Koristite čepiće za uši. Ova isprobana i istinita metoda je jeftina i laka. Potražite čepiće za uši u drogeriji ili robnoj kući i stavite ih noću kako biste blokirali neke od neželjenih zvukova. Čepići za uši dolaze u različitim materijalima, poput pjene, gume i plastike. Obavezno slijedite upute na pakiranju kako biste razumjeli kako učinkovito umetnuti čepiće za uši. Ako ste skloni infekcijama uha, posavjetujte se s liječnikom prije korištenja čepića za uši. Kako biste smanjili rizik od infekcije, uvijek operite ruke prije rukovanja čepićima za uši i redovito čistite čepiće za uši za višekratnu upotrebu. Nemojte ih gurati predaleko u uši i pobrinite se da čujete detektor dima i alarme za ugljični monoksid dok nosite čepiće za uši u slučaju bilo kakve opasnosti.
Pronađite izvor bijelog šuma. Bijeli šum je vrsta pozadinske buke koju stvara smetnja televizora ili ventilatora – lako ju je ignorirati, ali je u isto vrijeme umirujuća. Dobar izvor bijelog šuma može pomoći u uklanjanju najtvrdoglavijih hrkača. Možete uključiti ventilator, klima uređaj ili neki drugi elektronički uređaj koji proizvodi bijeli šum. Također možete investirati u stroj za bijeli šum, koji možete kupiti online. Ako ne možete pronaći izvor bijelog šuma, potražite videozapise ili audio zapise na internetu koji ga mogu prikazati.
Slušajte glazbu na slušalicama. Ako imate slušalice i uređaj kao što je iPod ili iPhone, već imate svoj osobni uređaj za suzbijanje buke. Pustite opuštajuću glazbu kako biste blokirali zvuk hrkanja i lakše se opustili noću. Odlučite se za sporu, umirujuću glazbu. Glasnija i brža glazba, iako učinkovita u suzbijanju hrkanja, može dodatno otežati uspavljivanje. Ako imate račun na web-mjestu kao što je Spotify, pogledajte možete li pronaći popise za reprodukciju posebno osmišljene da vam pomognu spavati.
Učinkovito se nosite kada vas hrkanje probudi. Ako vas usred noći probudi hrkanje, nemojte se frustrirati – tako ćete još teže ponovno zaspati. Umjesto toga, pomozite si da se opustite nekim umirujućim trikovima koje možete ponavljati. Ne provjeravajte vrijeme na svom telefonu. Ne samo da bi vas to moglo frustrirati (“Tri sata je ujutro?!”), već bi vas jaka svjetlost vašeg telefona mogla još više razbuditi. Umjesto toga, pokušajte zatvoriti oči i nekoliko puta duboko, umirujuće udahnuti. Razmislite o usmjeravanju zraka u donji dio trbuha, a ne u trbuh.
Promijenite način na koji razmišljate o zvuku. Ako o hrkanju razmišljate kao o smetnji, vjerojatnije je da će vam smetati. Pokušajte razmišljati o zvuku kao o umirujućoj buci koja vas može uspavati. To vam može pomoći da ostanete mirni kada se probudite usred noći. Pokušajte pažljivo slušati hrkanje i obratiti pažnju na njegov ritam. Sam izvor vaših problema zapravo vam može pomoći da ponovno zaspite. Možda će trebati malo vježbe prije nego što ova metoda počne funkcionirati, stoga budite strpljivi. Može proći neko vrijeme prije nego što naučite prihvatiti zvuk hrkanja. Tiha meditacija može biti izvrstan način za blokiranje buke.
Razmislite o preseljenju u drugu sobu. Ako ne možete ponovno zaspati, pokušajte se preseliti u drugu sobu. Ako imate gostinjsku sobu, spavajte tamo. Također možete pokušati prespavati na sofi jednu noć. Ako ste u romantičnoj vezi s nekim tko hrče, može pomoći spavanje u različitim sobama barem nekoliko noći u tjednu. Hrkanje može biti dosadna navika, stoga budite nježni prema svom partneru ili bilo kome s kime dijelite sobu. Objasnite im da će vam nekoliko dobrih noći odmora dati dovoljno energije da zauvijek prestanu hrkati!
Neka hrkač spava na boku ili na trbuhu. Ponekad promjena položaja spavanja može pomoći u smanjenju hrkanja. Ako osoba koja hrče spava na leđima, to može dovesti do pojačanog hrkanja. Umjesto toga, potaknite ih da spavaju na boku ili na trbuhu. Samo ova jednostavna promjena mogla bi ublažiti njihove probleme s hrkanjem.
Odvratite hrkača od pića prije spavanja. Konzumacija alkohola, osobito u prekomjernim količinama, može opustiti mišiće grla, uzrokujući ili pogoršavajući hrkanje. Pristojno zamolite hrkača da ne pije prije spavanja, pogotovo ako ujutro imate nešto obaviti. Ako to učinite nježno, rado će vam pomoći da se odmorite. Ako hrkač pije prije spavanja, potaknite ga da to čini samo umjereno, na primjer jedno malo piće umjesto tri.
Koristite trake za nos. Pokušajte staviti ove trake papira preko nosa osobe koja hrče prije spavanja kako biste smanjili hrkanje. Kupite nešto u svojoj lokalnoj drogeriji i isprobajte ovaj minimalno invazivni trik. Ako apneja za vrijeme spavanja uzrokuje hrkanje, trake za nos neće biti učinkovite.
Podignite glavu svog kreveta. Podizanje uzglavlja kreveta za samo četiri inča može pomoći u smanjenju hrkanja. Podignite glavu podesivog okvira kreveta ili pokušajte podići glavu osobe koja hrče dodatnim jastucima.
Neka osoba koja hrče koristi dekongestive za rješavanje hrkanja. Začepljeni nosovi mogu uzrokovati ili pogoršati hrkanje, pa neka vaš hrkač upotrijebi dekongestiv u spreju ili lijekove prije spavanja. Obavezno nabavite sprejeve posebno dizajnirane za noćnu upotrebu jer dnevni sprejevi možda neće biti tako učinkoviti u borbi protiv hrkanja.
Potaknite osobu koja hrče da razgovara s liječnikom o prestanku pušenja. Znamo da pušenje može uzrokovati brojne zdravstvene probleme, a hrkanje je jedan od njih. Zamolite osobu koja hrče da razmisli o prestanku pušenja zbog svog zdravlja – i vašeg rasporeda spavanja! Liječnik može preporučiti stvari poput nikotinske žvakaće gume ili nikotinskog flastera kako bi pomogao vašem partneru da se postupno odvikne od duhana. Također mogu preporučiti grupe podrške u tom području ili na internetu kako bi pomogli osobi da prestane pušiti.
Neka hrču kod liječnika kako bi se isključila pozadinska stanja. Možda imate posla s kroničnim hrkačem čije bučno noćno disanje može biti uzrokovano temeljnim zdravstvenim stanjem kao što je apneja za vrijeme spavanja. Posjetite svog liječnika kako biste isključili ili dijagnosticirali temeljne probleme. Liječnik će možda htjeti napraviti rendgenske snimke ili druge pretrage kako bi provjerio probleme s dišnim putovima. Liječnik će možda htjeti provesti studiju spavanja. To možete učiniti kod kuće tako da vaš partner prijavi probleme sa spavanjem. Osoba koja hrče također može provesti noć u bolnici kako bi liječnici promatrali njihov san.
Istražite mogućnosti liječenja hrkanja. Ako se osobi koja hrče dijagnosticira određeno stanje, liječenje tog stanja može pomoći hrkanju. Tretmani ovise o stanju, ali mogu uključivati korištenje maske za spavanje koja pomaže pri disanju noću. Ako postoji problem s grlom ili dišnim putovima osobe koja hrče, u rijetkim slučajevima može se kirurški riješiti problem.
