Opskrbite svoj dom zdravom hranom. Umor može uzrokovati da vaše tijelo žudi za nezdravom hranom s visokim udjelom prerađenih ugljikohidrata i šećera. Možda ćete se osjećati kao da zaslužujete poslasticu nakon duge noći, pa je manja vjerojatnost da ćete posegnuti za nezdravom hranom. Uvjerite se da to nije opcija. Opskrbite svoj dom zdravim grickalicama kada završite s poslom. Zdravi međuobroci uključuju voće, povrće i namaze poput humusa. Pripremite hranu u obliku koji se lako grize kako ne biste morali gubiti vrijeme na pripremu kada ste umorni od posla. Narežite voće i povrće prije odlaska na posao. Također možete kupiti već narezano voće i povrće u supermarketu ako imate posebno dug tjedan.
Jesti doručak. Čak i ako dugo spavate, uvijek biste trebali doručkovati. Unutar sat vremena nakon buđenja pobrinite se da pojedete zdrav obrok. To vam može pomoći da ubrzate svoj metabolizam za sljedeći dan. Probajte zobene pahuljice i voće ili zdrave proteine poput tvrdo kuhanih jaja.
Donesite obroke od kuće. Ako ste iscrpljeni radom do kasno, 24-satni McDonald's preko puta vašeg ureda mogao bi vam se činiti kao zaslužena poslastica u 3 ujutro. Međutim, dio razloga zašto se radnici u noćnoj smjeni debljaju su nezdrave prehrambene navike poput ovih. Ako trebate obrok tijekom smjene, pripremite obrok kod kuće prije posla. Provjerite je li svaki obrok koji ponesete zdrav. Težite obrocima bogatim nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem. Također biste trebali ponijeti vlastite grickalice. To će vam pomoći da izbjegnete nezdravu hranu iz automata tijekom vaše smjene.
Užinajte zdravo tijekom svoje kasne smjene ako je moguće. Metabolizam ima tendenciju usporavanja ako čekate da postanete jako gladni da biste jeli. Zbog svog neobičnog rasporeda, radnici u noćnim smjenama često završe tako da jedu kad već umiru od gladi. Ne samo da je to loše za tijelo, već je i razlog za prejedanje nakon smjene i može učiniti da se osjećate tromo na poslu. Odlučite se za lagane zalogaje između obroka, a kada dođe vrijeme za večeru, držite se niskokaloričnih, zdravih obroka. Odaberite zasitne, zdrave grickalice poput orašastih plodova i voća umjesto čipsa ili kolačića.
Pijte vodu na poslu. Mnogi ljudi brkaju žeđ s glađu, stoga se pobrinite da tijekom smjene ostanete hidrirani. Dehidracija može dovesti do žudnje za hranom i prejedanja, što može dovesti do nakupljanja kilograma kada radite u noćnoj smjeni. Kupite bocu vode i napunite je prije smjene. To će smanjiti troškove kupnje flaširane vode na poslu. Po potrebi dopunite bocu na fontani. Ako ne pijete puno vode, razmislite o dodavanju voća u vodu kako biste dodali okus. Na primjer, možete dodati malo limuna ili baciti nekoliko bobica u bocu vode. Ovo također može dodati malu količinu kalorija vašim pićima, smanjujući želju za grickanjem ili prejedanjem. Korištenje mješavina okusa ili aditiva dodaje nepotreban šećer i boje.
Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme. Može biti teško održati redoviti raspored prehrane tijekom rada u noćnoj smjeni. Međutim, važno je to učiniti ako želite smršaviti. Vaše tijelo nauči očekivati hranu u određeno vrijeme. Ako radite do kasne smjene, vaše prehrambene navike mogu biti nestalne. Ako promijenite svoj raspored prehrane vikendom ili slobodnim danima, vaše tijelo nikada neće imati vremena da se u potpunosti prilagodi rasporedu prehrane. To može uzrokovati debljanje. Pokušajte svaki dan jesti u određeno vrijeme. Na primjer, ako ustanete u 13:30, svakako doručkujte do 14 sati. Čak i vikendom ili slobodnim danima, kada možete ustati ranije, pokušajte jesti u 14 sati. To može biti teško kada je u pitanju druženje. Za vas bi večera mogla biti oko ponoći, ali bi se vaši prijatelji mogli okupiti za hranu u subotu u 19 sati. Dođite i popijte piće ili lagano predjelo umjesto punog obroka.
Vježbajte na poslu, ako je moguće. Više kretanja tijekom smjene može vam pomoći da izgubite neželjenu težinu. Ako je moguće, odlučite se za lagane vježbe tijekom noćne smjene. Ne samo da će vam to pomoći da sagorite više kalorija, već ćete i bolje spavati noću. Na primjer, možete prošetati tijekom pauze, hodati gore-dolje po stepenicama u slobodnim trenucima ili se protezati u kabini ili uredu.
Uredsko vrijeme koje možete uklopiti u svoj raspored. Mnogi ljudi koji rade noćne smjene imaju nepravilan raspored. Zbog toga ćete možda imati problema s pronalaskom vremena u svojoj rutini vježbanja. Međutim, želite li smršavjeti, redovita tjelovježba mora biti dio vašeg rasporeda. Pronađite vrijeme koje vam odgovara za vježbanje. Vježbanje nakon posla vjerojatno nije praktično, a može biti i opasno ako trčite na ulici u 3 ujutro. Međutim, provjerite možete li naći vremena poslijepodne. Potražite rupe u svom rasporedu. Recimo da većinu noći idete u krevet do 4 ujutro i spavate do 1 sat ujutro. Vaša smjena obično počinje u devet sati. Poslijepodne možete naći vremena za 45 minuta aerobika nekoliko puta tjedno.
Svaki tjedan vježbajte pravu količinu. Za mršavljenje se svaki tjedan preporučuje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti. Pobrinite se da postignete te brojke vježbajući tri do četiri puta tjedno. Odaberite aktivnost koju volite i koje ćete se vjerojatno zadržati. Ako mrzite trčanje, trčanje vjerojatno neće biti vaš najbolji način za mršavljenje. No, ako volite voziti bicikl, nekoliko puta tjedno odvojite vrijeme za popodnevnu vožnju biciklom. Možete pronaći načine da vježbanje učinite manje zamornim. Slušajte glazbu dok trčite ili koristite svoju traku za trčanje. Gledajte TV u teretani kako bi vam vrijeme brže prošlo.
Olakšajte svoju rutinu vježbanja ako ste neko vrijeme bili neaktivni. Loša je ideja uskočiti u intenzivnu rutinu vježbanja ako ste neko vrijeme bili neaktivni. Olakšajte se u bilo koju rutinu vježbanja. Na primjer, ako želite početi trčati, počnite s laganim hodanjem i trčanjem prije nego što počnete sprintati. Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete s novim oblikom vježbanja. Želite biti sigurni da se ne naprežete.
Naspavaj se dovoljno. Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju problema s pridržavanjem rasporeda vježbanja. To može biti posljedica povećanog umora. Ako ste skloni preskočiti kvalitetan san, to može biti prepreka mršavljenju. Potrebno vam je oko sedam do devet sati sna dnevno. Možda ćete osjetiti potrebu za opuštanjem nakon noćne smjene. Međutim, ako dođete kući u 3 sata ujutro i igrate videoigre do 5 ujutro, mogli biste izgubiti kvalitetan san. Odredite vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se. Čak i ako je teško, postavljanje vremena za spavanje može vam pomoći u upravljanju rasporedom i spriječiti debljanje.
Ograničite konzumaciju kofeina na kraju svake smjene. Rad u noćnoj smjeni može biti iscrpljujući. Međutim, konzumiranje kofeina kasno navečer može onemogućiti spavanje. Izbjegavajte izlazak na kavu i energetska pića pred kraj smjene kako ne biste otišli kući ozvučeni i ne biste mogli zaspati.
Pronađite način da isključite misli nakon posla. Ako vam um vrvi mislima s posla, morate pronaći način da isključite svoj mozak. Stvorite sebi opuštajući ritual prije spavanja. To vam može pomoći da se smirite i zaspite. Može pomoći nešto što vas osobno smiruje. Na primjer, topla kupka može biti dobra ideja. Čitanje vam također može skrenuti misli s trenutka, potičući san. Trebali biste se kloniti elektroničkih ekrana prije spavanja. Plavo svjetlo koje dolazi s prijenosnog računala ili telefona stimulira aktivnost mozga, što otežava spavanje. Ostanite dosljedni. Ako svake večeri provodite isti ritual, vaše će tijelo naučiti povezati tu rutinu sa snom. To će pomoći vašem mozgu i tijelu da se isključe i odmore.
