Uspostaviti rutina prije spavanja. Pridržavanje rasporeda spavanja programirat će vaše tijelo da zna kada je vrijeme za spavanje. Pokušajte svaku večer ići u krevet u isto vrijeme i svako jutro ustati u isto vrijeme. Dajte svom tijelu druge znakove da je vrijeme da uspori, opusti se i utone u san. Jedan savjet je da polako zamračite okolinu. Prigušeno svjetlo signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Izbjegavajte izlaganje prirodnom svjetlu u večernjim satima, na primjer, au spavaćoj sobi polako prigušite ili postupno gasite svjetla. Učinite svoju sobu udobnim prostorom. Pokrijte krevet udobnim pokrivačima i jastucima. Također, provjerite je li sobna temperatura po vašoj želji. Okrenite jastuke, namjestite prekrivače ili uključite ventilator. Radite bilo što drugo što vas dovodi u opušteno raspoloženje. Pokušajte se tuširati toplom vodom ako to pomaže ili popijte šalicu toplog čaja za spavanje poput kamilice ili mješavine prije spavanja.
Pročitaj knjigu. Ako čitanje čini da lako zaspite na satu, onda biste to trebali učiniti i kod kuće navečer. Ovo je također vrlo učinkovita strategija ako ste skloni razmišljati o svakodnevnim problemima – čitanje knjige omogućit će vam da skrenete misli s tih misli koje izazivaju stres. Odaberite nešto što je lako ili beznadno. Nemojte se uznemiravati čitanjem novina, na primjer, ili horor romana. Umjesto toga odaberite udžbenik ili debeli roman.
Ugasi sva svjetla. Kada konačno spustite glavu, provjerite jeste li u potpunom mraku. Ovo je jedan od najvažnijih čimbenika za kvalitetan san. Svjetlost ne samo da inhibira oslobađanje hormona sna melatonina, već također stimulira hipotalamus da povisi tjelesnu temperaturu i proizvede kortizol, koji tijelu daje signal da je budno i pripravno. Čak i ako zaspite s upaljenim svjetlom, nećete tako mirno spavati. Ako živite u gradu, dijelite sobu s noćnom sovom ili uvijek morate ostaviti upaljeno noćno svjetlo, nosite masku za spavanje kako biste si dali šansu za borbu. Pokušajte koristiti i noćno svjetlo za slabo osvjetljenje.
Držite elektroniku podalje od spavaće sobe. Televizije, telefoni i računala mame nas i ometaju. Govore našem mozgu da bude budan. Zapravo, trebali biste ih izbjegavati koristiti prije spavanja, jer određena vrsta svjetla koje emitiraju (plavo svjetlo) može smanjiti kvalitetu vašeg sna. Jedna studija pokazuje da dva sata izlaganja svjetlu iPada i drugih tableta noću smanjuje razinu melatonina za oko 22 posto. Razmislite o načinima kako promijeniti svoju rutinu ako često koristite pametni telefon ili tablet. Oduprite se želji da pretražujete internet ako imate neprospavanu noć. Zasloni na računalima, telefonima i tabletima imaju pozadinsko osvjetljenje, koje će vas razbuditi i smanjiti razinu melatonina, zbog čega ćete teže zaspati. Svaku večer postavite vrijeme kada ćete prestati koristiti uređaj, na primjer 30 minuta prije spavanja. Također možete preuzeti softver, aplikacije ili promijeniti postavke na nekim od svojih uređaja tako da smanjuju količinu plave svjetlosti koju emitiraju kako se približava vrijeme spavanja. Umjesto toga, zaslon će izgledati žuto ili crvenkasto, što je lakše za vaše oči i neće spriječiti proizvodnju melatonina.
Slušajte ambijentalnu buku. Ambijentalni ili bijeli šum je stabilan, tihi šum koji lebdi u pozadini i na neki način prigušuje druge zvukove. Vaš omiljeni bijeli šum može biti tiha glazba, “zvukovi prašume” ili čak zvuk rotirajućeg ventilatora. Poanta je samo da imate nisku glasnoću. Postoje besplatni generatori bijelog šuma koje možete pronaći na internetu. Ako više volite svoj telefon, možete kupiti i aplikacije za buku iz okoline. Ovi generatori pomoći će vam da lakše zaspite utišavanjem vanjskih zvukova.
Očistite svoj um. Ako ste nervozan tip, pokušajte odagnati stresne misli o danu, poslu ili školi. Ne ponavljajte dnevne probleme ili rasprave u svojoj glavi. Ako smatrate da ste tome skloni, pokušajte puštati glazbu kao što je gore opisano — i usredotočite sve svoje misli na tu glazbu i pustite je da vas uspava. Smirenje tjeskobnog uma može biti teško. Neka vam misli odlutaju. Na primjer, isprobajte standardnu tehniku ”brojenja ovaca”. Također možete pokušati razmišljati mentalnim slikama umjesto riječima.
Ne čekajte nesanicu. Istraživanja su pokazala da boravak u krevetu, bez sna, zapravo može pogoršati nesanicu jer vaš mozak počinje povezivati krevet s budnošću. Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite i neko vrijeme radite nešto drugo, poput čitanja. Zatim, kada ponovno osjetite umor, vratite se u krevet. Pokušajte promijeniti lokaciju kao posljednje sredstvo. Ako se ne možete udobno smjestiti u krevet, pomaknite se na kauč i pokušajte tamo zaspati. Ponekad će promjena uspjeti.
Vježbajte redovito. Vježbanje tijekom dana je nevjerojatno učinkovit način za bolji noćni odmor. Zapravo, čini se da tjelovježba tako izravno korespondira s kvalitetom sna da mnoge naše hipoteze o svrsi sna proizlaze iz naših opažanja o tome kako tjelovježba iscrpljuje naše rezerve energije. Samo pazite da ne vježbate unutar 3 sata nakon odlaska u krevet, jer to može imati privremeni stimulirajući učinak.
idem na WC. Stanite u kupaonici neposredno prije spavanja. To će pomoći u čišćenju vašeg probavnog sustava kako biste lakše zaspali – i spavali cijelu noć. Isto tako, nemojte piti velike količine tekućine nekoliko sati prije odlaska na spavanje jer biste se mogli probuditi usred noći. Ograničite ono što pijete nakon 20 sati.
Udobno se smjestite. Neka vaše tijelo bude što ugodnije za spavanje. Ako vam je dio odjeće tijesan, nemojte se ustručavati olabaviti ga ili skinuti. To uključuje gumice za kosu, čarape, grudnjak i sve ostalo što naizgled sprječava krv da slobodno cirkulira. Pobrinite se da imate dovoljno jastuka i deka da vam bude udobno.
Popravite položaj za spavanje. Ako obratite pozornost na to kako spavate, mogli biste primijetiti da spavate u lošem položaju ili da vam je držanje napeto. Držite leđa ravno i pazite da vam vrat nije previsoko ili prenisko. Ako je vaš krevet pretvrd ili premekan, razmislite o tome da ga promijenite, prekrijete ga jastukom od pjene ili čak spavate s jastukom za tijelo kako biste se osjećali udobnije.
Jedite hranu koja vas uspavljuje. Uspavljujuće znači “uspavljuje”. Na primjer, neka je hrana bogata aminokiselinom triptofanom koja izaziva spavanje, poput sira, piletine, proizvoda od soje, jaja, tofua, ribe, mlijeka, puretine, orašastih plodova, kikirikija i maslaca od kikirikija, sjemenki bundeve i sjemenki sezama. Birajte namirnice koje imaju ove kvalitete, posebno za večeru. Kako biste učinkovitije aktivirali triptofan, dajte prednost hrani s visokim udjelom složenih ugljikohidrata, ali s umjerenim do niskim udjelom proteina. Ugljikohidrati čine triptofan dostupnijim u mozgu, dok proteini imaju suprotan učinak. Planirajte “obroke za spavanje” koji sadrže složene ugljikohidrate i triptofan. Probajte tjesteninu s parmezanom, humus s pita kruhom od cjelovitog zrna, maslac od kikirikija na tostu, salatu od tune posute sezamom s krekerima od cjelovitog zrna sa strane ili pečeni krumpir sa svježim sirom.
Obroci neka budu lagani. Ograničite količinu hrane koju jedete kasno poslijepodne i rano navečer, jer to može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Lakši obroci vjerojatno će vam pružiti mirnu noć, na primjer, dok obroci s visokim udjelom masti i velike porcije produljuju rad koji vaš probavni sustav treba obaviti, a svi plinovi i podrigivanje mogu vas držati budnima. Neki ljudi smatraju da jako začinjena hrana (npr. ljute papričice i češnjak) remeti san, osobito onima koji pate od žgaravice. Izbjegavajte ih ako imate problema sa žgaravicama.
Izbjegavajte kofein i alkohol. Kava i drugi napici s kofeinom mogu poremetiti vaše obrasce spavanja. Kava ostaje u vašem tijelu do 8 sati nakon što je popijete, tako da vas poslijepodnevna šalica može održati budnima kasnije navečer. Pokušajte biti bez kofeina u kasnim poslijepodnevnim i ranim večernjim satima. Alkohol će također pokvariti vaše obrasce spavanja. Kad pijete, obično lakše zaspite i padate u manje razdoblja dubokog sna ili REM sna. Pa čak i ako mislite da vam jedno ili dva pića pomažu zaspati navečer, vjerojatno ćete se probuditi umorni i nećete se osjećati odmorno.
Popijte toplo, opuštajuće piće. Mnogi ljudi kunu se u šalicu biljnog čaja ili čašu toplog mlijeka prije spavanja, a postoje istraživanja koja to potvrđuju. Mliječni proizvodi poput mlijeka bogati su triptofanom i potiču mozak na proizvodnju kemikalija za spavanje poput serotonina i melatonina. Čaj od kamilice također se od davnina smatra lijekom za nesanicu. Zapravo, nedavne studije pokazale su da kamilica može smanjiti simptome tjeskobe i blago pomaže pri spavanju kod životinja. Ako nemate čaj od kamilice, pokušajte s drugim biljnim čajevima bez kofeina poput limuna, đumbira i đumbira od maline.
Pokušajte uzeti dodatak magnezija. Istraživanja pokazuju da dodaci magnezija mogu poboljšati ukupnu kvalitetu sna. Pokušajte uzeti nisku dozu, poput 350 mg ili dozu koju preporučuje proizvođač. Provjerite pomaže li vam bolje spavati nakon nekoliko noći. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja magnezija kako biste bili sigurni da je siguran za vas.
Posavjetujte se s liječnikom o tabletama za spavanje. Lijekovi bi trebali biti posljednje sredstvo. Činjenica je da tablete za spavanje nisu čarobni metak. Mnogi stvaraju naviku, što znači da možete postati ovisni o njima, a također vam ne daju dubok san koji vam je potreban, s nuspojavama poput pospanosti, glavobolja, problema s pamćenjem i ponašanja poput mjesečarenja. Sačuvajte tablete za spavanje kao posljednje sredstvo. Ako postanete ovisni o njima, spavanje će postati još teže nego prije.
