Uklonite smetnje. Isključite telefon, objesite zavjese ili sjenila na prozore i razmislite o maski za oči, čepićima za uši i znaku Ne uznemiravaj na vratima. Puno se toga događa tijekom dana, uključujući i sunce, a sve to otežava spavanje. Blokiranjem što je moguće više ovih vanjskih podražaja, možete stvoriti lažnu noćnu atmosferu koja će prevariti vaše tijelo da pomisli da je vrijeme za spavanje. Ako imate djecu i morate biti dostupni u hitnim slučajevima, postavite svoj telefon da vibrira samo na njihov školski broj.
Obavijestite prijatelje i obitelj. Podsjetite sve bližnje da vam je raspored obrnut i da vas ostave na miru dok spavate. Oni će uvijek razumjeti i dati sve od sebe da vam pruže potreban odmor.
Koristite stroj za bijeli šum. To će vam pomoći prigušiti zvukove dnevnog svijeta koji su, kao što možete zamisliti, obično mnogo glasniji od zvukova vašeg svijeta noću. Također možete imati radio koji tiho svira, ventilator koji bruji ili osobni audio uređaj kao što je iPod koji reproducira zvukove oceana, šume ili rijeke.
Održavajte svoju sobu hladnom. Bez obzira koristite li klima uređaj, ventilator ili stropni ventilator, održavanje hladnoće vrlo je važan čimbenik za spavanje. Ništa ne ometa san kao neugodna vrućina.
Izbjegavajte stimulanse prije spavanja. Budući da tijekom dana spavate jer ste budni cijelu noć, svakako izbjegavajte kavu, čaj ili bilo što što je povezano s kofeinom ili stimulansima nakon ponoći. Nešto na početku vaše duge noći je u redu, ali baš kao i tijekom dana, ako nešto uzmete prekasno, bacat ćete se i okretati i nećete moći zaspati kad legnete.
Čuvajte svoje tijelo. Ovo se zapravo ne razlikuje od normalne rutine rada ili buđenja tijekom dana i spavanja noću. Konzumiranje zdravih obroka i puno tjelovježbe pomoći će vašem tijelu da se brže prilagodi na budnost cijelu noć i spavanje tijekom dana.
Izbacite alkohol prije spavanja. Iako vam može pomoći da zaspite, alkohol može uzrokovati probleme s uspavljivanjem, čvrstim i ugodnim snom, a može uzrokovati i prerano buđenje. Najbolje pravilo je izbjegavanje bilo koje vrste stimulansa ili depresiva kada ste na ovom obrnutom rasporedu. Iznimka od ovog pravila izbjegavanja bilo kakvih “ljekovitih” proizvoda poput alkohola ili pomagala za spavanje je ako vam liječnik propiše lijekove koji vam pomažu spavati.
Zaštitite oči od sunčeve svjetlosti. Prije spavanja nosite tamne sunčane naočale, pa čak i šešir s obodom kako biste što više zaštitili sunce od očiju. Sunčeva svjetlost pokreće vaš prirodni cirkadijalni ritam i može vam otežati zaspanje ako ste joj bili izloženi.
Odrijemajte u strateški odabrane sate. Zamislite to kao obrnuto od tipičnog rasporeda. Ne želite drijemati u 18:00 ako idete spavati u 22:00 jer ćete tako vjerojatno teže zaspati prije spavanja. Ovdje vrijedi isto pravilo. Općenito, neposredno prije posla i na pauzi (ako radite noću) savršeno je vrijeme da nadoknadite san koji vam nedostaje.
Stvorite rutinu. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomoći će vam da se brzo prilagodite dnevnom rasporedu spavanja. Budući da je protiv vašeg prirodnog biološkog sata spavati danju i biti budan noću, ovo je vrlo važan dio olakšavanja promjene u vašem tijelu.
Izbjegavajte ostati budni cijelu noć više noći zaredom. Bez obzira radi li se o poslu ili drugim obavezama koje vas drže budnima cijelu noć, ako možete ostati budni samo nekoliko noći nakon čega slijedi nekoliko noći sna, nedvojbeno ćete se brže i lakše oporaviti.
Izađi van kad se probudiš. Izlaganje sunčevoj svjetlosti pomoći će vašem tijelu da se brže probudi i pokrenuti vaš prirodni cirkadijalni ritam tako da misli da je rano jutro, a zapravo je vjerojatno kasno poslijepodne.
