Istegnite mišiće potkoljenice ručnikom. Sjednite s nogom savijenom ispred sebe i omotajte ručnik oko donjeg dijela stopala. Uhvatite oba kraja ručnika i povucite ga prema sebi tako da osjetite rastezanje u stražnjem dijelu noge. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi i ponovite 3 puta. Ovo rastezanje djeluje tako da se stopalo stisne i učinkovito masira. Pazite da se ne prenapregnete i ne izazovete veću ozljedu noge. Prestanite se istezati ako počnete osjećati bolove u listovima.
Nagnite se naprijed u sjedećem položaju kako biste istegnuli unutarnju stranu lista. U sjedećem položaju ispružite nogu koja ima grč, a drugu nogu držite savijenu, zatim se nagnite prema naprijed tako da koljeno bude blizu prsa. Uhvatite donji prst ispružene noge i povucite je prema tijelu što više možete. Ako ne možete u potpunosti izvesti ovo istezanje, jednostavno se nagnite naprijed i ispružite ruke prema nožnim prstima koliko god možete.
Naslonite se na zid da rastegnete plahtu. Nagnite se naprijed i stavite ruke na zid, zatim napravite korak naprijed nogom bez grča i ispružite drugu nogu ravno iza sebe. Držeći nožne prste i petu ispružene noge ravno na tlu, polako prenesite težinu na savijenu nogu dok ne osjetite istezanje mišića lista. Zadržite ovo istezanje 15-30 sekundi. Trebali biste ponavljati ovo istezanje sve dok grč u potkoljenici ne nestane. Ovo istezanje možete izvesti i prije spavanja kao preventivnu mjeru kako biste bili sigurni da tijekom noći nećete dobiti grčeve u nogama.
Legnite i podignite noge kako biste istegnuli tetive koljena. Lezite ravno na leđa i savijte koljeno u nozi bez grčeva, tako da vam je stopalo ravno na podu. Zatim ispružite i podignite nogu u grču i povucite je prema sebi, držeći je ravnom. Zadržite ovo istezanje 10-15 sekundi. Obavezno povucite nogu na stražnjoj strani bedra umjesto na koljenu kako biste bili sigurni da istežete tetivu koljena na odgovarajući način. Ako ne možete u potpunosti ispružiti savijenu nogu dok se podižete, jednostavno je ispružite koliko god možete dok ne osjetite istezanje.
Izbjegavajte spavanje u tijesnoj posteljini. Uske plahte ili deke mogu uzrokovati da nesvjesno usmjerite nožne prste prema dolje dok spavate, što može uzrokovati grčeve u listovima. Držite se labavije posteljine kako biste smanjili mogućnost da vam stopala predugo ostanu u jednom položaju i izazovu grčeve. Također možete izbjeći uvrtanje nožnih prstiju tako da objesite stopala preko ruba kreveta dok spavate s prstima prema dolje.
Stavite topli oblog na zgrčeno područje noge. Primjena topline na zategnuto područje može uvelike opustiti zategnute mišiće i ublažiti bol. Upotrijebite električni grijač, topli ručnik ili čak termofor umotan u krpu kako biste opustili mišiće i ublažili grčeve. Ako odlučite koristiti električni grijač, pazite da ne zaspite dok je uključen kako biste izbjegli opasnost od požara. Provjerite ima li vaša grijaća ploča automatsko isključivanje. Također možete koristiti toplinu za opuštanje grčeva kupanjem u toploj kupki. n Obavezno provjerite ima li na nozi otoka prije nego što to učinite. Ako vam je noga natečena i imate bolove i grčeve, možda imate krvni ugrušak ili duboku vensku trombozu. U tom slučaju potražite liječničku pomoć i nemojte stavljati grijač.
Pazite da nosite odgovarajuće cipele. Grčevi u nogama ponekad mogu biti uzrokovani lošom obućom, osobito kod ljudi koji imaju ravna stopala i druge strukturalne probleme. Kako biste izbjegli grčeve u stopalima uzrokovane obućom, nosite samo cipele koje vam pristaju i dizajnirane su da kompenziraju sve strukturalne probleme koje imate sa stopalima. Možda ćete trebati nabaviti posebno prilagođene cipele i izraditi ih pedijatar. Koštat će više od cipela kupljenih u trgovini, ali mogu pomoći u zaustavljanju grčeva u nogama. Malo je vjerojatno da će umeci za uloške pomoći. Osobe koje noću pate od grčeva u nogama također bi trebale izbjegavati nošenje visokih potpetica jer su te cipele povezane s grčevima u nogama.
Pokušajte popiti 240 ml tonika ako istezanje ne pomaže. Tonic voda sadrži kinin, za koji neki ljudi kažu da pomaže kod noćnih grčeva u nogama. Međutim, kinin nije odobren od strane FDA za liječenje grčeva u nogama, a tonik sadrži samo malu količinu. Vrlo mala količina kinina u toniku vjerojatno neće izazvati nuspojave.
Povećajte unos kalija, kalcija i magnezija. Postoje dokazi koji sugeriraju da noćni grčevi u nogama mogu biti uzrokovani nedostatkom hranjivih tvari, osobito niskim razinama kalija, kalcija i magnezija. Ovo može biti veći problem za sportaše. Kako biste izbjegli takve nedostatke, pobrinite se da unosite odgovarajuće količine ovih minerala iz hrane ili dodataka prehrani. Dobri izvori ovih minerala mogu biti mlijeko, banane, naranče, marelice, grožđe, kupus, brokula, slatki krumpir, jogurt i plodovi mora. Imajte na umu da su istraživanja o uzročnoj vezi između nedostatka minerala i grčeva u nogama mješovita, tako da povećanje konzumacije samih ovih minerala možda neće ublažiti vaše noćne grčeve u nogama. Najbolje je držati se uravnotežene prehrane kako biste unijeli odgovarajuće količine, umjesto da drastično mijenjate prehranu. Ako ne želite uzimati dodatak magnezija, pokušajte dodati magnezij ili Epsom soli u vodu za kupanje.
Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka magnezija ako ste trudni. Trudnice su općenito osjetljivije na grčeve u nogama, osobito tijekom drugog i trećeg tromjesečja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste trudni i imate grčeve u nogama kako biste utvrdili je li uzimanje dodataka magnezija ispravno za vas. Vjerojatnije je da će trudnice imati koristi od dodataka magnezija, koji su neophodni za normalno funkcioniranje tijela. Za starije žene ili odrasle žene koje ne doje, studije pokazuju da su dodaci magnezija daleko manje uvjerljivi. Nemojte početi uzimati nikakve dodatke prehrani bez odobrenja liječnika, osobito ako ste trudni. Vaš liječnik može utvrditi da možete dobiti odgovarajuću količinu magnezija jednostavnom promjenom prehrane.
Konzumirajte najmanje 2,2 litre (0,58 američkih galona) vode dnevno kako biste izbjegli dehidraciju. Dehidracija ponekad može pogoršati grčeve u nogama, stoga svakako pijte puno vode svaki dan. Žene bi trebale piti oko 2,2 litre (0,58 američkih galona) dnevno, dok bi muškarci trebali piti oko 3 litre (0,79 američkih galona) vode dnevno. Ako niste sigurni pijete li dovoljno vode, provjerite bistrinu urina. Bistar urin signalizira odgovarajuću hidrataciju, dok žućkasti urin ili rijetko mokrenje signaliziraju slabiju hidrataciju. Izbjegavajte piti previše alkohola. Pretjerana konzumacija alkohola lišava tijelo vode, što povećava mogućnost pojave grčeva.
Pitajte svog liječnika trebate li uzimati blokatore kalcijevih kanala. Blokatori kalcijevih kanala sprječavaju ulazak kalcija u različite stanice i stijenke krvnih žila u tijelu. Iako se prvenstveno koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, mogu se koristiti i za pomoć kod noćnih grčeva mišića. Morat ćete redovito provjeravati krvni tlak ako uzimate ovaj lijek. Ako vaš liječnik smatra da biste trebali uzimati blokatore kalcijevih kanala, dat će vam recept zajedno s informacijama o određenim dozama. Nuspojave blokatora kalcijevih kanala mogu uključivati pospanost, povećan apetit, debljanje i otežano disanje (unutar prvih nekoliko doza ako ste alergični na lijek). Imajte na umu da ljudi koji uzimaju blokatore kalcijevih kanala ne smiju jesti grejp, piti sok od grejpa ili konzumirati alkohol dok uzimaju lijek.
Pripazite na diuretike. Diuretici koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka također mogu pomoći u izbacivanju viška vode iz tijela. Nažalost, to može dovesti do dehidracije, što je čest uzrok noćnih grčeva u nogama. Ako uzimate jedan od ovih lijekova i osjećate grčeve u nogama noću, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju diuretika.
Imajte na umu da neki lijekovi za hipertenziju mogu uzrokovati grčeve u nogama. Tiazidni diuretici, koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka i zatajenja srca, mogu iscrpiti ključne elektrolite u tijelu, otvarajući put mogućim grčevima. ACE-inhibitori također mogu uzrokovati neravnotežu elektrolita i dovesti do grčeva u mišićima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate abnormalno očitanje krvnog tlaka dok uzimate antihipertenzivne lijekove. Oni mogu preporučiti promjenu doze ili prestanak uzimanja lijeka.
Razmislite o zamjeni statina i fibrata drugim lijekovima. Koriste se za kontrolu visokog kolesterola, statini i fibrati mogu ometati rast mišića, uzrokujući smanjenje mišićne energije. Pitajte svog liječnika je li pametno zamijeniti statine i fibrate vitaminom B12, folnom kiselinom i vitaminom B6. Ovo može biti opcija ako je vaš kolesterol na granici, a ne visok. Obavijestite svog liječnika ako su Vaši grčevi u nogama počeli baš kad ste počeli uzimati novi lijek. Češće nego ne, oni mogu pronaći druge lijekove za liječenje visokog kolesterola. Pitajte svog liječnika možete li kontrolirati razinu kolesterola prehranom. Također, pobrinite se da uzimate samo 1 lijek ako je potreban za kontrolu kolesterola. Obično propisivani statini uključuju Lipitor, Lescol i Crestor. Najčešće propisivani fibrati uključuju Bezalip, Lipidil i Lopid.
Posavjetujte se sa svojim psihijatrom ako osjetite grčeve u nogama dok uzimate antipsihotike. Lijekovi koji se koriste za liječenje depresije, shizofrenije i drugih psihičkih stanja mogu uzrokovati umor, letargiju i slabost, što ponekad rezultira grčevima u nogama. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da biste mogli dobiti grčeve u nogama kao posljedicu antipsihotika i provjerite može li vam propisati neki drugi lijek. Ova skupina lijekova uključuje Abilify, Thorazine i Risperdal. Neki antipsihotici mogu izazvati ozbiljne nuspojave. Ako osjetite grčeve mišića i druge učinke na svoje fizičko kretanje, poput trzanja ili otežanog hodanja, od antipsihotika, odmah obavijestite svog liječnika.
