Usvojite dobre navike. Može biti teško ustati iz kreveta ako ne spavate kako treba. Prije drastičnih promjena trebali biste razmotriti nekoliko jednostavnih pravila. Neke stvari koje treba imati na umu za dobar san uključuju: Izbjegavajte kofein i alkohol barem nekoliko sati prije spavanja. I jedno i drugo dokazano štetno utječu na san. Navečer izbjegavajte masnu, začinjenu ili masnu hranu. Ova hrana može uzrokovati želučane tegobe, što može poremetiti vaš san. Nemojte čitati na telefonu ili tabletu prije spavanja. Istraživanja pokazuju da njihova svjetla i zračenje mogu poremetiti san i uzrokovati glavobolje.
Bavite se tihim i opuštajućim aktivnostima prije spavanja. Važno je pripremiti se za noć. Čitanje knjige ili rješavanje zagonetki pripremit će vas mnogo više za san nego igranje nasilnih računalnih igrica. Vaše tijelo će proizvoditi hormon sna i brže ćete se umarati. Nemojte raditi ili učiti neposredno prije spavanja. Svaka aktivnost koja uključuje stres planiranja vjerojatno će vas držati budnima. TV je također izvor uzbuđenja i treba ga izbjegavati neposredno prije spavanja. Pokušajte pročitati knjigu ili razgovarati s partnerom. Također možete slušati opuštajuću ili klasičnu glazbu. Također možete isprobati mentalne vježbe prije spavanja. Razmišljanje o gradovima koji počinju na određeno slovo brzo će vas iscrpiti! Usredotočite se na pozitivne misli i sjećanja. Dišite duboko da se opustite.
Uđite u žlijeb. Ako je vaš ritam pravilno postavljen, možda ćete se moći redovito probuditi osvježeni bez alarma. Pokušajte ići spavati i ustajati otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ako radite u smjenama ili na neki drugi način morate prilagoditi svoj raspored, vaš će ritam biti izbačen na neko vrijeme, ali ga možete ponovno postaviti za nekoliko dana. Trebali biste spavati najmanje osam sati dnevno. Neki ljudi trebaju manje sna od drugih, ali svakako pronađite ono što vam odgovara. Nemojte potpuno promijeniti raspored spavanja u jednom danu. Pokušajte promijeniti način na koji spavate na duži vremenski period. Na primjer, svaki dan idite u krevet petnaest minuta ranije.
Poboljšajte svoje okruženje za spavanje. Kvaliteta vašeg kreveta ili raspored spavaće sobe mogu biti razlog zašto se ne možete probuditi ujutro. Ako ste imali lošu noć, vaše tijelo možda samo treba nadoknaditi san. Provjerite sljedeće: Trebali biste spavati na dobrom madracu. Potražite onu koja pruža dobru potporu leđima i ne zadržava klice i bakterije. Uzmite u obzir sobnu temperaturu. Ne treba spavati u toploj sobi. Smanjite vanjsku buku zatvaranjem prozora, gašenjem TV-a ili korištenjem uređaja za ‘bijeli šum’. Štiti od komaraca i drugih vanjskih smetnji. Možete kupiti mrežicu ili koristiti parfeme protiv komaraca. Razmislite o kupnji većeg kreveta ili spavanju u odvojenim krevetima ako vas supružnik ili partner budi prevrtanjem. Još bolje, nabavite madrac koji apsorbira pokrete i vaš partner to neće osjetiti. Zamračite sobu. Jaka svjetla držat će vas budnima.
Nabavite pravu budilicu. Nekima je potreban vrlo glasan, jak alarm, neki se ne mogu probuditi uz radio, a neki smatraju da postupno buđenje najbolje funkcionira. Postoje čak i mnoge vrste alarma koje možete postaviti blizu sebe i koji će vibrirati da vas probude, uključujući vibrirajući jastuk, narukvicu i uređaje koji se pričvršćuju na vaš jastuk ili stavljaju između vašeg madraca. Razmislite koje vrste značajki želite da budilica ima, poput zvukova, svjetline itd. Eksperimentirajte i odlučite što vam najbolje odgovara. Pitajte svoje prijatelje i pokušajte posuditi uređaj prije nego što potrošite previše. Ne zaboravite svoje susjede. Neke su budilice jako glasne i možda nisu prikladne za stan. Razgovarajte o alarmu sa svojim partnerom (ako ga imate). Ne želite odabrati nešto što on ili ona mrzi. Provjerite je li alarm postavljen prije spavanja. Postavite ga cijeli tjedan unaprijed ako je moguće.
Stavite budilicu dalje od kreveta. Sasvim je uobičajeno da ljudi koji teško spavaju isključe alarm u snu. Ako morate ustati iz kreveta da biste ga isključili, već ćete povećati svoje šanse da ostanete budni. Također možete postaviti više budilica u sobi. Postavite ih u razmaku od pet do deset minuta kako biste bili sigurni da ih ne možete srušiti u jednom krugu. Postavite alarm ranije nego što je potrebno. Na primjer, recimo da želite ustati u 7:00 ujutro, pa postavite alarm 10-15 minuta ranije, na primjer u 6:45 ujutro.
Nađi nekoga da ti pomogne. Ako vaš suprug ili partner, ili samo cimer, nema problema s buđenjem na vrijeme, zamolite ga da vam pomogne probuditi se i pobrinite se da ostanete budni. Također možete zamoliti prijatelja da vas nazove ujutro i razgovara s vama nekoliko minuta dok se potpuno ne razbudite. Pozivi buđenja na vaš kućni ili mobilni telefon sada su dostupni uz pretplatu ili za jednokratne pozive. Odaberite nekoga kome vjerujete. Ne želite propustiti razgovor za posao jer je vaš cimer mislio da je smiješno pustiti vas da spavate do podneva. Dajte mu precizne upute i zapišite u koje vrijeme vas treba probuditi.
Ustanite iz kreveta ako se probudite nekoliko minuta prije nego što se alarm oglasi. Zbog noćnih hormonalnih promjena u prirodnim ciklusima spavanja, mnogi se ljudi probude nekoliko minuta prije nego što im se oglasi alarm. Ako se to dogodi, smatrajte to znakom da ste spremni ustati. Ako se vratite na spavanje i čekate alarm, vjerojatno ćete se osjećati pospano.
Uljepšajte svoju spavaću sobu. Tijelo se prirodno brže budi kada je vani vedro. Držite zavjese otvorene i koristite sunce da vam pomogne da se probudite. Ako se morate probuditi kada je mrak ili ako živite na tmurnom, oblačnom mjestu, razmislite o korištenju mjerača vremena na lampi u spavaćoj sobi ili nabavite rasvjetnu kutiju ili simulator svitanja pokraj kreveta.
Potez. Kad se probudite, odmah ustanite iz kreveta i pokrenite se. Nekoliko vježbi imat će pozitivan učinak na cijeli dan. Odradite gimnastiku ili uskočite u svoju jutarnju rutinu. Istezanje je vrlo važno ujutro. Vaši mišići bit će zasićeni kisikom i zagrijani za cijeli dan.
Istuširajte se čim ustanete iz kreveta. Naizmjenično mijenjajte tople i niske temperature kako biste potaknuli cirkulaciju. Koristite gelove za tuširanje sa sastojcima poput eteričnih ulja limuna ili paprene metvice kako biste se osjećali budnijima. Poprskajte lice hladnom vodom čim se probudite. Niske temperature trebale bi vas brzo probuditi. Ako tuširanje nije moguće, pokušajte nekoliko kapi eteričnih ulja nakapati na maramicu i udisati njihov miris. Neke budilice sada imaju ugrađene komponente za aromaterapiju.
Popij piće. Ako popijete malo vode čim se probudite, to će stimulirati vaše tijelo i pomoći vam da ostanete budni. Ako vam treba nešto jače, pokušajte s kavom ili čajem. Ako vam je teško izaći iz spavaće sobe bez kave, razmislite o tome da aparat za kavu stavite u svoju sobu i postavite tajmer tako da vas šalica joea čeka kad se probudite.
