Pronađite pouzdanu budilicu. Svaki dan želite nešto što će se dogoditi u pravo vrijeme. Nešto dovoljno snažno da vas trgne iz dubokog sna. Provjerite ima li rezervnu bateriju. Na taj će vas način ipak probuditi ako nestane struje. Ne morate potrošiti puno novca da pronađete pouzdanu budilicu. Manje sofisticirane budilice s rotirajućim brojčanicima mogu biti pouzdanije od “pametnijih” digitalnih satova za koje imate problema s razumijevanjem uputa. Čuvajte se budilica koje imaju gumb za odgodu preblizu gumba za odgodu. Ako počnete umjesto da odgađate, kasnije biste mogli biti u velikim problemima. Ako telefon koristite kao budilicu, svakako ga namjestite tako da glasnoća alarma bude glasna svaki put kada vam zatreba. Možda ćete htjeti postaviti pravilo da nikad ne stišate zvuk alarma.
Postavite budilicu u optimalni položaj. Ako je previše lako odgoditi alarm pokraj sebe, pomakni ga! Pronađite mjesto gdje će i dalje biti dovoljno glasno da vas probudi, ali će vas prisiliti da ustanete kako biste ga isključili. Ipak, želite vidjeti koliko je sati. Držite ga gdje ga možete vidjeti, ali morate ustati da isključite alarm.
Namjestite alarm unaprijed. Ako ustajete po redovnom rasporedu, morate se istrenirati da se budite u isto vrijeme svaki dan. Možete započeti postavljanjem budilice da se oglasi svaki dan u isto vrijeme. Vaše će tijelo postupno zapamtiti ovo vrijeme. Toliko da biste se mogli početi buditi nekoliko minuta ranije u iščekivanju alarma. Ako znate da će trebati neko vrijeme dok vas alarm ne probudi, namjestite alarm petnaest minuta prije nego što morate ustati.
Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Jednako važno kao i postavljanje alarma na isto vrijeme svaki dan je odlazak na spavanje u isto vrijeme. To znači da ćete svake noći spavati jednako. Po mogućnosti u rasponu od 7-8 sati. Vaše će se tijelo prilagoditi na umor svake noći u isto vrijeme. Uz pravu količinu odmora, vaše se tijelo neće toliko opirati buđenju.
Ustanite iz kreveta kad se probudite. Iako ste možda u iskušenju odgađanja, morate zapravo ustati. Digni se. Hodajte po sobi. Upalite svjetla da ne naletite na nešto. Ovo vas pokreće čak i ako se još ne osjećate budnima. Vaše tijelo će se malo više probuditi svaki trenutak kada ga prisilite da ostane okomito. Čim ustanete, možete se odlučiti za tuširanje ili šetnju vani. Svaka vrsta rutine koja vas pokreće i pokreće vam pomaže.
Uspostavite odgovarajuće okruženje za spavanje. Kako god inače spavate, to je ono što želite uspostaviti svojim neobičnim rasporedom. Ako obično spavate kad je vani mrak, pronađite mračnu sobu. Ako volite spavati s upaljenim TV-om, provjerite postoji li TV na kojem spavate. Pokušajte stvoriti mjesto koje učinkovito oponaša vaše uobičajeno mjesto za spavanje.
Pronađite budilicu s više alarma. Pronađite budilicu koja ima alarme za različite dane i više puta. Ako imate čudan raspored, možda će vam trebati više od jedne budilice da vas probudi. Neke budilice imaju različite postavke za svaki dan. Neke se budilice (osobito alarmi mobitela) mogu namjestiti da se aktiviraju više puta ujutro – čak i ako isključite alarm, sljedeći će se oglasiti. Ako imate mobilni telefon, možda ćete moći pronaći vrlo sofisticirane budilice u svojoj trgovini aplikacija. Neke vas budilice na mobitelima tjeraju da odgovorite na matematičke zadatke ili skenirate crtični kod kupaonice prije nego što se uključite.
Prilagodite budilicu svojim potrebama. Buđenje prema neobičnom rasporedu lišava vas uspostavljanja dnevnog cirkadijalnog ritma. Ako ne možete svaki dan ustati u isto vrijeme, vašem će tijelu lakše odoljeti budilici. Postavite budilicu prema svojim potrebama. Pokušajte se svaki dan probuditi u što je moguće bliže isto vrijeme, osim ako se vaše potrebe jako razlikuju. Na primjer, ako možete uspostaviti redoviti raspored spavanja – čak i ako to znači buđenje satima prije nego što morate negdje biti – trebali biste pokušati ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme.
Imajte rezervni plan. To obično ima oblik druge osobe. Možete zamoliti partnera da vas probudi. Možda bi vas roditelj ili dijete mogli nazvati telefonom da provjerite jeste li se probudili. Ako znate da morate biti budni u automobilu za dugo putovanje, možete jednostavno spavati u autu. Možda još spavaš do pola.
Ustanite iz kreveta čim se probudite. Ustajanje i kretanje činit će veliku razliku. Paljenje svjetla ili useljenje u sobe s ljudima koji su već budni. Možda razmislite o tuširanju da se još malo razbudite. Ipak, nemojte ostati u krevetu. Preudobno je i san će vas odvući. Ustanite iz kreveta i krećite se kako biste probudili svoje tijelo kako se ne biste ozlijedili hodajući okolo. Pripazite na ideje poput “Ako ne isključim alarm, neću ponovno zaspati.” Ako ste dovoljno umorni, mogli biste zaspati uz zvuk alarma. Činite to dovoljno i alarm vas možda uopće neće probuditi.
Pronađite mirno mjesto. Negdje gdje vas nitko neće prekidati. Vjerojatno negdje dalje od vašeg stola, telefona ili računala. Tako možete počivati u miru. Imate samo malo vremena za snažan drijemež, pa ga želite maksimalno iskoristiti. Ako imate telefonsku sekretaricu, možete je zamoliti da sve pozive stavi na čekanje i spriječi bilo koga da uđe. Pazite da vaše mirno mjesto nije previše osamljeno ili udaljeno. Neka netko zna gdje ste u slučaju da vas zatreba.
Odlučite o duljini sna. Neka drijemanja traju 15 minuta, dok druga traju nekoliko sati. Odlučite koliko dugo želite spavati i ograničite se na to. Ako imate ograničeno vrijeme za spavanje, prilagodite se kako biste osigurali vrijeme da se probudite prije sljedećeg zadatka. Možda ćete htjeti promijeniti vrijeme spavanja na temelju vlastitih ritmova ciklusa spavanja. Neka drijemanja mogu biti bolja za postizanje različitih rezultata. Drijemanje od 20 minuta dobro je za poboljšanje vaših motoričkih sposobnosti, dok drijemanje od 60 do 90 minuta poboljšava donošenje odluka.
Postavite alarm. Dok drijemate, možete, ali i ne morate imati svoju uobičajenu budilicu. Ako koristite svoju uobičajenu budilicu, postavite je kao i obično. Možete koristiti hotelski poziv za buđenje ili alarm na svom telefonu. Putni alarmi dobro funkcioniraju u tim situacijama. Ako ste za radnim stolom, možete pokušati postaviti alarm na računalu. Čak i ako je vaša uobičajena budilica dostupna, možda biste trebali upotrijebiti drugu budilicu. Ako promijenite svoju uobičajenu budilicu, možda ćete je kasnije zaboraviti ponovno postaviti. Zbog toga biste mogli zakasniti ujutro.
Imajte rezervni plan za buđenje. Sve će biti ovdje. Hotelski pozivi za buđenje. Često će vam pomoći i prijatelji, obitelj, kolege i suradnici. Postavljanje više alarma na više uređaja također može biti od pomoći. Na taj način nećete pokleknuti i predugo spavati usred dana.
Ustanite čim se probudite. Iako biste možda htjeli isključiti alarm i vratiti se na spavanje, nemojte. Umjesto toga ustanite. Pokrenite se da pokrenete svoj um. Možda čak želite postaviti alarm na drugom kraju sobe tako da morate ustati da ga isključite. Upalite svjetlo ili gledajte kroz prozor ako je sunčano.
Ostanite stajati što je više moguće. Prošećite okolo ako možete. Oduprite se porivu da sjednete ili legnete. Također izbjegavajte naslanjanje na bilo što. Ako su vam oči teške, možete zadrijemati. Sve dok stojite i krećete se trebali biste moći izbjeći zaspanje.
Poprskajte lice vodom. Najbolje djeluje hladna voda. Što hladnije to bolje. Nešto što će vas šokirati iz sna. Možete se lako ispričati da odete u kupaonicu da to učinite. Ovdje je cilj učiniti da se osjećate neugodno. Ako vam je lice hladno, manja je vjerojatnost da ćete zaspati. Ako imate kratku, počešljanu kosu, možete staviti i hladnu vodu na tjeme.
Snizite tjelesnu temperaturu. To je puno lakše zimi ili u hladnim uredima. Skini tu jaknu ili šal. Zasučite duge rukave. Popijte čašu ledeno hladne vode. Popijte nekoliko gutljaja, napunite i držite za stolom. Ako imate grijač za stolom, isključite ga. Možda čak poželite uključiti ventilator da vam bude hladnije.
Ubrzajte otkucaje srca. Možete odlučiti početi raditi stvari brže. Stanite i marširajte u mjestu dok ste za radnim stolom. Ako možete napraviti kratku pauzu, radite skokove ili trčite u mjestu. Ovo će vam ubrzati otkucaje srca. Više krvi će krenuti u vaš mozak i vaša pluća će početi jače raditi kako bi dovela kisik u vašu krv. Kako vam se broj otkucaja srca ubrzava, bit ćete budniji i budniji. Tuširanje će utjecati i na vaš kardiovaskularni sustav podizanjem krvnog tlaka.
Uključite svoj um u zabavan zadatak. Ako ste umorni, jednoličan posao će vam jako otežati oči. Ako možete promijeniti zadatke i učiniti nešto drugačije, pokušajte to umjesto toga. Ako to uključuje obraćanje pažnje na nešto ili nekoga drugoga, to je još bolje. Kada su naši umovi angažirani, postajemo budniji i oprezniji. Ako možete slušati nešto na radiju ili na telefonu, učinite to. Ako imate omiljenu radio stanicu ili optimističan popis pjesama ili glazbeni album, slušajte ih i pjevajte. Pokušajte poslušati knjigu na kaseti. Ako volite biti u toku s aktualnim događajima, radio s vijestima također može okupirati vaš um.
Uklonite izvor svog umora. Ako se ne možete otresti podnevne pospanosti, možda se općenito ne odmarate dovoljno. Razmislite o uspostavljanju redovite rutine spavanja i izbjegavanju grickalica i pića koji vas mogu učiniti pospanima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate redovit raspored spavanja, a još uvijek se osjećate umorno tijekom dana.
