Nemojte jesti prije spavanja. Posljednji obrok ili užinu pokušajte imati najmanje dva sata prije spavanja. Iako može biti primamljivo grickati kasno navečer, to će vam poremetiti san jer vaše tijelo pokušava probaviti ono što ste konzumirali. Ako ste jako gladni ili ne želite odustati od kasne noćne ispaše, birajte laganu, zdravu hranu. Na primjer, jedenje svježeg voća će vas zadovoljiti bez potrebe za previše energije za probavu.
Popijte nešto toplo. Topli napitak može učiniti čuda da opusti vaše tijelo i um i pripremi vas za dobar san. Pokušajte popiti toplo mlijeko ili šalicu biljnog čaja. Izbjegavajte alkohol i kofein, koji će poremetiti vaš ciklus spavanja i vjerojatno vas učiniti umornima ujutro. Određeni biljni čajevi, poput kamilice, mogu vam pomoći da se opustite, pa ako se noću ne možete opustiti, pokušajte ih uključiti u svoj noćni ritual.
Opustite se navečer. Ne radite ništa stresno (kao što su domaća zadaća ili stvari vezane uz posao) najmanje sat vremena prije spavanja. Stres dovodi do poremećaja sna. Ako je moguće, sav posao obavite tijekom dana. Ako idete u krevet u mirnom, opuštenom stanju, veća je vjerojatnost da ćete bolje spavati i probuditi se u istom smirenom raspoloženju. Ako vas muče zadaci koje morate obaviti ili problemi koji se ponavljaju, teško ćete se probuditi u dobrom raspoloženju. Čitanje, izrada (kao što je crtanje ili pletenje) ili samo čavrljanje s prijateljima ili obitelji izvrsni su načini za opuštanje navečer. Gledanje televizije ili filma također može biti dobra ideja sve dok se to radi relativno rano navečer.
Pripremite se za svoj dan večer prije. Pokušajte smanjiti obveze koje vas mogu opteretiti tako da ih obavite unaprijed. Na taj način nećete zaspati i buditi se strepeći od zadataka koji su pred vama jer ste ih već maknuli s puta. Na primjer, steknite naviku da večer prije birate svoju radnu odjeću i pospremate je. Ako obično zajedno pripremate ručak prije odlaska u ured ili školu, pokušajte ga napraviti večer prije kako biste ga lako mogli uzeti na odlasku. Takve prakse omogućit će vam da odvojite dijelove svog jutra za aktivnosti koje vas podižu.
Završite prethodni dan bistre glave. Kako ćete završiti dan često može utjecati na to kako ćete se osjećati sljedećeg jutra, stoga pokušajte očistiti glavu od negativnih ili stresnih misli i opušteno ići spavati. Ako se uhvatite da prolazite kroz sve stvari koje morate učiniti sljedeći dan ili se nosite sa stresnim događajima, pokušajte postaviti neke pozitivne namjere (kao što je “Sutra ću učiniti nešto lijepo za nekoga bez razloga”) ili napravite mentalni popis na čemu ste zahvalni u životu.
Naspavaj se dovoljno. Previše je ljudi kronično neispavano i onda se pitaju zašto su mrzovoljni kad se probude. Odrasli bi trebali spavati oko sedam do devet sati svake noći, stoga pokušajte dovoljno zatvoriti oči.
Kvalitetno spavajte. Želite se duboko i dobro odmoriti, stoga izbjegavajte ekrane poput telefona, računala i televizije sat ili dva prije spavanja. Svjetlost koja dolazi s ovih ekrana zapravo vara naša tijela da misle da je još danje svjetlo, što može poremetiti prirodni proces usporavanja i otežati duboki san.
Probudi se ranije. Ako inače spavate do kasno kad god možete, pokušajte steći naviku buđenja ranije. Postoje općenite strategije koje će vam pomoći da se lakše probudite. Istraživanja pokazuju da je rano buđenje bolje za vaše mentalno zdravlje jer oni koji se bude kasno tijekom dana imaju veću učestalost različitih psiholoških stanja. Pokušajte se probuditi između 6-8:30 ujutro, kada tijelo najviše reagira na sunčevu svjetlost. Ako je nemoguće ili nerealno probuditi se u ovo vrijeme, pokušajte se probuditi svaki dan u isto vrijeme. Svakodnevno buđenje u isto vrijeme trenira vaše tijelo da bude budnije nakon buđenja, što će vam pomoći da se osjećate svježije i sretnije.
Ne pritiskajte gumb za odgodu. Koliko god bilo primamljivo odgoditi još samo nekoliko minuta, studije su pokazale da odgoda alarma zapravo može biti izuzetno štetna za vaše cjelokupno raspoloženje. Odgađanje i ulazak i izlazak iz sna zbunjuju tijelo i s vremenom otežavaju pravilno buđenje.
Probudite se u dobro osvijetljenom prostoru. Kao što je važno ugasiti ekrane i odmarati se u zamračenoj prostoriji, važno je i buditi se na svjetlu. Ti čimbenici utječu na naše unutarnje tjelesne satove, pa kada smo izloženi svjetlu, naša se tijela počinju prirodno buditi. Držite zastore otvorene u svojoj sobi kako bi vaše tijelo reagiralo na prirodno svjetlo dok sunce izlazi. Ako vaša soba nema prozore ili nema dovoljno sunčeve svjetlosti, razmislite o ulaganju u svjetiljku koja se uključuje u određeno vrijeme. Jednom kada se počnete buditi u dobro osvijetljenoj prostoriji svaki dan u isto vrijeme, možda ćete otkriti da vaše tijelo s vremenom razvije taj obrazac i moći ćete potpuno preskočiti dosadnu budilicu.
Istezanje. Kad se probudite, pokušajte se nekoliko istegnuti. Za ovo ne morate čak ni ustati iz kreveta, samo istegnite i savijte udove na način koji vama odgovara. To će pokrenuti krv koja teče kroz vaše tijelo i osloboditi endorfine. Ako imate vremena, možete čak vježbati nekoliko kratkih sekvenci joge svako jutro jer će vam to sigurno podići raspoloženje i pomoći da se osjećate bolje fizički i psihički.
Pustite neku uzbudljivu glazbu dok se pripremate za svoj dan. Glazba ima sposobnost snažnog utjecaja na raspoloženje slušatelja, pa je pokušajte uvrstiti u svoju jutarnju rutinu. Odaberite glazbu koja je vesela, optimistična i prijatna za uši za maksimalni učinak poboljšanja raspoloženja. Primjer pjesme koja ohrabruje je “Happy” Pharrella Williamsa!
Jesti doručak. Svi to znamo, ali previše nas zaboravlja da je doručak najvažniji obrok u danu i pomaže vam da ostanete puni energije i sretni. Odaberite zdravu, neprerađenu hranu koja se lako probavlja i daje vam puno energije. Svježe voće, proteini (kao što su jaja ili maslac od kikirikija) i cjelovite žitarice (kao što su tost od cjelovitog zrna pšenice ili zobene kaše) izvrsne su opcije. Ako nemate vremena pripremati doručak svako jutro, samo uzmite malo voća i orašastih plodova na odlasku. Ove namirnice ne zahtijevaju nikakvu pripremu, ali imaju sve gorivo i hranjive tvari koje su vam potrebne da biste dobro započeli dan.
Vježbajte pozitivnost. Istraživanja su pokazala da pozitivno razmišljanje pomaže u upravljanju stresom, što donosi mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući općenito bolje raspoloženje. Ako ste skloni usredotočiti se na negativno u životu, poradite na stvaranju pozitivnijeg pogleda i bit ćete sretnija osoba. Jedna korisna praksa može biti redovito sastavljanje popisa dobrih stvari koje vam se dogode ili stvari na kojima ste zahvalni. Nakon nekog vremena počet ćete više primjećivati te aspekte života i na kraju će pozitivno razmišljanje postati druga priroda.
Meditirati. Bez obzira na to kada i koliko dugo meditirate, redovita meditacija može uvelike pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja. Mnogi se ljudi boje meditacije, ali odvojiti samo pet do deset minuta dnevno za sjedenje i fokusiranje na dah može imati snažan učinak na vaše raspoloženje, ne samo da vam pomaže da bolje spavate, već i poboljšava vaše svakodnevno raspoloženje.
Riješite probleme. Mnogi ljudi loše spavaju ili se bude u lošem raspoloženju jer postoji problem u pozadini koji nisu riješili. Rješavanje ovih problema u vašem životu, bilo na poslu ili u obitelji, pomoći će vam da bolje spavate i probudite se radujući se danu umjesto da ga strepite. Rješavanje problema također pomaže u smanjenju tjeskobe.
Započni svoj dan s osmijehom. Istraživanja su pokazala da bez obzira na to kako se osjećate, sam fizički čin osmijeha oslobađa dopamin i serotonin u mozgu koji vas čine sretnijima. Pa pokušajte čak i odglumiti osmijeh dok se ne osjećate bolje.
Praksa. Mnogo je dobrobiti vježbanja, uključujući poboljšano tjelesno zdravlje i ravnomjerno oslobađanje endorfina, no studija je također otkrila da ljudi koji vježbaju imaju bolju kvalitetu sna, lakše zaspu i prijavljuju da su manje umorni tijekom dana. Ne morate puno vježbati da biste vidjeli ove prednosti. U jednoj studiji sudionici su vježbali najmanje dva i pol sata tjedno kako bi imali bolji san. Postoje mnoge vrste vježbi koje možete raditi kako biste to postigli. Sport, ples, čak i brzo hodanje izvrsne su mogućnosti, stoga pronađite tjelesnu aktivnost u kojoj iskreno uživate i pogledajte kako ona utječe na vaš san i raspoloženje nakon buđenja.
Držite cvijeće u kući. Istraživanja su pokazala da držanje cvijeća u domu može smanjiti tjeskobu i depresiju te poboljšati raspoloženje. Ne moraju biti otmjeni buketi. Čak i samo branje kite poljskog cvijeća ili nekoliko narcisa iz vašeg vrta može uljepšati vaš životni prostor i vaše raspoloženje.
