Priznaj svoj strah. Može biti frustrirajuće i zastrašujuće ležati budan noću i brinuti se. Možda se brinete da će vam se kuća zapaliti. Ili ste možda zabrinuti zbog razornog potresa. Vaš prvi korak u suočavanju s tim strahovima jest da ih priznate. Razmislite o svojim simptomima tjeskobe. Ometa li vaš san na fizički način? Na primjer, lupa li vam srce? Čak i ako je vaš glavni problem zabrinjavajući um koji ne odustaje, to i dalje može stvarno utjecati na kvalitetu vašeg života. Priznavanje svojih strahova znači da ste jedan korak bliže uspješnom suočavanju s njima. Pokušajte to izgovoriti naglas. Na primjer, “Brinem se da će mi kuća izgorjeti i ne mogu spavati. Moram pronaći način da se nosim s tim.” Možda ćete trebati razmotriti stručnu pomoć u rješavanju ovih strahova.
Vodite dnevnik. Može biti korisno potražiti obrasce koji će vam pomoći da shvatite kada su vaši strahovi najgori. Pokušajte zapisati trenutke kada su strahovi posebno intenzivni. Vođenje dnevnika može vam pomoći da shvatite postoje li slučajevi koji pokreću vaše strahove. Neka vam postane navika pisati u svoj dnevnik svako jutro ili večer. Zapišite stvari koje ste radili taj dan i ocijenite svoju razinu anksioznosti. Možda ćete primijetiti uzorke. Na primjer, mogli biste shvatiti da svake večeri kad gledate vijesti, negdje postoji izvješće o prirodnoj katastrofi. To bi moglo uzrokovati povećanje vaše tjeskobe. Ako pronađete obrazac poput ovog, možete poduzeti korake kako biste izbjegli te okidače. Možda biste mogli izbjeći gledanje večernjih vijesti.
Razgovarajte sa stručnjakom. Terapija razgovorom može biti nevjerojatno učinkovit način rješavanja anksioznosti. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći da riješite svoje strahove. U terapiji također možete raditi na pronalaženju načina da se nosite s tim strahovima. Možda postoji jasan razlog zašto se bojite vatre. Na primjer, ako ste kao dijete bili u požaru u kući, očito ćete još uvijek imati traumatična sjećanja. Savjetnik vam može pomoći pronaći načine da priznate te strahove. Ako je temeljni uzrok nejasniji, savjetnik vam može pomoći da istražite svoju prošlost i sadašnjost kako biste pokušali pronaći razloge svoje tjeskobe. Ako možete pronaći objašnjenje za svoj strah, možda će biti lakše pronaći rješenje koje vam odgovara. Zamolite svog redovitog liječnika da vam preporuči uglednog terapeuta. Također možete pitati bliske prijatelje ili obitelj za preporuke.
Potražite rješenje. Nakon što se nosite sa svojim strahom, možete tražiti načine da se smirite. Možda ćete moći bolje spavati znajući da ste poduzeli korake kako biste osigurali svoju sigurnost. Na primjer, možete izraditi plan zaštite od požara. Održavajte redovite protupožarne vježbe. Pobrinite se da svaki član vaše obitelji zna kako najbolje izaći iz kuće u slučaju požara. Neka stručnjak redovito provjerava ožičenje u vašem domu. To će vam olakšati brige oko električnih požara. Ako ste zabrinuti zbog prirodne katastrofe, napravite plan za nju. Na primjer, možete napraviti komplet za pripravnost na potres. Pripremite se za veliki potres tako da imate zalihe baterija, flaširane vode i hrane. Kada ste zabrinuti, možete se utješiti spoznajom da ste poduzeli sve moguće korake da se pripremite za najgore.
Promijeni fokus. Ponekad vašem umu samo treba odmor od briga. Ako osjetite tjeskobu, zapitajte se: “Je li to nešto što mogu kontrolirati?” Ako je odgovor ne, pokušajte ponovno usmjeriti svoju energiju. Na primjer, mnogi ljudi brinu o terorističkom napadu. Ovo je pravi strah. Međutim, to nije nešto nad čime mnogi ljudi imaju kontrolu. Ako ste zabrinuti zbog terorista, odmorite se od vijesti. U redu je izdržati bez televizije nekoliko dana. Odmor od uzroka tjeskobe može resetirati vaš mozak i omogućiti vam da se opustite i odmorite. Pokušajte usmjeriti svoju živčanu energiju na nešto što možete kontrolirati. Jeste li razmišljali o čišćenju garaže? Provedite svoje vrijeme radeći to umjesto da brinete.
Promijenite svoju okolinu. Mnogo je čimbenika koji utječu na kvalitetu vašeg sna. Važno je riješiti svoje tjeskobe, ali postoje i drugi načini na koje si možete pomoći da zaspite. Jedan od načina je poboljšati prostor za spavanje. Pobrinite se da vaša spavaća soba ima pravu temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je oko 65°F (18,3°C). Izbjegavajte izlaganje svjetlosti. Vaša soba bi trebala biti mračna i ne bi trebalo biti odsjaja od elektronike. To znači isključiti telefon i TV. Nosite masku za spavanje ako vam soba nije dovoljno mračna. Ograničite buku. Provjerite je li vaše okruženje tiho. Ako je ulična buka velika, razmislite o ulaganju u zvučni stroj.
Držite se rasporeda. Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje sna jest ući u rutinu. Pokušajte svaku večer ići u krevet u isto vrijeme. Također biste trebali ustati u isto vrijeme svaki dan. Izbjegavajte spavanje vikendom. Vaše će tijelo pasti u prirodni ritam spavanja ako se pridržavate dosljednog rasporeda. Pokušajte ne zadrijemati. Iako se poslijepodnevni san ponekad može činiti prekrasnim, pokušajte ga izbjeći. Drijemanje može dovesti do toga da noću ležite budni i može povećati vaše brige. Pokušajte se kretati nakon večere. Ponekad ljudi pojedu veliki obrok, a zatim odrijemaju na kauču. To vam kasnije može poremetiti san. Umjesto toga prošećite po kvartu.
Vježbajte tehnike opuštanja. Kako biste noću olakšali svoj um, isprobajte neke fokusirane mentalne vježbe. Tehnike opuštanja potiču miran san i mogu vam pomoći da izbjegnete kasnonoćne brige oko požara ili drugih katastrofa. Postoje mnoge varijante koje možete isprobati. Jedna od metoda je skeniranje tijela. Lezite u udoban položaj na leđa. Alternativno, provedite nekoliko sekundi fokusirajući se na svaki dio tijela. Na primjer, usredotočite se na ramena. Zamislite da se svaka napetost koju osjećate topi. Dok se fokusirate na svaki dio tijela, pokušajte također biti svjesni svog daha. Usredotočite se na ravnomjerno udisanje i izdisanje. Kad se usredotočite na druge stvari (vaše tijelo i dah), vaš mozak neće imati vremena brinuti se o vatri. Također možete potražiti vođene meditacije. Razmislite o preuzimanju aplikacije na svoj telefon koja će vam pomoći u učenju aktivnosti fokusiranja.
Upravljajte svojim stresom. Brige vas mogu držati budnima noću. Velike brige, poput požara, i male brige, poput sastavljanja popisa namirnica, povezane su s neprospavanim noćima. Pokušajte pronaći načine za oslobađanje od stresa prije spavanja. Napravite popis obaveza svake večeri. Zapisivanje zadataka za sljedeći dan može vam pomoći da razbistrite misli. Ne morate se brinuti da ćete nešto zaboraviti. Duboko udahni. Pročišćavanje daha može vam pomoći da smirite um. Duboko udahnite brojeći do pet, zatim izdahnite brojeći do pet. Razmislite o jogi prije spavanja. Istezanje i položaji joge mogu opustiti vaš um i tijelo, što može ublažiti stres i pomoći vam da zaspite.
Stvorite ritual prije spavanja. Rutine vam mogu pomoći da smirite um. Steknite naviku opuštanja svake večeri prije spavanja. Na primjer, možete hodati po kući kako biste provjerili jeste li zaključali sva vrata. Ako imate određeni strah, poput požara, možete steći naviku provjeravanja gorućih svijeća ili drugih očitih opasnosti. Vaša rutina ne mora dugo trajati. Samo izbacivanje rituala odlaska na spavanje s popisa obaveza može vam pomoći da se osjećate mirnije. Vaš ritual može uključivati i druge umirujuće zadatke. Odvojite trenutak i pošpricajte sprej za tkanine od lavande na svoju posteljinu. Miris potiče miran san.
Puno vježbajte. Veza uma i tijela je nevjerojatno važna. Ako vaše tijelo nije u dobroj formi, vaše mentalno zdravlje može biti ugroženo. Poduzmite korake kako biste napravili fizičke promjene kako biste bolje spavali. Neka vam redovito vježbanje bude prioritet. Nastojte uključiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu. Pronađite aktivnost koju volite. Ako volite plesati, pokušajte s tečajem zumbe. Angažirajte prijatelja da ide u dugu šetnju. Dobit ćete vježbu i dodatni bonus socijalizacije.
Hranite se zdravo. Vaša prehrana može izravno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Obratite pozornost na hranu koju jedete. Težite dobroj ravnoteži povrća, voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Izbjegavajte alkohol u kasnim večernjim satima. Čaša vina uz večeru je u redu, ali pijenje alkohola unutar dva do tri sata prije spavanja može poremetiti vaš san. Pokušajte ne jesti kasnovečernje grickalice. Jelo nakon večere može vas držati budnima, osobito ako odaberete tešku ili slatku hranu. Ograničite kofein. Pokušajte ne piti kofein nakon 14 sati
Pokušajte s akupunkturom. Akupunktura koristi malene igle za pritisak na određene točke u vašem tijelu. To je popularan alternativni tretman za mnoge probleme. Akupunktura vam može pomoći da spavate cijelu noć. Obratite se iskusnom akupunkturistu. Pitajte prijatelje ili obitelj za preporuke. Prije početka akupunkturnog režima razgovarajte sa svojim liječnikom.
Raspitajte se o lijekovima. Ako promjene načina života ne pomognu, obratite se svom liječniku. Moguće je da vam lijekovi mogu pomoći da čvršće spavate. Pitajte svog liječnika je li lijek za spavanje na recept pravi za vas. Postoje lijekovi koji vam mogu pomoći da zaspite i ostanete u snu. Obavezno razgovarajte o mogućim nuspojavama sa svojim liječnikom. Također se možete raspitati o homeopatskim lijekovima. Na primjer, mnogi ljudi uzimaju dodatak melatonina kako bi lakše spavali. Ove tablete možete kupiti u većini ljekarni.
