Pokušajte otići u krevet u uobičajeno vrijeme za spavanje. Rani odlazak u krevet može izazvati veću tjeskobu i nemir. Istraživanja pokazuju da odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri može pomoći vašem tijelu da ostane po rasporedu, što vam može uvelike pomoći da ostanete odmorni i zdravi.
Održavajte svoju sobu hladnom. Ako je vašem tijelu prevruće ili prehladno, možda dodajete fizički stres ionako nemirnoj noći. Studije spavanja otkrile su da je sobna temperatura između 60-67 stupnjeva Fahrenheita (ili 15,5-19,4 stupnjeva Celzijusa) idealan raspon za miran REM san. Provjerite jesu li prozori otvoreni ili zatvoreni prema potrebi kako bi se omogućilo odgovarajuće hlađenje i grijanje. Učinite to prije nego što odete u krevet. Pokušajte koristiti ventilator. Omogućit će vašoj sobi bijeli šum, a vama omogućiti ugodno hlađenje.
Rasporedite za jutro prije spavanja. Ako već imate puno toga na umu, razmišljanje o svemu što trebate obaviti ujutro samo će pogoršati situaciju. Poduzmite mjere opreza i dovršite sve pakiranje, čišćenje ili pranje rublja koje će vam trebati za jutro prije nego što vam glava udari u jastuk.
Izbjegavajte odsjaj zaslona. Svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina u vašem tijelu, što vam pomaže da zaspite. Izbjegavajte gledanje televizije i korištenje računala, tableta ili pametnih telefona prije spavanja. Također možete staviti svoje uređaje u noćni način rada kako biste blokirali plavo svjetlo koje ometa san i koje je prisutno u mnogim elektroničkim uređajima.
Slušajte svoje tijelo. Ako ležite budni i previše ste uzbuđeni ili zabrinuti da biste zaspali, to se vjerojatno neće promijeniti samo od sebe. Pokušajte ustati i učiniti nešto što će vam odvratiti um. Vaše tijelo će vam javiti kada ste umorni, a kada se vratite u krevet, možda ćete lakše zaspati.
Slušati muziku. Glazba može imati snažan učinak na mozak, a ako se osjećate pretjerano uzbuđeno, može pomoći slušanje umirujuće glazbe. Ako imate neki album koji vas uvijek smiruje, pokušajte ga poslušati u mraku. Slušajte snimku prirodnih zvukova, poput kiše ili oceanskih valova, koji mogu stvoriti iluziju mirnog, prirodnog okruženja. Pokušajte poslušati tužnu pjesmu. Istraživanja pokazuju da tužna glazba zapravo može umiriti slušatelje, pa čak i olakšati, što može pomoći u obuzdavanju nemira koji vas drži budnima.
Pokušajte vježbati. Dok neke ljude probudi adrenalin nakon intenzivnog vježbanja, većina ljudi bolje spava nakon vježbanja. Vježbanje pomaže u oslobađanju od stresa i može učiniti da se osjećate smirenije, što može pridonijeti mirnom snu.
Koristite meditaciju da smirite svoj um i tijelo. Postoji mnogo različitih vrsta i stilova meditacije, ali odabir pravog za vas može biti korisno i umirujuće iskustvo. Ako ste preumorni da biste spavali, pokušajte s jogom ili meditacijom kako biste zaustavili svoj užurbani um i pomogli opustiti svoje tijelo. Usredotočite se na dah. Duboko udahnite i polako izdahnite. Ritmično disanje usporava otkucaje srca i može vam pomoći da se odvojite od stresnih obrazaca razmišljanja.
Pokušajte s tehnikama postupnog opuštanja. Usmjerite svu svoju pažnju na svoje tijelo, počevši od nožnih prstiju pa sve do glave. To vam može pomoći da odvratite svoj um od razmišljanja o onome što vas drži budnima.
Zapiši što ti je na umu. Ako imate stvari koje morate obaviti ili briljantnu ideju na umu kojom ćete se kasnije pozabaviti, zapišite to kako se ne biste usredotočili na to dok pokušavate zaspati. Ne pomaže ako se pokušavate sjetiti svih tih nedovršenih zadataka, a razmišljanje o njima noću može vas spriječiti da se dobro naspavate.
Okupati se. Tuširanje će vam također pomoći da se opustite, no namakanje u kadi bolje opušta mišiće, a istraživači su otkrili da ležanje u kadi može imati pozitivne psihološke rezultate. Bilo da se kupate ili tuširate, topla voda vam može pomoći da smirite um i opustite tijelo.
Popijte malo tople tekućine. Bilo da posegnete za čašom toplog mlijeka, biljnog čaja (ili drugog čaja bez kofeina) ili slabe vruće čokolade (upamtite, sadrži kofein), držanje i ispijanje toplog napitka može učiniti da se osjećate sretnijim, prijemčivijim i opuštenijim. Izbjegavajte pića s kofeinom nekoliko sati prije spavanja. Držite se biljnih ili prirodnih napitaka bez kofeina. Ako ste skloni ustajati tijekom noći kako biste posjetili kupaonicu, možda biste trebali preskočiti ovaj korak
Pokušajte s aromaterapijom. Miris eteričnih ulja i biljnih koncentrata povezanih s opuštanjem, poput lavande, može pomoći u smirivanju tijela i pospješiti mirniji san.
Razmislite o biljnom dodatku. Iako nisu tako temeljito istraženi kao lijekovi na recept, biljni dodaci mogu biti od pomoći kao pomoć pri spavanju ako se pravilno koriste. Valerijana je uobičajeno sredstvo za spavanje, s dokumentiranom upotrebom koja datira stotinama godina unazad. Melatonin je hormon koji ljudsko tijelo proizvodi prirodno. Uzimanje sintetičkog dodatka melatonina može pomoći u smanjenju vremena potrebnog za spavanje i može poboljšati ukupnu kvalitetu sna noću. Ali zapamtite, svjetlost ometa proizvodnju melatonina u vašem tijelu, pa je najbolje izbjegavati odsjaj ekrana prije spavanja, čak i ako uzimate melatonin. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom prije uzimanja bilo kakvih pomagala za spavanje ili dodataka.
