Definirajte svoj trenutni obrazac spavanja. Vaši cirkadijalni ritmovi su ciklusi od 24 sata koji utječu na vaše fizičko i mentalno ponašanje. Osim što kontroliraju vaš prirodni ciklus spavanja, oni također utječu na proizvodnju hormona u vašem tijelu, tjelesnu temperaturu i osjećaj gladi. Kada se ujutro probudite umorni ili kada se probudite usred noći, najvjerojatnije ste poremetili svoj prirodni cirkadijalni ritam. Različite međusobno povezane cirkadijalne ritmove u vašem tijelu u konačnici kontrolira “glavni sat” poznat kao suprahijazmatska jezgra; koji se nalazi u hipotalamusu mozga.
Vodite dnevnik spavanja. Prije nego što odbacite budilicu, morate u potpunosti razumjeti svoje trenutne obrasce spavanja. Najmanje tjedan dana bilježite vrijeme kada idete spavati i vrijeme kada se budite. Studije su pokazale da će, kako radni tjedan bude odmicao, mnogi ljudi odlaziti kasnije spavati i još uvijek se moraju buditi u isto vrijeme, što rezultira kroničnim gubitkom sna. Trebali biste to pokušati ispraviti prirodnim putem uvijek spavajući i budeći se u isto vrijeme. Poremećaji cirkadijalnog ritma javljaju se kada vaš biološki sat nije usklađen s vašim društvenim satom; stručnjaci za spavanje ovaj su fenomen nazvali društvenim jet lagom. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su pretilost i upalne bolesti. CDC preporučuje da odrasli spavaju 7 ili više sati svake noći, a tinejdžeri 8-10 sati sna.
Provodite vrijeme vani. Vaši cirkadijalni ritmovi djelomično su određeni vašom izloženošću svjetlu i tami. Ako idete na posao vrlo rano prije izlaska sunca i ne vidite sunca ostatak dana, to može poremetiti prirodni ritam spavanja vašeg tijela. Ako vas vaš radni raspored prisiljava da idete na posao i vraćate se kući kad padne mrak, pokušajte kratko prošetati vani tijekom dana kako biste dobili malo dnevnog svjetla. Ako ne možete hodati tijekom posla, pokušajte raditi blizu svijetlog prozora ili pravite pauze uz prozor kako biste dobili malo dnevnog svjetla.
Vježbajte vikendom i praznicima. Ako imate strog raspored rada, možda ne biste željeli riskirati da se iznenada probudite bez ičije pomoći, pogotovo ako ne spavate preporučenih 7-10 sati noću. Umjesto toga, pokušajte se vikendom probuditi bez alarma. Možda ćete kasnije tijekom vikenda morati žrtvovati san. Imate li produljeno slobodno vrijeme na odmoru ili godišnjem odmoru, ovo je također idealno vrijeme za prilagodbu na život bez budilice.
Prebacite se na tiši zvuk alarma. Upravo sada vas može probuditi glasan alarm koji zvuči poput zujanja. Umjesto toga razmislite o alarmu s prirodnijim zvukom, poput zvukova šume ili kišnih oluja. Ako živite u prometnoj ulici, možda biste također trebali pronaći alarm koji oponaša zvukove okoline oko vas, poput prolaznog prometa.
Za alarm koristite budilicu, a ne mobilni telefon. Gledanje u zaslon telefona neposredno prije spavanja odgađa oslobađanje melatonina, hormona potrebnog za održavanje cirkadijalnog ritma po rasporedu. Odložite sve telefone ili tablete i držite ih izvan dohvata ako se probudite usred noći. Ako se za alarm morate osloniti na svoj telefon ili tablet, namjestite ga nekoliko sati prije spavanja kako ne biste bili u iskušenju gledati u ekran u krevetu.
Ostavite gumb za odgodu. Ako trenutno koristite gumb za odgodu kad se probudite, trebali biste prestati. Kada koristite gumb za odgodu za neprekidno zaustavljanje i pokretanje ciklusa spavanja, fragmentirate svoje cirkadijalne ritmove. Kada se vaš ciklus spavanja često prekida, to stvara stanje koje se naziva inercija spavanja. Inertnost spavanja može imati vrlo negativne učinke na tijelo i izložiti vas riziku od razvoja stanja poput dijabetesa, raka i bolesti srca.
Pripremite okruženje za spavanje. Nakon što ste vježbali buđenje bez alarma i uspostavili dosljedan obrazac spavanja, možete se pokušati češće buditi bez alarma. Uređenje vaše spavaće sobe u skladu s vašim dnevnim ritmovima ključni je korak u ovom procesu. Trebali biste držati zavjese malo otvorene kako bi se vaše tijelo prilagodilo jutarnjem svjetlu; izbjegavajte korištenje zavjesa za zamračivanje. Upamtite da sunce izlazi na istoku; na sjevernoj hemisferi, orijentacija okrenuta prema jugu dobit će više sunčeve svjetlosti, a na južnoj hemisferi, orijentacija okrenuta prema sjeveru dobit će više, ali osim ako se ne pokušavate probuditi kada je sunce visoko na nebu, I dalje ću htjeti okrenuti prema istoku da uhvatim sunce kad izađe. Ako morate ustati prije izlaska sunca, stavljanje svjetla u vašoj sobi na tajmer također može pomoći, jer možda neće biti toliko ometajuće kao budilica.
Otvorite svoju sobu zvukovima. Ako ste koristili stroj za bijeli šum za blokiranje zvukova vlakova ili uličnog prometa, trebali biste prestati koristiti ovaj (ili koristiti onaj koji ima tajmer tako da se zaustavlja prije jutra). Ako vrijeme dopušta, držite prozor malo otvoren kako biste čuli zvukove koji će vam pomoći da se probudite ujutro.
Održavajte raspored vježbanja. Brojne studije pokazale su da redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, posebno za ljude koji se bore s nesanicom ili drugim poremećajima spavanja. Trebali biste ciljati na 30-40 minuta aerobne vježbe, 3-4 puta tjedno. Aerobne vježbe uključuju aktivnosti kao što su hodanje, planinarenje, trčanje, plivanje ili igranje nogometa ili košarke.
Nahranite svoje tijelo zdravom hranom. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera, masti i visoko prerađene žitarice. Umjesto toga, jedite dijetu koja se prvenstveno sastoji od nemasnih proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica i minimalne količine masti. Konzumiranje teškog, bogatog obroka prije spavanja također može poremetiti vaš san jer će za probavu biti potrebno više energije. Razmislite o jedenju hrane bogate triptofanom, poput mlijeka, jaja, banana ili orašastih plodova. Triptofan može pomoći u spavanju ako se pojede prije malog međuobroka s ugljikohidratima.
Čuvajte se kofeina, čak i iz nevjerojatnih izvora. Vjerojatno već znate da ispijanje velike šalice kave prije spavanja može dovesti do odgođenog i poremećenog sna. Ali mnogi lijekovi koji se izdaju bez recepta, kao što su lijekovi protiv bolova i prehlade, također sadrže kofein. Obavezno provjerite sastojke u svom lijeku prije nego što ga uzmete prije spavanja. Izbjegavajte kofein kasno poslijepodne i navečer.
Stvorite mirne i ugodne uvjete za spavanje. Ako se borite sa stresom ili tjeskobom, razmislite o tome da odvojite nekoliko minuta za meditaciju kako biste očistili svoj um za san. Razmislite o puštanju tihe, opuštajuće glazbe dok vježbate vođeno disanje kako biste se uspavali. Možete saznati više u našem vodiču za meditaciju za spavanje ovdje: Kako meditirati da biste zaspali Održavajte ugodnu temperaturu dok spavate. Možda ćete biti u iskušenju da nagomilate puno deka tijekom zime ili uključite klima uređaj usred ljeta, ali razmislite na kojoj temperaturi inače zaspite. Ako noću smanjite grijanje i imate tajmer na termostatu, možete namjestiti da se grijanje ponovno uključi oko sat vremena prije nego što se želite probuditi. Pod pretpostavkom da ste cijelu noć bili na ugodnoj temperaturi, ovo bi vas trebalo navesti da se probudite. Također možete koristiti temperaturu u kombinaciji sa svjetlom, jer će vas sunčeva svjetlost koja pada direktno na krevet zagrijati. Idealna temperatura za dobar noćni san općenito je između 60-67 stupnjeva F (15,5-19,5 stupnjeva C).
