Spavajte sjedeći kada ste prvi put ozlijeđeni. Prva 2 dana nakon ozljede trebali biste spavati uspravnih leđa. Pokušajte spavati u naslonjaču ili se oslonite na jastuke u krevetu. Lezite u ležeći položaj s podignutim i oslonjenim ramenima. Ako imate podesivi krevet, pomaknite naslon za glavu u nagnuti položaj za spavanje.
Stavite jastuk između nogu ako spavate na boku. Spavajte na netaknutom ramenu, a ne na ozlijeđenom. Jastuk između nogu pomoći će vam da tijelo bude u pravilnom položaju dok spavate. Jastuk možete zagrliti i rukama.
Stavite jastuk ispod ruke sa zahvaćene strane kada ste na leđima. Stavite jastuk ispod ruke kako biste podigli ruku i smanjili pritisak na rotatornu manžetu. To može pomoći u ublažavanju boli u rotatornoj manšeti dok spavate. Možete koristiti obični jastuk.
Izbjegavajte spavanje na bočnoj strani ili trbuhu. Ovi položaji mogu izazvati veću nelagodu. Čak i ako su to vaši normalni položaji za spavanje, pokušajte početi u drugom položaju.
Zaledite rame 15-20 minuta prije spavanja. Umotajte vrećicu leda u ručnik i naslonite rame na njega dok sjedite ili ležite. Također možete koristiti kompresijski paket leda koji se veže oko ramena. To može smanjiti bol i upalu. Nemojte spavati s oblogom od leda. Uklonite vrećicu leda prije spavanja. Oblozi leda mogu se kupiti u trgovinama sportske opreme i ljekarnama. Slijedite upute na kutiji za hlađenje i nanošenje obloge. Bolje je zalediti rame u prva 2 dana nakon manje ozljede. Nakon toga možete koristiti toplinu.
Zagrijte rame nakon 48 sati. Toplina ima mnoge iste prednosti kao i glazura ramena, poput ublažavanja boli i smanjenja upale. Nemojte koristiti grijanje najmanje 48 sati nakon ozljede, jer to može ukočiti vaše rame. Prije odlaska u krevet, nanesite toplinu na ramena 15-20 minuta. Možete: omotati jastučić za grijanje oko ramena. Napunite bocu vode toplom vodom. Zamotajte bocu u ručnik i naslonite rame na bocu u stolcu. Istuširajte se toplom vodom. Namočite ručnik u toplu vodu i omotajte ga oko golog ramena. Provjerite je li voda topla, a ne vruća.
Radite vježbe s malim opterećenjem tijekom dana. Prave vježbe mogu smanjiti bol i poboljšati vaš san. Osim toga, neke vježbe mogu pogoršati ozljedu rotatorne manšete. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste odredili najbolje vježbe za vas. Istezanja poput istezanja križnih ruku ili istezanja klatna mogu smanjiti bol i vratiti fleksibilnost. Vježbe s malim opterećenjem poput hodanja ili plivanja mogu vam pomoći da ostanete fleksibilni i aktivni. Ciljajte na 30 minuta vježbanja poslijepodne kako biste se kasnije te večeri osjećali umorno. Izbjegavajte vježbe koje uključuju podizanje teških predmeta, držanje za ruke ili podizanje ruku iznad glave.
Ograničite kretanje noću kako biste odmorili rame. Iako neke vježbe mogu pomoći u smanjenju boli, ne biste trebali pretjerivati, osobito noću. Umjesto toga, dajte svom ramenu odmor noću. Izbjegavajte naporne vježbe, istezanje, dizanje ili aktivnosti koje zahtijevaju podizanje ruke preko ramena. Ako vam je fizioterapeut ili liječnik savjetovao da radite određene vježbe prije spavanja, slijedite njihove upute.
Uzmite lijek za ublažavanje bolova bez recepta prije spavanja. Acetaminophen (kao što je Tylenol), ibuprofen (kao što je Motrin ili Advil) ili naproksen (Aleve) mogu pomoći u smanjenju boli prije spavanja. Otprilike 20 minuta prije odlaska u krevet, uzmite 1 porciju prema uputama na etiketi.
Držite se dosljednog rasporeda spavanja kako biste lakše zaspali na vrijeme. Prema stručnjaku za medicinu spavanja i psihijatriju Alexu Dimitriouu, “ako idete spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, bit će vam lakše zaspati.” Dok se liječite, svake večeri idite u krevet u isto vrijeme. Dovoljno sna važno je za zacjeljivanje vaše rotatorne manžete. Odrasli bi trebali nastojati spavati između 7-9 sati noću. Tinejdžerima je potrebno između 8-10 sati noću, a djeci između 9-11 sati.
Nosite traku za ruku kada idete u krevet. Kupite traku za ruku ili zavoje u ljekarnama i trgovinama. Zamotajte rame prije spavanja prema uputama na kutiji. To će spriječiti da vam se rame previše pomiče dok spavate. Ako vam liječnik preporuči nošenje remena noću, možda će vam dati remen za nošenje.
Uložite u novi madrac za kroničnu bol u rotatornoj manšeti. Većina ozljeda rotatorne manšete zacijeli za 4-6 tjedana. Međutim, ako vam se bol vrati, možda ćete trebati novi madrac. Potražite srednje čvrst madrac. Trebao bi biti dovoljno čvrst da podupre vaše zglobove, ali ne toliko čvrst da uzrokuje bolove u leđima. Pokušajte leći na madrac prije nego što ga kupite. Ako utonete u madrac, on može biti premekan da podupre vaše rame. Ako vam madrac stvara pritisak na leđa ili se osjećate nelagodno, možda je pretvrd. Ako vam madrac uzrokuje bol, pokušajte spavati na podu. Neki ljudi lakše zaspu na čvrstoj podlozi.
Uzmite lijek za spavanje bez recepta samo ako je potrebno. Uobičajena pomagala za spavanje uključuju difenhidramin (kao što je Benadryl) ili doksilamin sukcinat (kao što je Unisom SleepTabs). Koristite sredstva za spavanje samo ako je bol jaka ili ako ne možete zaspati nakon dužeg vremena. Prije uzimanja ovih lijekova pročitajte upute. Nikada nemojte uzimati sredstva za spavanje dulje od 2 tjedna. Možete postati ovisni o ovim lijekovima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja sredstva za spavanje, osobito ako uzimate druge lijekove. Vaš liječnik vam može reći hoće li lijek izazvati lošu reakciju na bilo koji od lijekova koje trenutno uzimate. Nemojte piti alkohol da biste lakše zaspali, osobito ako uzimate lijekove. Alkohol može izazvati osjećaj pospanosti, ali neće poboljšati kvalitetu vašeg sna. Ako se pomiješa sa sredstvima za spavanje, može biti izuzetno opasno. Pokušajte ograničiti spavanje tijekom dana. Drijemajte kraće od 30-45 minuta kako biste navečer lakše zaspali.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam je kvaliteta sna stalno narušena. Ako i dalje ne možete spavati noću ili ako vaš posao i društveni odnosi trpe, posjetite liječnika. Recite svom liječniku o svojoj boli. Spomenite da ne možete pravilno spavati. Vaš liječnik može preporučiti brojne mogućnosti liječenja. Liječnik vam može propisati jače sredstvo za ublažavanje bolova u ramenu ili vam dati lijek za spavanje. Liječnik vam može dati injekcije za privremeno smanjenje boli u ramenu. Ove će injekcije s vremenom nestati, ali vam mogu pomoći da bolje spavate. Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeutu koji će vas voditi kroz sigurne vježbe. Ove vježbe mogu smanjiti bol i vratiti funkciju ramena. U teškim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti operaciju uklanjanja koštanih izdanaka, popravka tetiva ili zamjene ramena.
