ići u krevet samo kada ste umorni.
Nemojte koristiti elektroniku prije spavanja. Svjetlost koju emitiraju telefoni, računala i drugi uređaji može zbuniti vaše tijelo da pomisli da je još dan. To može otežati noćni san. Držite telefone, računala i televizore podalje od svoje spavaće sobe.
Držite svoju spavaću sobu tamnom i hladnom. Dobar san je lakši ako je vaša spavaća soba potpuno mračna i ako je temperatura niska. Pokušajte upotrijebiti zavjese za zamračivanje kako biste blokirali ulazno svjetlo s prozora spavaće sobe. Održavajte temperaturu hladnom, ali ugodnom.
Izbjegavajte nikotin, alkohol i kofein. Pušenje, pijenje alkohola i pića s kofeinom mogu poremetiti vaš san. Ako već imate problema sa spavanjem, preskočite ove stimulanse i upotrijebite tehnike opuštanja za opuštanje noću.
Pobrinite se da unosite dovoljno magnezija. Magnezij je važan nutrijent koji pomaže u regulaciji sna. Ako imate manjak magnezija, mogli biste imati problema sa spavanjem. Jedite puno hrane bogate magnezijem, poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, jogurta i mlijeka.
Vježbajte redovito. Tjelesna aktivnost tijekom dana također može poboljšati san noću. Ustanite tijekom dana ako imate sjedeći posao i prošećite po zgradi ili čak kroz ured. Također, pokušajte većinu dana uklopiti barem 30 minuta tjelesne aktivnosti, poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja.
Koristite tehnike opuštanja. Tehnike opuštanja kao što su meditacija i progresivna relaksacija mišića mogu pomoći u ublažavanju boli i promicanju dobrog sna. Pokušajte odvojiti barem 15 minuta dnevno za vježbanje tehnika opuštanja. Izvođenje tehnike opuštanja neposredno prije spavanja može biti od posebne pomoći. Također se možete pokušati okupati ili istuširati, slušati umirujuću glazbu ili popiti šalicu biljnog čaja koji će vam pomoći da se opustite prije spavanja.
Stavite led na bolna područja. Led može pomoći smanjiti bol i smanjiti upalu na lokaliziranom području. Nanesite led umotan u ručnik na zahvaćeno područje oko 10 minuta prije spavanja. Pazite da uklonite ledeni omot prije spavanja jer ostavljanje na mjestu predugo može dovesti do oštećenja tkiva.
Uzimajte protuupalne lijekove bez recepta. NSAID ili nesteroidni protuupalni lijekovi mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i upale. Razmislite o uzimanju doze NSAID-a oko sat vremena prije spavanja kako biste smanjili bol u leđima i lakše zaspali. Slijedite upute proizvođača o doziranju ili pitajte svog liječnika za preporuku. Vaš liječnik također može propisati jači NSAID ako verzija koja se izdaje bez recepta ne pomaže.
Pitajte svog liječnika o receptu za relaksante mišića. Ako vam se čini da ništa ne pomaže, a još uvijek imate problema s uspavljivanjem, razmislite o tome da pitate svog liječnika o prepisanom relaksansu mišića. Mišićni relaksant može pomoći u ublažavanju napetosti u leđima i pomoći vam da se dobro naspavate.
