Favoriziraj svoju stranu. Potpuno je normalno prevrtati se u potrazi za udobnim položajem u krevetu. Neki liječnici preporučuju da preferirate bok ako imate bolove u kuku. Očito, budite oprezni kako biste izbjegli lošu stranu. Privucite koljena prema tijelu. Stavite jastuk između nogu ako spavate na boku. Tako će vam kukovi, zdjelica i kralježnica biti bolje poravnati. Ako odmah ne vidite razliku u svojoj boli, nemojte odustati. Možda ćete morati eksperimentirati s visinom jastuka kako biste pronašli najbolju visinu za svoje bokove.
Oslonite se na jastuk ili pokrivač. Iako je najbolji položaj na boku sa savijenim nogama i jastukom za oslonac, ovaj položaj možete malo prilagoditi ako pogoršava bol u kuku. Samo uzmite jastuk i stavite ga ispod donjeg dijela leđa, a zatim, ostajući na boku, naslonite se na jastuk. Ovo će smanjiti pritisak s bokova. Ovaj položaj može biti koristan za trudnice, koje su sklone razviti bolove u kukovima u trećem tromjesečju dok se vezivno tkivo opušta i rasteže kako bi se pripremilo za porod. Također mogu koristiti jastuk za podupiranje trbuha. Umotana deka također će poduprijeti donji dio leđa.
Naizmjenično spavanje na leđima. Neka istraživanja sugeriraju da uvijek spavanje na istoj strani može s vremenom dovesti do mišićne neravnoteže i boli. Promijenite stvari tako da se okrenete skroz na leđa. Spavanje na leđima zapravo je najzdraviji položaj, jer ravnomjerno raspoređuje težinu i smanjuje točke pritiska. Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer taj položaj može biti vrlo stresan za vrat. Koristite jastuk za podupiranje vrata kada spavate na leđima. Također, razmislite o stavljanju jastuka ispod bedara kako biste bolje poduprli kukove u ovom položaju.
Stavite jastučić ispod zgloba. Koristite dodatnu posteljinu ako jednostavno ne možete izbjeći prevrtanje na bok. Isprobajte tanki jastuk ili čak dodatnu deku kako biste zaštitili zglob dok spavate i smanjili pritisak na njega. Stavite pokrivač ili jastuk ispod sebe dok ste na leđima. Također možete pokušati nositi debelu pidžamu ili trenirku u krevet ili, u krajnjem slučaju, omotati zavoj oko struka.
Odaberite čvrsti madrac. Dobar madrac je vaš temelj. Ispravit će vaše tijelo i pružiti vam potporu tamo gdje vam je najpotrebnija – u ovom slučaju bokovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ortopedom o tome koji će vam madrac pružiti najbolju potporu i san. Općenito, trebat će vam veća potpora vašeg madraca. Tvrđi madrac to bi trebao pružiti bolje od mekšeg, ali pazite da ne bude pretvrd. Dodajte pjenastu podlogu na vrh madraca kako biste povećali potporu i ravnomjernije rasporedili težinu. Izbjegavajte madrace s unutarnjim metalnim oprugama. Ove unutarnje opruge stvaraju točke pritiska, posebno za bočne spavače i za zglobove poput kukova. Umjesto toga, isprobajte madrac od memorijske pjene, koji će ravnomjernije rasporediti vašu tjelesnu težinu.
Održavajte dobar raspored spavanja. Gubitak sna s bolovima u kukovima nije zabavan. Ipak, osjećat ćete se bolje ako spavate što više možete. Prakticirajte dobru higijenu spavanja. Uvedite zdrav raspored spavanja i maksimizirajte svoj odmor, ciljajući na idealnih 7 do 9 sati po noći. Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Ovaj ritam je presudan. Zapravo, pokušajte zadržati svoje normalno vrijeme buđenja čak i ako kasno spavate ili loše spavate. Stvorite mirnu atmosferu u spavaćoj sobi. Provjerite je li vam krevet udoban, a soba tiha, hladna i tamna. Opustite se navečer. Počevši od nekoliko sati prije spavanja, počnite se opuštati. Istuširajte se toplom vodom, na primjer, prigušite svjetla, čitajte knjigu ili pustite tihu ili ambijentalnu glazbu. Izbjegavajte kofein i druge stimulanse. Također, isključite elektroničke uređaje – zasloni s pozadinskim osvjetljenjem zapravo mogu poremetiti vaše obrasce spavanja.
Izbjegavajte sredstva za spavanje. Nekoliko uzastopnih dana bolnog i poremećenog sna može biti stresno, ali i naporno. Mogli biste čak razmisliti i o pomagalu za spavanje. Oduprite se iskušenju da zaspite umjetno, jer tablete i druga pomagala za spavanje mogu imati loše nuspojave. Izbjegavajte piti alkohol kako biste lakše zaspali, na primjer. Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali remeti normalne obrasce spavanja vašeg tijela i ujutro se možete osjećati umorno i omamljeno. Smanjite i korištenje sredstava za spavanje koja se mogu kupiti bez recepta. Mnogi od njih stvaraju naviku, što znači da će vam s vremenom trebati veća doza i da ćete u budućnosti možda imati problema zaspati bez njih. Neki također uzrokuju da se osjećate omamljeno i maglovito kada se probudite. Sredstva za spavanje uzimajte samo na kratko. Kada ih koristite, uvijek si dajte vremena da se dobro naspavate.
Zaledite kukove prije spavanja. Ponekad bol u kuku može biti uzrokovana oticanjem burze, vrećice ispunjene tekućinom koja štiti vaše zglobove. Ako vam je dijagnosticirana bilo koja vrsta upalnog stanja, možda biste trebali staviti led na kuk 20 minuta prije spavanja. Obavezno zamotajte led u papirnati ručnik ili drugu tanku tkaninu. Ne stavljajte vrećicu leda izravno na kožu ili ćete biti u opasnosti od ozeblina. Obavezno dajte svojoj koži stanku svakih 20 minuta i dopustite joj da se vrati na normalnu temperaturu prije ponovne upotrebe ledenog obloga.
Radite redovite vježbe s malim opterećenjem. Kada zglob boli, želimo ga koristiti što je moguće manje kako bismo smanjili bol i nelagodu. Zapravo, vjerojatno biste trebali nastaviti koristiti kuk. Neaktivnost uz stanje kao što je artritis može smanjiti raspon pokreta zglobova, povećati ukočenost i pogoršati bol. Osim toga, vježbanje bi vam trebalo pomoći da zaspite. Prije svega, neka vaš liječnik potvrdi da je sigurno raditi vježbe za kukove. Isprobajte vježbe raspona pokreta, nježno pomičući kuk kroz cijeli raspon pokreta. Hodanje, spora vožnja bicikla i plivanje također mogu pomoći. Pokušajte vježbati većinu dana, ciljajući na ukupno oko 150 minuta tjedno. Podijelite vježbu na 10-minutne skokove ako je pokret neudoban. Važan učinak vježbanja je taj što vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine ili mršavljenju, a oboje će ublažiti pritisak i stres na bokovima.
Idi na masažu. Ponekad bol u kuku mogu uzrokovati bolni i zategnuti mišići oko zgloba kuka. Nekoliko seansi s masažnim terapeutom može pomoći u oslobađanju te napetosti. Započnite s 30-minutnim masažama kako biste počeli osjećati olakšanje. Imajte na umu da može proći tri do pet sesija da biste osjetili razliku. Ako vam se bol u kuku pogorša noću nakon masaže, svakako obavijestite svog terapeuta prilikom sljedećeg posjeta.
Odmorite se i ublažite bol. Ideja vježbe je lagano raditi na kuku – nemojte pretjerivati niti raditi vježbu koja je teška za zglob. Odmorite zapešće kada ne radite vježbe s malim opterećenjem. Također možete kontrolirati bol uzimanjem lijekova protiv bolova i protuupalnih lijekova koji se izdaju bez recepta. Izbjegavajte opetovano savijanje kuka ili izravan pritisak na zglob. Pokušajte ne spavati na lošoj strani, kao što je spomenuto, i izbjegavajte dugotrajno sjedenje. Zaledite zglob umotanim kockicama leda ili paketićem smrznutog povrća ako postane upaljen ili bolan. Ili, alternativno, možete koristiti toplinski tretman kao što je topli tuš. Razmislite o lijeku bez recepta poput Ibuprofena, koji će ublažiti bol, ali također ima svojstva smanjenja oteklina i upale.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o dugoročnom ublažavanju boli. Bol u kuku možda nestaje. Međutim, to može biti kronično stanje uzrokovano osteoartritisom ili drugim medicinskim problemom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima protiv bolova ako je problem kroničan. Ona će vas moći savjetovati kako postupati ovisno o situaciji. Pitajte o injekcijama. Liječnik će vam možda moći dati injekciju steroida ili kortizona za privremeno smanjenje upale i bolova u zglobovima. Razmotrite fizikalnu terapiju. Pitajte svog liječnika o terapijskim programima koji mogu pomoći u jačanju zgloba kuka, povećanju fleksibilnosti i održavanju njegova opsega pokreta. Također možete biti kandidat za artroskopsku operaciju. Ovo je neinvazivna procedura koja omogućuje kirurzima da pregledaju vaš zglob i poprave oštećenu hrskavicu.
