Naučite ustati i pravilno ustati. Možete ozlijediti donji dio leđa ako se nepravilno krećete u krevetu. Koristite “skladištenje” kad god želite leći. Sjednite na svoju stranu kreveta, otprilike tamo gdje želite da vam leži stražnjica dok spavate. Spustite torzo lijevo ili desno dok podižete noge. Tijekom ovog pokreta trebali biste ostati u ravnoj dasci. Za spavanje na leđima okrenite dasku s boka na leđa. Za okretanje na drugu stranu savijte nogu suprotnu od one strane na koju se želite otkotrljati. Pritisnite tu nogu prema dolje da gurnete na bok. Naučite se uvijek kretati u kretanju daske kako biste izbjegli savijanje leđa.
Spavajte u položaju fetusa. Spavanje na boku s podignutim koljenima može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa dopuštajući zglobovima u kralježnici da se otvore. Stavite veliki jastuk ili jastuk za tijelo između nogu kada ste na boku. Savijte oba koljena i podignite ih u udoban položaj. Izbjegavajte savijanje kralježnice. Postavite jastuk tako da istovremeno stane između gležnjeva i između koljena. Korištenje jastuka pomoći će vam da kukovi, zdjelica i kralježnica budu poravnati i smanjiti napetost. Koristite deblji jastuk ako spavate na boku. Alternativne strane. Ako spavate na boku, mijenjajte na kojoj strani spavate. Stalno spavanje na istoj strani može uzrokovati mišićnu neravnotežu ili bol. Trudnice bi trebale spavati na boku, a ne na leđima. Ležanje na leđima može ograničiti dotok krvi u fetus, što može utjecati na količinu kisika i hranjivih tvari koje dopiru do fetusa.
Stavite plišani jastuk za potporu ispod koljena ako spavate na leđima. Ova radnja izravnava vaša leđa, uklanjajući veliki luk s donjeg dijela leđa. Može ublažiti bol u samo nekoliko minuta. Ako spavate na leđima ili boku, možete koristiti jastuk kao potporu i povući ga ispod koljena ili između nogu dok mijenjate položaj. Također možete staviti mali, smotani ručnik ispod donjeg dijela leđa za dodatnu potporu.
Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako imate bolove u donjem dijelu leđa. Spavanje na trbuhu može opteretiti donji dio leđa i uzrokovati neugodno uvijanje kralježnice. Ako smatrate da jedino tako možete spavati, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Izbjegavajte korištenje jastuka za glavu ako dovodi vaš vrat ili leđa u napet položaj. Nekim ljudima s nižim ispupčenjem diska može pomoći spavanje na trbuhu na stolu za masažu. Ovaj se učinak može simulirati kod kuće uklanjanjem uobičajenog jastuka i postavljanjem jastuka iz aviona oko glave. Ovo drži vaše lice ravno prema dolje tijekom noći i sprječava uvijanje vrata. Također možete skupiti ruke iznad glave i položiti čelo na njih.
Provjerite imate li svoj madrac više od osam godina. Ako je tako, možda je vrijeme za nadogradnju. Materijali u madracu s vremenom se razgrađuju i postaju manje potporni za leđa i tijelo. Ne postoji jedna vrsta madraca koja je “najbolja” za osobe s bolovima u leđima, stoga isprobajte nekoliko prije kupnje kako biste pronašli ono što vam je najudobnije. Neki ljudi više vole tvrde madrace, dok drugi više vole mekane. Madrac od pjene može biti udobniji od nekih tradicionalnih madraca s unutarnjim oprugama. Odaberite trgovinu madracima koja nudi jamstvo zadovoljstva i politiku povrata. Može potrajati nekoliko tjedana da se prilagodite novom madracu. Ako vam se bol u leđima ne popravi nakon nekoliko tjedana spavanja na madracu, možda biste ga trebali vratiti.
Napravite krevet koji ima veću potporu. Ako si trenutno ne možete priuštiti kupnju novog kreveta, krevet možete bolje poduprijeti letvicama od šperploče. Postavite ih između opruge i madraca. Madrac možete postaviti izravno na pod. Možda ćete otkriti da memorijska pjena ili podloga za madrac od lateksa također čine vaš krevet većom potporom. Ovo su jeftinije opcije od zamjene madraca ako si ne možete odmah priuštiti veliki trošak.
Kupite potporne jastuke. Kupite jastuk koji se prilagođava načinu na koji spavate, birajući bočni ili stražnji jastuk. Razmislite o jastuku za tijelo ili jastuku velike veličine koji ćete staviti između nogu ako spavate na boku.
Koristite toplinu za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa prije spavanja. Toplina pomaže vašim mišićima da se opuste, što može ublažiti bol u donjem dijelu leđa. Toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima od leda. Tuširajte se toplom vodom 10 minuta prije spavanja. Neka vam topla voda teče preko donjeg dijela leđa. Alternativno, uzmite toplu kupku prije spavanja. Upotrijebite termofor ili jastučić za grijanje kako biste zagrijali bolna područja. Ne koristite termofor ili grijač dok spavate! Možete riskirati opekline ili čak požar. Koristite toplinu oko 15-20 minuta prije spavanja.
Učini to duboko disanje vježbe kada idete u krevet. Duboko udahnite i izdahnite, isprva čujno. Zamislite kako se svaki mišić u vašem tijelu opušta. Započnite dubokim udahom. Zatvorite oči i primijetite ritmove svog disanja. Zamislite sebe na mjestu gdje se osjećate opušteno i smireno. Može biti na plaži, u šumi ili čak u vašoj sobi. Obratite pozornost na što je više moguće osjetilnih detalja o ovom mjestu. Upotrijebite sva svoja osjetila – vid, sluh, dodir, okus, miris – da zamislite kako je biti na ovom opuštajućem mjestu. Provedite nekoliko minuta na ovom opuštajućem mjestu prije nego što zaspite. Također možete slušati vođenu meditaciju za spavanje preuzetu na vaš pametni telefon ili reproduciranu s vašeg računala.
Izbjegavajte velike obroke, alkohol i kofein prije spavanja. Obilni obrok prije spavanja može izazvati refluks kiseline i može vas držati budnima. Lagani međuobrok, poput komada tosta, može vam pomoći da zaspite ako se probudite gladni usred noći. Ograničite ukupnu konzumaciju alkohola. Nemojte piti više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce. Konzumiranje alkohola prije spavanja može vam pomoći da zaspite, ali ometa REM fazu sna, koja je neophodna da se probudite odmorni i osvježeni. Pokušajte izbjeći konzumaciju kofeina unutar šest sati prije spavanja. Može poremetiti vaš san.
Stavite analgetik na donji dio leđa prije spavanja. Prodaju se u trgovinama sportske opreme i drogerijama, te masaže mogu stvoriti ugodan osjećaj topline i opuštenosti u mišićima.
Nemojte dugo ostati u krevetu. Dugotrajno odmaranje u krevetu može stvoriti ukočenost mišića i povećati bol u leđima. Osim ako vam liječnik ne preporuči drugačije, nemojte predugo ostati u krevetu. Važno je što prije ustati i pokrenuti se. U početku će biti korisno ustajanje čak i jednom svakih nekoliko sati. Previše ležanja u krevetu nakon akutne ozljede oslabit će mišiće i produžiti vrijeme potrebno za poboljšanje i zacjeljivanje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se vratite normalnim tjelesnim aktivnostima. Mogli biste se ponovno ozlijediti ako pokušate učiniti previše prerano.
Isprobajte različite kombinacije ovih tehnika. Možda će trebati nekoliko tjedana eksperimentiranja kako biste pronašli idealnu kombinaciju tehnika koja vam odgovara.
Isprobajte druge strategije za ublažavanje boli. Ako se čini da vaša bol u leđima ne prolazi, isprobavanje drugih strategija za ublažavanje boli u leđima tijekom dana može pomoći. Ne pokušavajte podići predmete koji su preteški. Podignite se s koljena, uvucite trbušne mišiće i držite glavu spuštenu u ravnini s ravnim leđima. Prilikom podizanja držite predmete blizu tijela. Nemojte se uvijati prilikom podizanja. Koristite pjenasti valjak za ublažavanje bolnih mišića. Ovi izgledaju kao debeli rezanci za bazen. Lezite na ravnu površinu i kotrljajte pjenasti valjak ispod leđa. Morate biti oprezni kada koristite pjenasti valjak izravno na donjem dijelu leđa. Pazite da tijelo lagano nagnete u stranu, čime se sprječava hiperekstenzija donjeg dijela leđa. S vremenom to može začepiti zglobove i uzrokovati bol. Lagano naginjanje u stranu može pomoći u smanjenju ove nelagode i rizika. Postavite ergonomski ispravnu radnu stanicu. Provjerite imate li odgovarajuću lumbalnu potporu dok sjedite. Stolac s dobrom lumbalnom potporom može vam pomoći da izbjegnete bol u donjem dijelu leđa od dugotrajnog sjedenja. Ustanite i rastegnite se svaki sat.
Posjetiti doktora. Akutna bol u leđima trebala bi se ublažiti sama od sebe uz odgovarajuće tehnike samonjege. Ako se bolovi u leđima ne povuku nakon četiri tjedna, trebali biste posjetiti liječnika. Možda imate ozbiljnije stanje koje zahtijeva dodatno liječenje. Uobičajeni uzroci boli u donjem dijelu leđa uključuju artritis, degenerativnu bolest diska i druge probleme sa živcima i mišićima. Upala slijepog crijeva, bolest bubrega, infekcije zdjelice i poremećaji jajnika također mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
Prepoznajte teške simptome. Bol u donjem dijelu leđa je uobičajena i pogađa oko 84% odraslih osoba u nekom trenutku života. Međutim, određeni simptomi znakovi su ozbiljnijeg stanja. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah potražite liječničku pomoć: Bol koja se širi od leđa niz nogu Bol koja se pogoršava kada se sagnete ili savijete noge Bol koja se pojačava noću Groznica s bolovima u leđima Bol u leđima s mjehurom ili problemi s crijevima Bol u leđima s utrnulošću ili slabošću u nogama
