Držite tamu u svojoj sobi. Umjetna svjetla postavljaju vaš unutarnji sat da se “probudi” kada biste trebali spavati, potiskujući oslobađanje hormona sna melatonina. Naprotiv, gašenje svjetla prije spavanja vašem tijelu daje signal da je noć i vrijeme za spavanje. Koristite zavjese koje ograničavaju svjetlost. Prijeđite na svjetiljke manje snage kada se spremate za spavanje. Koristite noćno svjetlo za kasnonoćni toalet. Odložite digitalne satove sa svjetlećim zaslonima.
Držite sobu na dobroj temperaturi. Provjerite je li temperatura u prostoriji ugodna za vas. Temperatura ljudskog tijela trebala bi biti niža nego tijekom dana – većina stručnjaka predlaže da bi temperatura trebala biti barem 5 do 10 stupnjeva niža. Ovisi o vašim osobnim preferencijama, ali najbolji san je između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita.
Ograničite buku. Možda ćete moći zaspati uz pozadinsku buku, ali u sitnim noćnim satima zvuk vas lako može probuditi. Ako zaspite uz glazbu, namjestite tajmer da se isključi 20 do 30 minuta kasnije. Ako je vaša spavaća soba u blizini bučnog raskrižja ili su vaši susjedi bučne noćne ptice, zgrabite čepiće za uši kako biste osigurali miran noćni odmor.
Napravite svoju spavaću sobu isključivo za aktivnosti u spavaćoj sobi. Ako razgovarate telefonom, gledate televiziju ili jedete kasne zalogaje u krevetu, vaše će se tijelo teško povezati s ovom zonom odmora. Učinite spavaću sobu zonom bez tehnologije. Koristite svoj krevet prvenstveno za spavanje i seks, kako biste lakše zaspali.
Dovršite opuštajući ritual prije spavanja. Da biste se smirili za spavanje, bavite se umirujućim aktivnostima. Na vama je što ćete odabrati. Neke ideje uključuju čitanje knjige ili časopisa, slušanje knjiga ili govora na vrpci, ispijanje biljnog čaja, lagano istezanje i male pripreme za sljedeći dan poput pranja zubi ili oblačenja.
Napravite toplu kupku. Topla kupka može pomoći vašem tijelu da se opusti, a time i vašem umu. Kupanje u vrućoj kupki u trajanju od 20 do 30 minuta izazvat će porast temperature, koja će postupno padati nakon što izađete iz kade. Ovaj pad temperature olakšat će vam da zaspite. Pokušajte koristiti eterična ulja koja se koriste za opuštanje (npr. lavanda) kao dodatni bonus
Slušati muziku. Sviranje tihih, umirujućih pjesama dok se kupate ili dovršavate svoju umirujuću rutinu može biti opuštajuće i pomoći vam da se smirite od svakodnevnih stresnih situacija. Preuzmite aplikaciju za glazbu za spavanje na svoj pametni telefon, jednostavno odaberite popis za reprodukciju glazbe koju već posjedujete ili slušajte popis za reprodukciju na YouTubeu. U jednoj studiji, istraživač je učinkovito koristio klasičnu glazbu za poboljšanje problema sa spavanjem kod mlađih ljudi s nesanicom.
Zapišite popis obaveza za sutra kako biste olakšali noćne brige. Ne samo da možete biti bolje pripremljeni i organizirani za sljedeći dan, možete izbjeći ležanje budan brinući se za sljedeći dan i općenito uživati u boljem snu.
Prakticirajte vježbe opuštanja. Aktivno traženje opuštanja može vam pomoći da bolje spavate i ugušite svaku tjeskobu ili brigu koja se pojavi prije spavanja. Duboko disanje. Udobno sjednite ili lezite. Udahnite dugo, duboko kroz nos, primjećujući kako vam se trbuh diže. Zadržite dah na trenutak. Izdahnite dok vam se želudac ispuhuje. Ponovite ovaj ciklus između 6 do 10 puta. Progresivno opuštanje mišića. Duboko udahnite za čišćenje. Zatvori oči. Počnite s mišićima stopala. Čvrsto ih stisnite, držeći napetost oko 5 sekundi. Zatim otpustite napetost. Polako radite na kontrahiranju i otpuštanju svake skupine mišića. Vođene slike. Ovo je aktivnost vizualizacije koja vam omogućuje da zamislite umirujuće mjesto ili stanje. Ova je vježba često najkorisnija ako početnici završe vođenu verziju umjesto da je sami isprobavaju.
Isključite elektroniku. Čini se da su cirkadijalni ritmovi vašeg tijela vrlo osjetljivi na plavu svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji poput televizora, mobitela i tableta. Korištenje ovih uređaja prije spavanja može ometati oslobađanje melatonina, hormona sna u tijelu. Isključite elektroniku barem sat vremena prije spavanja.
Budite umorni od hrane i pića. Hrana i piće koje konzumirate tijekom dana mogu imati dramatičan učinak na kvalitetu i količinu sna. Slijedite ove strategije: Jedite 2 do 3 dobro uravnotežena obroka koji uključuju voće, povrće, nemasne proteine, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Zadnji obrok pojedite najmanje 2 do 3 sata prije spavanja. Izbjegavajte kasnonoćne grickalice ili pića koja mogu poremetiti san da biste otrčali na zahod. Znajte da pušenje cigareta može štetiti zdravom snu. Izbjegavajte kofein i alkohol do 4 sata prije spavanja.
Praksa. Kada dobijete nacionalno preporučenu količinu od 150 minuta snažne tjelesne aktivnosti svaki tjedan, zbog toga ćete bolje spavati. Redovita tjelovježba ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već vam također može dati energiju za uklanjanje dnevne pospanosti i poboljšanje koncentracije. Budite sigurni da svaki dan barem 30 minuta intenzivno vježbate. To može uključivati hodanje, planinarenje, plivanje, ples ili vožnju biciklom.
Odredite razdoblje njege za početak dana. Briga može biti primarni faktor koji vas drži budnima noću. Kako biste spriječili da zabrinutost utječe na vaš san, stvorite razdoblje zabrinutosti u kasno poslijepodne ili ranu večer. Razdoblje briga vam omogućuje da odgodite svoje brige do određenog vremena kako biste mogli adekvatno uživati u danu. Odaberite kratko razdoblje – oko 20 do 30 minuta. Ako vam neka briga padne na pamet prije razdoblja brige, samo je zapišite i recite sebi da ćete se s njom pozabaviti kasnije. Tijekom razdoblja brige, pregledajte sve brige koje ste sakupili tijekom dana. Pokušajte riješiti svaki problem tako da vas ne proganja.
Napravite redoviti raspored spavanja i pridržavajte ga se. Spavanje ili ostajanje budno do kasno nekim danima može izazvati pustoš u vašim cirkadijalnim ritmovima. Održavajte redoviti raspored rada odlaskom u krevet i buđenjem otprilike u isto vrijeme svaki dan.
