Spavajte na leđima za veću potporu. Spavanje na leđima pomoći će vam da vrat bude u liniji s kralježnicom i cijelom će tijelu pružiti veću potporu. Također će osigurati da vam se vrat tijekom noći ne okrene ili nagne na jednu stranu. Ako hrčete, spavanje na leđima može pogoršati vaše hrkanje. Umjesto toga, možete pokušati spavati na boku.
Namjestite se na bok radi udobnosti. Spavanje na jednoj strani također je dobra opcija, pogotovo ako vam je udobnije od spavanja na leđima. Spavanje na boku također može pomoći da vaš vrat bude bolje oslonjen, odmarajući se na jednoj strani na jastuku. Ako vam bol u vratu otežava okretanje glave na jednu stranu, spavajte na strani tijela gdje se vrat može okretati ili uvijati bez boli. Ako također imate bolove u donjem dijelu leđa, spavanje na boku može biti dobra opcija jer se vaša kralježnica može prirodno iskriviti dok spavate.
Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer to može opteretiti vrat. Spavanje na trbuhu može biti jako teško za vaš vrat, leđa i kralježnicu. Ako ste skloni spavanju na trbuhu, pokušajte spavati na leđima ili boku. Možda ćete morati staviti jastuke sa svake strane tijela kako biste bili sigurni da se ne prevrnete na trbuh. Izbjegavajte gurati teniske loptice u odjeću kako biste spriječili okretanje na trbuh ili kako biste prestali hrkati, jer to zapravo može uzrokovati jače bolove u leđima.
Koristite jastuk za cervikalni oblik za dobru potporu vratu. Ove vrste jastuka imaju udubinu u sredini u koju možete nasloniti glavu i poduprijeti vrat tako da ga lagano podignete. Ti su jastuci obično izrađeni od pjene tako da imaju dovoljno potpore i podstave. Potražite jastuke od prirodnog lateksa ako vam se ne sviđa koliko memorijska pjena može biti topla tijekom noći. Ako ste alergični na lateks, umjesto njega upotrijebite jastuk od memorijske pjene. Izbjegavajte jastuke punjene perjem ili heljdom, jer su često premekani da vašem vratu pruže potrebnu potporu dok spavate.
Odaberite deblji jastuk ako je vaš madrac tvrd. Koristite deblji jastuk kako bi jastuk mogao ispuniti prazninu između vaše glave i madraca. Jastuk bi trebao dopustiti da vaša ramena utonu u krevet tako da su vam vrat i glava poravnati i dobro poduprti. Također možete pokušati naslagati jastuke jedan na drugi kako bi vam vrat bio udoban i oslonjen. Jastuke možete prilagoditi ovisno o tome spavate li na boku ili na leđima, jer će vam možda trebati više od jednog jastuka da biste se osjećali ugodno.
Odaberite tanji jastuk ako vam je madrac mekan. Ako imate madrac s memorijskom pjenom ili gornjim dijelom jastuka, upotrijebite tanji jastuk kako biste ispunili manji razmak između glave i madraca.
Izbjegavajte previsoko slaganje jastuka jer to može iritirati vaš vrat. Obično su vam potrebna samo 1-2 jastuka da pravilno poduprete vrat i glavu. Izbjegavajte spavanje na previše jastuka ili jastucima koji su naslagani vrlo visoko, zbog čega će vam glava tonuti u prsa ili vrat ako sjedite predaleko naprijed. Vaš vrat treba slijediti prirodnu krivulju vaše kralježnice kada ležite na jastuku ili jastucima.
Stavite ručnik ili mali jastuk ispod vrata za dodatnu amortizaciju. Smotajte ručnik i podvucite ga ispod vrata za bolju potporu dok spavate. Također možete koristiti mali jastuk u obliku role. Ako se brinete da će se ručnik ili jastuk noću pomaknuti, ugurajte ga u jastučnicu tako da ostane na mjestu.
Podmetnite jastuk ispod koljena ako spavate na leđima. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ili jastuk ispod koljena kako biste položaj učinili udobnijim. Jastuk će vam pomoći da vam kralježnica bude ravna, a vrat poravnat dok spavate.
Stavite jastuk između nogu ako spavate na boku. Osobama koje spavaju na boku često je udobnije spavati s običnim jastukom ili jastukom za tijelo u sendviču između nogu. Prigrlite jastuke na prsa i između nogu kako biste mogli držati noge savijene i kralježnicu poravnatu.
Učinite svoju spavaću sobu hladnom, tihom i mračnom. Postavite idealno okruženje za spavanje kako biste se mogli opustiti i lakše zaspati. Prigušite svjetla u spavaćoj sobi i pobrinite se da bude tiho. Temperatura vaše spavaće sobe trebala bi biti niža jer je na nižim temperaturama često lakše zaspati. Navucite zavjese ili draperije u spavaćoj sobi kako biste blokirali svako prirodno svjetlo kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za spavanje.
Istegnite vrat prije spavanja. Zakrećite vrat s jedne na drugu stranu kako biste istegnuli vrat tako da ne bude napet ili napregnut. Pokušajte ispružiti ruke iznad glave i naginjati se s jedne na drugu stranu kako biste oslobodili napetost u ramenima i vratu. Također se možete sagnuti naprijed, puštajući da vam vrat visi prema nožnim prstima, kako biste rastegnuli ovo područje. Steknite naviku barem 1-2 istezanja vrata navečer prije spavanja kako bi se vrat opustio i smanjili bolovi u vratu.
Spustite slušalicu sat vremena prije spavanja. Listanje društvenih medija ili vijesti na telefonu može napregnuti mišiće vrata kada nagnete ili pomaknete glavu da biste gledali u ekran. Plavo svjetlo vašeg telefona također može blokirati oslobađanje melatonina u vašem tijelu, prirodne kemikalije koja vam može pomoći da zaspite. Umjesto toga, odlučite se za čitanje knjige, naslonjeni na jastuk u krevetu tako da vam je vrat dobro oslonjen. Također možete slušati umirujuću glazbu dok ležite u krevetu kako biste lakše zaspali, slušanje glazbe ne zahtijeva da naprežete mišiće vrata. Možda biste također željeli meditirati svaku večer kao dio svoje rutine prije spavanja.
Prije spavanja upotrijebite topli jastučić za grijanje ili oblog za vrat. Kako biste opustili um i mišiće, na problematično područje možete staviti topli grijač ili oblog. Ostavite da djeluje 15 minuta i zatim uklonite. Ne dopustite da se jastučić za grijanje toliko zagrije da vam opeče kožu! Stavite ručnik između kože i jastučića, ako je potrebno.
Uzmite lijekove protiv bolova prije spavanja ako imate bolove u vratu. Ako vam je bol u vratu vrlo neugodna, prije spavanja uzmite lijek protiv bolova koji se izdaje bez recepta. Obavezno slijedite upute proizvođača o doziranju i nikada ne uzimajte više od preporučene količine. Ako su vaši bolovi u vratu jaki i ne povlače se nakon nekoliko noći spavanja, čak ni uz modifikacije spavanja i lijekove protiv bolova, posjetite liječnika za liječenje. Mogu predložiti istezanje, fizikalnu terapiju ili alternativne tretmane poput akupunkture ili masaže za bol u vratu. Lijekovi protiv bolova stvarno mogu pomoći u ublažavanju simptoma, ali neće učiniti ništa u liječenju temeljnog uzroka boli, pa to nije dobra dugoročna strategija.
