Idi po hranu za bebe. Vrlo jednostavan trik koji treba početi primjenjivati prilikom naručivanja brze hrane je obrok za dijete. Ovi mini obroci jednostavan su način da se držite manjih porcija i manje kalorija. Odabirom dječjeg obroka možete uštedjeti 200-300 kalorija. I ne propuštate “dobre stvari”. Većina dječjih obroka još uvijek dolazi s proizvodima sličnim standardnim opcijama jelovnika. Osim toga, mnogi restorani brze hrane nude prilog ili mali komad voća. Birajte i male sendviče. Naručivanje “dvostrukog hamburgera” ili čak “trostrukog hamburgera” imat će 2 ili 3 puta više kalorija od jedne pljeskavice. Također preskočite opciju povećanja količine ili napravite svoj obrok “velikim”. Iako se ovo može činiti kao velika stvar, samo dodajete više kalorija i masnoća svom cjelokupnom obroku.
Odaberite opciju salate. Mnogi restorani brze hrane sada nude puno više od tipičnog hamburgera i krumpirića. Salate su noviji izbor koji vam može ponuditi dodatnu hranjivost i uštedjeti kalorije. Salate su odličan izbor jer uključujete porciju ili dvije povrća koje je prirodno niskokalorično. Pripazite na visokokalorične dodatke i dodatke. Namirnice poput komadića slanine, sira, krutona ili prženih proteina (kao što je pečena piletina) mogu stvarno povećati kalorije. Pročitajte oznake hranjivih vrijednosti (ako su dostupne) kako biste lakše odredili hoće li salata biti zdravija opcija ili ne. Birajte salate s bjelančevinama na žaru, nemasnim preljevom sa strane i puno svježeg povrća.
Odaberite niskokalorično glavno jelo. Sendviči i nuggets popularna su opcija u restoranima brze hrane. Odaberite najbolju opciju da kalorije budu umjerene. Probajte međuobrok. Mnogi restorani sada nude male zamotuljke s komadom piletine na žaru. Niskokalorične su (oko 300 kalorija) i male, što je savršeno za kontrolu porcija. Većina restorana brze hrane nudi pileće meke. Redoslijed od 4 ili 6 zapravo je malo kaloričan – oko 200 kalorija. Osim toga, neki restorani nude grilane nuggets za još manje kalorija. Držite se običnog hamburgera ili cheeseburgera. Kad vam ponestane pljeskavica ili preljeva, ovi sendviči zapravo imaju umjereno malo kalorija – oko 300 kalorija. Ako imate mogućnost, umjesto cijelog sendviča, napravite pola sendviča i spojite ga s prilogom ili komadom voća. Također zatražite kruh od cjelovitog zrna pšenice ako je dostupan. Ako naručujete zamjenu, pokušajte nabaviti kruh od cjelovitih žitarica i zamolite ga da bude “manje ugljikohidrata” uklanjanjem dijela kruha iz tijesta. Podijelite obrok na dva ili tri manja dijela i ponesite malo kući da pojedete sljedeći dan.
Prijeđite na pečeno umjesto na prženo. Još jedan jednostavan način da automatski obrok brze hrane učinite malo zdravijim je da odaberete pečenje na žaru ili pečenje umjesto prženog. Istraživanja su pokazala da pržena hrana ne samo da sadrži više kalorija i masti, već može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 ako se jede redovito. Odabirom roštilja možete uštedjeti 100-200 kalorija po sendviču. Umjesto sendviča s prženom piletinom, odlučite se za verziju piletine na žaru.
Napravite bolji doručak. Restorani brze hrane poznati su po dobrom doručku. Osim toga, mnogi služe doručak cijeli dan. Odaberite bolji obrok da započnete dan s pravom nogom. Sendviči i zamotuljci za doručak trebaju biti jednostavni. Dodajte jaje, sir i nemasni protein poput šunke ili kanadske slanine. Ili odaberite sendvič samo od bjelanjaka. Pokušajte izbjegavati sendviče na kroasanima, pecivima ili s kobasicama ili slaninom. Još jedna izvrsna opcija za doručak su sada dostupne zobene pahuljice. Pripazite na dodani smeđi šećer, ali nekoliko orašastih plodova ili suhog voća su u redu. Ako vas zanima nešto hladno, kušajte parfe od voća i jogurta. Nude nešto proteina i vlakana i odlična su opcija za doručak.
Birajte niskokalorična pića. Restorani brze hrane sada uz obrok nude čitav niz pića – sve od gaziranih sokova, kave pa čak i smoothieja. Međutim, neka od ovih pića su bogata kalorijama i mogu vas dovesti preko granice. Konzumiranje slatkih pića povezano je s mnogim kroničnim bolestima, poput dijabetesa tipa dva i bolesti srca. Klonite se uobičajenih gaziranih pića, zaslađenih sokova, zaslađenih čajeva, zaslađenih napitaka od kave, smoothieja, milkshakeova ili čokoladnog mlijeka. Umjesto ovih vrsta visokokaloričnih pića, pijte niskokalorična pića ili pića bez njih. Voda je uvijek odličan izbor, ali možete probati i dijetalne sokove, nezaslađeni čaj, nezaslađenu ledenu kavu ili dijetalne limunade. Neki od njih mogu imati umjetne zaslađivače, ali imaju malo ili nimalo kalorija. Pijenje umjetno zaslađenih napitaka zadovoljit će vašu želju za slatkim, ali neće pomoći da je smanjite. Kako biste smanjili želju za slatkim pićima, birajte nezaslađene opcije poput kave i čaja, zasladite ih sami i postupno smanjite količinu zaslađivača.
Pojednostaviti. Mnogo puta obroci brze hrane, posebno glavno jelo, mogu biti visokokalorični sa svim ukusnim dodacima. Jednostavnija ili obična hrana obično ima manje kalorija. Primjerice, obični cheeseburger s jednom pljeskavicom brze hrane ima oko 300 kalorija. Club cheeseburger sa slaninom ima oko 700 kalorija. Prilagodite svoj obrok prema potrebi. Ako vidite artikl koji želite naručiti i primijetite da ima mnogo dodatnih dodataka ili začina, zatražite da se posluže sa strane ili da se uopće ne poslužuju. Preskočite začine s većom masnoćom poput majoneze, senfa od meda, BBQ umaka i “posebnih” umaka. Radije birajte žuti senf, ljuti umak, salsu, hren i ocat za mnogo nižekalorični preljev.
Naručite stranu s manje kalorija. Tako je poznato čuti restoran brze hrane kako pita klijente “koju biste stranu toga htjeli?” Čak i ako odaberete zdraviji obrok, prilozi u restoranima brze hrane mogu biti prilično nezdravi. Potražite priloge na bazi povrća, poput brokule i mrkve kuhane na pari, salate ili voća. Prvo što treba učiniti je naručiti mali. To je osobito istinito ako naručite prženu hranu ili drugu hranu koja ima više kalorija. Odabirom malih krumpirića ili kolutića luka možete uštedjeti nekoliko stotina kalorija. Mnogi restorani danas nude voće kao prilog. Ako imate mogućnosti, odlučite se za kriške jabuke, banane ili malu voćnu čašu. Možda biste trebali razmisliti o kupnji salate sa strane. To vam može pomoći da se zasitite niskokaloričnim povrćem. Držite se samo nemasnog dresinga sa strane. Ako ste voljni naručiti prilog, odaberite nešto što je niskokalorično i nije prženo. Na primjer, odaberite pečeni krumpir umjesto krumpirića. Budite umjereni s maslacem i vrhnjem. Međutim, ova pečena verzija ima manje kalorija i masnoće u usporedbi s pomfritom.
Izaberite bolji desert. Ako nakon obroka poželite nešto slatko, pripazite da odaberete desert koji nema previše kalorija i masti. Odaberite mini ili pojedinačne deserte. Predmeti poput cake popsa, mini parfea ili mini kolačića izvrstan su način da uživate u već porcioniranoj slatkoj poslastici. Odaberite i one male. Bilo da se radi o malom mekanom obroku ili milk shakeu, mali će uvijek imati najmanje kalorija. Naručujete li sladoled, umjesto korneta uzmite čašicu, a vrući kolač ili karamelu ostavite. Nekoliko duginih prskalica bolji je izbor s nižim kalorijskim sadržajem. Ponesite svoj desert od kuće. Možete ponijeti slatko voće, niskokalorični kolačić ili neke voćne grickalice. Planiranjem deserta možete smanjiti kalorije svog obroka i uštedjeti novac.
Upravljajte svojom gladi. Ako znate da planirate jesti brzu hranu tijekom dana, važno je osigurati da svoju glad kontrolirate na odgovarajući način kako ne biste pretjerali u vožnji. Ako preskačete obroke ili međuobroke, ili idete na obrok previše gladni, veća je vjerojatnost da ćete se prejedati i loše birati hranu. Ovo je opasno ako znate da idete u restoran brze hrane. Ako vam je potrebno, pojedite međuobrok oko 2 sata prije vožnje. Neka bude jednostavan i malen – tek toliko da ne budete pretjerano gladni. Komad voća, mali jogurt, tvrdo kuhano jaje ili proteinska pločica izvrsne su opcije. Izbjegavajte preskakanje obroka, grickanje ili premalo jedenja kako biste uštedjeli kalorije za kaloričniji obrok brze hrane. Spakirajte obroke i grickalice kod kuće. To će vam pomoći obuzdati glad i smanjiti želju da uzmete nešto za jelo iz restorana brze hrane.
Planirajte jesti brzu hranu. Kako biste bili sigurni da svoju konzumaciju brze hrane držite pod kontrolom, pažljivo odredite kada i koliko često jedete obroke brze hrane. Ako ne planirate jesti brzu hranu, vjerojatno ćete svratiti iz hira ili kad ste jako gladni. Umjesto toga, planirajte povremenu brzu hranu. Kada planirate, pripremate se unaprijed, što vam može pomoći da donesete zdravije odluke u restoranu. Također, prije polaska provjerite jelovnik. Pregledajte što bi vas moglo zanimati i koje su opcije najzdravije. Većina restorana brze hrane sada nudi svoje jelovnike i informacije o prehrani na internetu. Možda ćete htjeti usporediti nekoliko mjesta kako biste vidjeli koji restoran nudi najzdraviji i najugodniji obrok.
Ostale izbore hrane učinite zdravima. Ponekad se možete zaustaviti i pojesti obrok brze hrane tijekom prezauzetog dana ili večeri. Čak i ako to nije nešto što ste planirali učiniti, ostatak dana možete učiniti zdravim. Nemojte se osjećati kao da vam jedan “promašaj” ili jedan ne baš zdrav obrok uništava cijeli dan. Još uvijek imate više izbora hrane tijekom dana kako biste odabrali nešto hranjivo za svoje tijelo. Ako kasnite na posao i svratili ste u auto-put na doručak, ne brinite. Napravite zdrav izbor za ručak, popodnevnu užinu i večeru.
Obavezno dođite na trening. Drugi način da ostanete na pravom putu sa zdravim načinom života je da se pridržavate plana vježbanja. Ciljajte na otprilike 2 1/2 sata kardio vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja ili plesa su izvrsne za dodavanje vašem životnom stilu kako biste smanjili težinu (čak i nakon povremenog obroka brze hrane). Ako ste na kraju otišli u restoran brze hrane ili niste mogli jesti onoliko zdravo koliko ste željeli, učinite nešto što će vam pomoći da sagorite dodatne kalorije, poput šetnje ili ostanka u teretani malo duže nego inače. Iako općenito ne možete “odraditi” cijeli obrok brze hrane u teretani, učiniti nešto zdravo i pozitivno za sebe dobra je navika da nastavite vježbati.
Pokušajte napraviti svoja omiljena jela kod kuće. Ako često žudite za brzom hranom ili zaista uživate u određenim jelima brze hrane, pokušajte svoja omiljena jela napraviti kod kuće. Istraživanje je pokazalo da ako većinu svojih obroka kuhate kod kuće, zapravo ukupno unosite manje kalorija. To je zato što možete kontrolirati koje sastojke koristite i koliko jedete određene hrane. Razmislite o svojim omiljenim jelima brze hrane i provjerite možete li ih pripremiti kod kuće s manje kalorija i masti. Razmislite o istraživanju recepata na internetu ili potrazi za kuharicama koje sadrže hranjivije verzije ovih namirnica. Na primjer, umjesto pilećih nuggetsa iz restorana, razmislite o pripremi pečenih pilećih nuggetsa kod kuće. Ili ako volite hamburgere, razmislite o pečenju purećih hamburgera kod kuće na zrnatoj lepinji.
