Razgovarajte sa svojim liječnikom prvi. Ako trenutno uzimate lijekove za spavanje i oni utječu na vaš san i opće zdravlje i dobrobit, obavijestite svog liječnika i objasnite mu što se događa. Liječnik će Vam moći savjetovati možete li odmah prestati uzimati tablete ili je potrebno razdoblje prilagodbe. Nemojte misliti da ste zapeli s uzimanjem tableta! Razgovarajte o promjenama načina života koje vam mogu pomoći da poboljšate san. Možete pitati o blažim sedativima ili prirodnim alternativama poput čaja od valerijane ili dodataka melatonina. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego isprobate blaže sedative i prirodna pomagala za spavanje jer mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima.
Napravite plan prestanka uzimanja lijek za spavanje. Nemojte još bacati tablete; oni su osiguranje koje će vas spriječiti da paničarite i još uvijek su tu za one grozne noći kada stvarno osjećate da vam trebaju. Istovremeno, morate se obvezati da ćete ih se što pažljivije i temeljitije trajno odreći. Ako vam je liječnik predložio program smanjivanja doze, držite ga se. Postupno smanjivanje povećat će vaše šanse za uspjeh, jer prenagli prestanak uzimanja tableta za spavanje može potpuno izbaciti vaše tijelo iz ravnoteže.
Vjerujte svojoj sposobnosti da spavate prirodno i prihvatite svoje potrebe za snom. Neki ljudi trebaju više sna, dok drugi trebaju manje sati sna kako bi optimalno funkcionirali; znati svoje potrebe i njegovati ih. Uparite ovaj način razmišljanja s praktičnim savjetima kako biste povratili kontrolu nad svojom rutinom spavanja.
Znati što očekivati. Ovisno o vrsti lijeka za spavanje, mogu se pojaviti simptomi ustezanja. Možete se osjećati tjeskobno, nervozno, razdražljivo i depresivno, a možete se i znojiti, drhtati, imati ubrzan rad srca i osjećati mučninu. Možete doživjeti “rebound nesanicu”, što znači da možete imati velike poteškoće da zaspite nakon što prestanete uzimati tablete za spavanje – možda gore od onoga što vas je navelo da počnete uzimati tablete za spavanje. Povratna nesanica često dovodi do toga da ljudi ponovno počnu uzimati lijekove za spavanje, ali morate imati na umu da je to privremeno i da bi nuspojave trebale nestati nakon otprilike dva tjedna. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako se nositi s povratnom nesanicom ili ako imate depresiju ili tjeskobu koja traje tjednima ili mjesecima nakon prestanka. Također možete doživjeti živopisne, čudne i uznemirujuće snove. Opet, ovo je normalan dio povlačenja i nestat će. Korištenje tehnika samoopuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili progresivnog opuštanja mišića može vam pomoći da prebrodite ovo vrijeme. Zapamtite da su svi simptomi ustezanja privremeni.
Uđite u redovitu rutinu spavanja. Nakon što prestanete uzimati lijekove za spavanje, najvažnija stvar koju možete učiniti za sebe jest uspostaviti zdravu, redovitu rutinu spavanja. Iako ćete i dalje vjerojatno osjećati simptome odvikavanja tijekom prvih nekoliko tjedana, prakticiranje onoga što se zove “higijena spavanja” može pomoći u ravnoteži odvikavanja i postaviti vas za trajni uspjeh s vašim novim obrascem spavanja. Postavite vrijeme buđenja koje je svaki dan isto. Čak i vikendom, trebali biste ustati u isto vrijeme kao i radnim danom. Ako ste umorni, najbolja je strategija da ranije odete u krevet umjesto da mijenjate vrijeme buđenja. Kad vam se oglasi alarm, svakako ustanite. Uklanjanje opcije spavanja nakon alarma prisiljava vas da slušate signal vašeg tijela da idete spavati kada se navečer umorite. Ako tijekom dana ostanete umorni, idite spavati ranije i tijelo će se na kraju prilagoditi. Pokušajte otići u krevet ranije u razmacima od 15 minuta.
Izbjegavajte koristiti spavaću sobu za druge aktivnosti osim spavanja ili seksa. Mnogi ljudi imaju TV u spavaćoj sobi ili koriste svoja prijenosna računala, tablete ili mobilne telefone u spavaćoj sobi prije nego što navečer zaspu. Ovo je jedna od najkontraproduktivnijih stvari koje možete učiniti za svoj san, jer svjetlo s ekrana (zvano “plavo” svjetlo) mijenja kemiju u vašem mozgu i uzrokuje da budete budniji i manje je vjerojatno da ćete zaspati. Vaše tijelo proizvodi melatonin (prirodnu kemikaliju koja regulira san) u većim količinama prije nego što zaspite. Jaka svjetlost s računala, televizije ili ekrana mobitela sprječava učinke melatonina, budući da vaš mozak regulira melatonin na temelju prirodnog svjetla ili tame. Smanjite (ili eliminirajte) vrijeme ispred ekrana neposredno prije spavanja. Pokušajte izbjegavati korištenje elektroničkih uređaja u spavaćoj sobi. Želite da vaša spavaća soba bude povezana samo sa spavanjem. Ako telefon koristite kao alarm za buđenje, kupite pravu budilicu kako ne biste bili u iskušenju da vrijeme provodite na telefonu prije spavanja.
Izbjegavajte mentalno ili emocionalno angažirane aktivnosti neposredno prije spavanja. Na primjer, izbjegavajte težak ili frustrirajući razgovor s bilo kim osobno ili putem telefona ili interneta. Također, oduprite se iskušenju da započnete bilo što što zahtijeva ubrzani misaoni proces, poput pokušaja rješavanja poslovnog problema u 23 sata. Najbolje je ostaviti do jutra.
Idite u krevet odmah kada osjetite pospanost i trebate spavati. Izbjegavajte se prisiljavati da ostanete budni. Nedovršeni poslovi mogu se završiti sljedeći dan nakon osvježavajućeg sna. Vaše tijelo izlazi iz svog prirodnog ciklusa kada njegovo pospano stanje preplave druge smetnje i može postati vrlo teško ponovno zaspati.
Provjerite ima li dovoljno tame u vašem prostoru za spavanje. Svaki izvor svjetlosti izvana stvara smetnju i lako vas može probuditi. Blokirajte ove izvore svjetlosti ako vas ometaju dok pokušavate zaspati. Teške zavjese i deke će poslužiti. Isto vrijedi i za vanjsku buku. Koristite čepiće za uši ili zatvorite prozor kako biste blokirali vanjske zvukove. “Bijeli šum” (poput zvuka ventilatora) može vam pomoći da zaspite jer prikriva druge zvukove, poput alarma automobila ili kretanja ljudi.
Vježbajte redovito. Vježbanje će vam pomoći u promicanju dobrog sna tako što će vašem tijelu pružiti odgovarajuću vježbu. Ciljajte na najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe pet dana u tjednu i uključite jedan do tri dana treninga snage.
Izbjegavajte pića i napitke s visokim udjelom šećera i kofeina. Svaka hrana bogata šećerom povećat će vašu razinu energije i time otežati prirodni san. Kofein je također stimulans koji otežava spavanje. Ako ste žedni, pijenje toplog mlijeka ili obične vode najbolja je opcija za dobar san. Izbjegavajte kofein nakon podneva. Neka svi napici ne sadrže kofein od ovog trenutka do sljedećeg jutra dok se ne probudite. Ne zaboravite da čokolada sadrži kofein i šećer, pa je pokušajte izbjegavati jesti prije spavanja.
Napravite toplu kupku ili topli tuš prije spavanja. Topla kupka ili tuš čine čuda i poznato je da opuštaju i umiruju umorne i bolne mišiće. Opušteno tijelo može bolje spavati. Dodajte umirujuće mirise poput eteričnih ulja lavande, nerolija, ruže, tamjana ili sandalovine kako biste umirili um. Ako planirate oprati kosu, ostavite dovoljno vremena da se kosa osuši. Odaberite gelove za tuširanje s lavandom ili slične mirisne gelove za tuširanje koji će vam pomoći da pronađete mirno stanje.
Potražite lijekove za kognitivno bihevioralnu terapiju (KBT) ako i dalje ne možete odviknuti se od lijekova za spavanje kroz praktične izmjene vašeg način života. CBT može promijeniti način na koji gledate na korisnost tableta i može vam pomoći otkriti vlastiti način prevladavanja nesanice.
