Prošećite kratko da se smirite. Izlazak vani na nekoliko minuta odličan je za smirivanje duha i tijela. Ako možete sigurno šetati vani noću, lagano prošećite oko bloka. Promjena okruženja pomoći će vam da se opustite i, nadamo se, skrenete fokus s onoga što vas ljuti. Ne morate ići daleko. Čak i samo hodanje po kvartu može biti dobro! Ako ne živite negdje gdje je lako otići u kratku šetnju, možete jednostavno izaći van na minutu ili dvije da udahnete malo svježeg zraka.
Napiši što te muči da razbistriš misli. Možete se osjećati razdražljivo ili općenito nervozno. Ili se možda posvađate s nekim, ali niste baš sigurni što je počelo. Odvojite minutu da razmislite o tome zašto ste ljuti i zapišite to. To će vam pomoći da shvatite kako obraditi svoju ljutnju i krenuti dalje. Na primjer, možda se svađate s partnerom oko toga tko je zaboravio iznijeti smeće. Zapitajte se jeste li stvarno ljuti zbog toga ili ste još uvijek ljuti zbog nečeg drugog što se dogodilo ranije tijekom dana. Prepoznavanje pravog uzroka vaše ljutnje olakšava vam suočavanje s njom i može vam pomoći da se osjećate smirenije. Ako možete, steknite naviku da to radite ranije tijekom dana kako biste imali vremena obraditi te emocije. Ali ako se naljutite neposredno prije spavanja, dobro je to učiniti i tada.
Poslušajte audioknjigu ili podcast da umirite svoj um. Kada ste ljuti ili pod stresom, vaš um ima tendenciju da se utrkuje. To nije idealno za pokušaj spavanja! Stručnjaci preporučuju slušanje nečega što će vam zadržati pozornost, ali nije toliko zanimljivo da vas drži budnima. Isprobajte umirujuću knjigu ili podcast koji će vam pomoći da zaspite. Pokušajte ugoditi NPR. Uvijek se nešto svira, a ljudi koji govore obično imaju mirne, umirujuće glasove.
Odvratite pažnju nečim ugodnim na 20 minuta, a zatim idite u krevet. Jedan od najboljih načina da se smirite je da se usredotočite na nešto drugo. Stručnjaci preporučuju da odvojite 20 minuta za nešto drugo prije nego što pokušate zaspati. Ovo bi trebalo dati vašem mozgu dovoljno vremena da se prebaci iz ljutnje u stanje odmora. Pokušajte učiniti nešto od sljedećeg: Čitanje poglavlja knjige Bavljenje jogom ili lagano istezanje Igranje s kućnim ljubimcem Ispijanje šalice čaja
Udahnite nekoliko puta polako, duboko da se smirite. Ovo je jednostavna tehnika opuštanja koju možete raditi bilo gdje i bilo kada. Polako udahnite. Kada osjetite da vam se želudac diže, zadržite dah nekoliko sekundi. Polako izdahnite, ponavljajući postupak dok se ne osjetite opušteno. Pokušajte to učiniti nakon što legnete u krevet. Usredotočenost na dah može razbistriti vaš um i pomoći vam da zaspite.
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića kako biste smanjili napetost u svom tijelu. Ova vježba usmjerena je na opuštanje svake skupine mišića u vašem tijelu tijekom 45 minuta. Ovo ne samo da ublažava napetost u vašem tijelu, već daje vašem umu nešto na što se možete usredotočiti osim na ljutnju. Izgovorite svaku skupinu tijela u sebi dok se fokusirate na opuštanje te mišićne skupine. Skupine mišića su: šake, zapešća i podlaktice Biceps, ramena Čelo, oko očiju i nosa Obrazi i čeljust, oko usta Stražnji dio vrata, prednji dio vrata Prsa Leđa Trbuh Bokovi i stražnjica Bedra i potkoljenice
Ustanite iz kreveta ako se vrtite i okrećete kako biste izbjegli frustraciju. Ako imate problema sa spavanjem, to može dovesti do još veće iritacije. Ako ne zaspite u roku od 30 minuta, nemojte samo ležati i prevrtati se. Ustanite iz kreveta i radite nešto što vas opušta. To može značiti čitanje knjige ili lagano istezanje. Nadamo se da će vas to dovoljno opustiti da zaspite.
Uživajte u toploj kupki navečer kako biste se opustili. Dodavanje ovoga vašoj noćnoj rutini odličan je način za opuštanje. Također će opustiti vaše mišiće, pa se pokušajte namakati prije spavanja. Pokušajte dodati mirisna ulja ili pjenušavu kupku za dodatno iskustvo. Također možete zapaliti svijeću ili pustiti neku umirujuću glazbu kako biste ga učinili još opuštajućim.
Izbjegavajte kofein, alkohol i hranu 2 sata prije spavanja. Sve te stvari mogu poremetiti vaš san, pa ih se svakako odreknite kasno navečer. Ako se nakon određenog vremena ne možete sjetiti da ne jedete ili pijete, pokušajte namjestiti alarm na telefonu kao podsjetnik. Ako idete spavati u 11, pokušajte ne jesti ili piti kofein ili alkohol nakon 9. Pokušajte umjesto toga popiti šalicu čaja prije spavanja.
Vježbajte većinu dana u tjednu. Ako redovito prakticirate zdrave navike spavanja, lakše ćete zaspati kada ste ljuti. Jedna stvar koju možete učiniti je osigurati da većinu dana u tjednu vježbate. Samo pazite da to ne učinite nekoliko sati nakon odlaska u krevet. Ne želite da vam otkucaji srca ubrzano dok se pokušavate opustiti i spavati. Odaberite oblik tjelovježbe koji vam se sviđa kako vam ne bi bio dosadan posao. Možete otići u dugu šetnju, voziti bicikl ili pohađati grupni tečaj poput kickboxinga ili barrea.
