Napravite “provjeru stvarnosti”. Ključ da se prisilite da se probudite tijekom mučnog sna je, prije svega, da shvatite da to nije stvarno – da je to san. To se zove postati “lucidan”. Lucidno sanjanje zahtijeva dvije stvari: sanjati i prepoznati da sanjate. Najbolja tehnika da to postignete je gledati, slušati i obraćati pažnju na detalje. Jeste li na mjestu ili s ljudima koje obično vidite samo u snovima? Nešto nije u redu? Progoni li vas čudovište ili razgovarate s davno umrlim rođakom? Ovo su znakovi da sanjate. Uvijek slijedite provjeru stvarnosti pitanjem: “Sanjam li?” To će vaš um usmjeriti izravno na shvaćanje sanjate li.
Potražite “znakove snova”. Još jedan povezan način da postanete lucidni je tražiti i prepoznati “znakove snova”. Izraz je skovao psihofiziolog po imenu Stephen LaBerge kako bi označio elemente snova koji sugeriraju da sanjate. Razgledati. Vidite li nešto neobično? Neki znakovi iz snova bit će očiti. Sve nadnaravno kao što je letenje ili disanje pod vodom, gledanje vanzemaljskih svjetova ili sposobnost razumijevanja stranog jezika koji ne znate je mrtva nagrada. Međutim, neki snovi su nevjerojatno realni. Obratite posebnu pozornost na svoju okolinu i ponašanje.
Odlučite da, da, sanjate. Ponekad ljudi koji su u “prelucidnom” stanju pogrešno odluče da zapravo nisu u snu. Na primjer, ako pokušate “provjeriti stvarnost” i uštinete se, ali sanjate da osjećate uštipkanje, možete zaključiti da ne sanjate. Tek kada ste odgovorili pozitivno, lucidni ste i sposobni ostvariti određenu kontrolu nad svojim snom.
Pokušajte se probuditi. Jednom kada postignete lucidnost, moguće je djelovati unutar, a ponekad i kontrolirati svoj san. Priznajte da je moguće i ohrabrite se da uspijete – snovi su ipak čisto psihološki, pa tako i buđenje iz njih. Prije svega, zabacite glavu i pokušajte otvoriti oči. Koncentrirajte se na buđenje. Koristite koliko god možete snage volje. Ne brinite ako ovo ne uspije – imate mnogo opcija u lucidnom stanju. Ako se želite probuditi, pročitajte nešto poput knjige ili znaka. Mnogi ljudi otkriju da ne mogu čitati tijekom snova ili da se tekst mijenja. Koncentrirajte se na riječi i slova. To obično aktivira dio vašeg mozga koji je onemogućen u REM fazi spavanja.
Kontrolirajte svoj san. Lucidno sanjanje omogućuje vam da shvatite da imate kontrolu i često vam omogućuje da usmjeravate san. Mogućnosti su doslovno beskrajne. Pokušajte svojom voljom promijeniti san ili barem scenarij. Možete, na primjer, preokrenuti ploču svoje noćne more tako što ćete smanjiti čudovište koje vas proganja. Također možete pobjeći tako da odletite. Pokušajte trepnuti. Ovo će usredotočiti vaš um na čin buđenja. Zatvorite oči i pričekajte nekoliko sekundi prije nego što ih ponovno otvorite. Pokušajte ovo nekoliko puta. Također možete pokušati ignorirati noćnu moru. Čvrsto zatvorite oči i pokušajte razmišljati o stvarnom svijetu ili drugom scenariju. Zamislite svoju spavaću sobu kako izgleda kad se probudite. Razgovarajte sami sa sobom, a zatim pokušajte otvoriti oči. Ako možete, pobjegnite od sna. Možete pokušati letjeti, ali se i teleportirati, poželjeti se na neko drugo mjesto, protrčati kroz zid ili potonuti u zemlju. Pronađite zatišje u akciji, zatvorite oči i slušajte kako aktivnost sna nestaje. Ako se nađete na rubu svijesti, snažno se usredotočite na svjetlo na kraju tunela – nejasne oblike svoje spavaće sobe – i dovedite se do njih. Kako ne biste ponovno utonuli u san, sjednite u krevet, trepnite nekoliko puta i usredotočite se na sat ili neki predmet.
Čekaj san. Ako ništa drugo ne uspije, pričekajte dok san ne završi. Ljudsko sanjanje događa se tijekom sna s brzim pokretima očiju (REM), a obično sanjamo samo oko dva sata noću, podijeljeno u nekoliko REM ciklusa. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, vrijeme u snovima nije komprimirano. Aktivnost u snu traje otprilike jednako dugo kao da se događa u stvarnom vremenu. Sve što trebate učiniti je pričekati od deset minuta do sat vremena i san će završiti prirodnim putem.
Smanjiti stres. Sasvim je normalno s vremena na vrijeme loše sanjati. Međutim, ako ustanovite da vam se noćne more ponavljaju, to bi mogao biti znak problema u vašem životu. Morat ćete liječiti ovaj problem kako biste spriječili buduće noćne more. Na primjer, jeste li pod velikim stresom? Pretjerana tjeskoba može uzrokovati ili pogoršati noćne more. Pokušajte smiriti svoje tjeskobe prije spavanja i prakticirajte dobru higijenu spavanja. Na primjer, uspostavite rutinu opuštanja za večer. Imajte redoviti raspored spavanja. Pustite laganu glazbu nekoliko sati prije spavanja ili se okupajte u umirujućoj kupki. Nemojte gledati horor filmove ili čitati uznemirujuću knjigu jer to može izazvati loše snove. Nažalost, ne možete spriječiti svoje dijete da ima noćne more. Ali možete biti umirujući i uspostaviti sličnu rutinu za njih. Stavite ih u krevet u isto vrijeme i učinite da se osjećaju sigurno uz umirujuću kupku prije, zagrljaj ili priču za laku noć. Učinite krevet udobnim mjestom s njihovom omiljenom plišanom životinjom ili igračkom. Možda upotrijebite noćno svjetlo. Dnevnik o osjećajima koji se javljaju u vašim snovima.
Naučite redovito sanjati lucidne snove. Moguće je naučiti se imati redovite lucidne snove i stoga imati veću kontrolu kad god imate loše snove. Jedna od metoda je da zamislite sebe kako lucidno sanjate dok ste budni. Ideja je povećati svoju svjesnost i svjesnost tako da kada sanjate, postoji veća vjerojatnost da ćete postati lucidni. Druga metoda naziva se mnemonička indukcija lucidnog sanjanja ili MILD. To se radi dok ste budni. Kad se probudite, radite nešto aktivno, poput čitanja ili hodanja po sobi, zatim lezite i vratite se na spavanje. Zatim izrazite jasnu namjeru da lucidno nastavite san, govoreći sebi da ćete se sljedeći put sjetiti da sanjate.
Posjetite stručnjaka za spavanje ili psihologa. Ponekad su noćne more koje se ponavljaju povezane s ozbiljnim poremećajima kao što su posttraumatski stresni sindrom, druge mentalne bolesti ili problemi s REM ciklusom spavanja. Ovi problemi mogu se liječiti na različite načine, ovisno o vašoj situaciji, u rasponu od uspostavljanja boljih rutina spavanja do terapije ili lijekova. Posjetite stručnjaka za spavanje ili psihologa ako mislite da su vaši loši snovi dio obrasca. Možda ćete morati proći bolničko ispitivanje spavanja ili psihološki pregled kako biste dobili dijagnozu.
“Napišite” svoje noćne more. Skriptiranje snova ili takozvana “terapija uvježbavanjem slika” je vrsta kognitivne bihevioralne terapije. Ideja je da pacijent, dok je budan i radi s terapeutom, prepiše kraj zapamćene noćne more tako da bude sretan, ili barem ne opasan. Zatim u mislima uvježbavaju kraj tako da ponovno napisani san zamijeni izvornu noćnu moru. Istraživanja pokazuju da ova vrsta liječenja može značajno smanjiti broj noćnih mora kod pacijenata, ali i simptome PTSP-a.
