Odvojite nekoliko minuta da duboko udahnete. Jednostavan čin potpunog, dubokog udaha može vam pomoći da se osjećate bolje. Duboko disanje povećava opskrbu kisikom u cijelom tijelu, što može pomoći u opuštanju mišića i snižavanju krvnog tlaka kada ste tjeskobni ili pod stresom. Duboko disanje također pomaže aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, što proizvodi umirujući učinak. Sam čin fokusiranja na svoje disanje umjesto na stresnu situaciju može vam pomoći da se osjećate bolje. Oni koji prakticiraju duboko disanje dvadeset do trideset minuta svaki dan imaju smanjenu razinu stresa i tjeskobe.
Počnite pisati dnevnik. Zapisivanje svojih emocija pruža emocionalni odušak kao i način kognitivne obrade okolnosti koje stoje iza toga kako se osjećate. To dodaje dodatnu komponentu jasnoće koja pomaže smanjiti emocionalnu bol. Zapravo, studije su pokazale da pisanje nudi prednosti emocionalnog blagostanja, uključujući ublažavanje emocionalnog stresa. Osim toga, pokazalo se da vođenje dnevnika blagotvorno djeluje na imunološki sustav. Ako se nosite s emocionalnom boli s kojom se ne osjećate ugodno, dijeljenje, pisanje ili bilježenje vaših iskustava nudi izlaz bez dodatnog stresa zbog ranjivosti s prijateljem ili članom obitelji koji možda ne razumije.
Samo naprijed i plači ako moraš. Emocionalne suze signaliziraju tijelu da otpusti endorfine, ili hormone zadovoljstva, kako bi potaknuli osjećaj smirenosti i blagostanja. Ne samo da plakanje omogućuje vašem tijelu da otpusti hormone stresa, već na kraju dobrog plača tijelo poprima mirnije stanje s nižim otkucajima srca i disanja. Uključite se u dobrotvorni plač. Ovo je plač koji vam omogućuje oslobađanje od stresa i zatvorenih emocija i ne ometa vas u svakodnevnom funkcioniranju. Ako vam se čini da nemate kontrolu nad time kada i koliko često plačete, ili ako vaš plač ometa vaš posao ili kućni život, to može biti pokazatelj većeg problema, poput depresije ili stanja povezanog s anksioznošću. Razmislite o posjetu savjetniku ili terapeutu koji vas može naučiti tehnikama kontrole plača koji ometa vaše svakodnevno funkcioniranje.
Okrenite se kreativnom hobiju. Kreativno izražavanje ima dugu povijest i povezanost s emocijama u mnogim različitim kulturama gdje su se glazba, ples i priče koristili za izražavanje emocija radi promicanja iscjeljenja. Bilo da ste zahvalni ili kreativni, pokušajte se okrenuti svom omiljenom hobiju kako biste kanalizirali svoje negativne ili bolne emocije u nešto kreativno. Na primjer, istraživanje je pokazalo da je glazba povezana sa smanjenom anksioznošću smanjenjem neuronske aktivnosti u amigdali, što proizvodi umirujući učinak. Osim toga, pokazalo se da glazba stvara osjećaj veće kontrole nad životom, kao i smanjenje boli kod ljudi s kroničnim bolestima. Vizualne umjetnosti – kao što su crtanje, slikanje, izrada kolaža ili čestitki ili rad na tekstilu – pokazalo se da nude priliku za osnaživanje emocionalne boli, kao i za povećanje osjećaja vlastite vrijednosti. Pokazalo se da izražavanje temeljeno na pokretima – poput plesa ili glume – povećava samosvijest i poboljšava sliku tijela, vještine rješavanja problema i samopoštovanje.
Oslonite se na svoj sustav podrške. Brojne studije pokazale su prednosti bliskog sustava podrške obitelji i prijatelja kojima se možete obratiti. Društvena podrška vodi do osjećaja pripadnosti i sigurnosti, a ne do usamljenosti dok se nosite s emocionalnom boli, a također je povezana s povećanim osjećajem vlastite vrijednosti. Pokušajte nazvati prijatelja od povjerenja ili sjesti s članom obitelji kako biste dali oduška svojim povrijeđenim i frustriranim emocijama.
Nagradite sebe. Razdoblja emocionalnog nemira također su odlično vrijeme da si priuštite nešto posebno. Ovo može biti bilo što u čemu uživate. Možete otići na masažu, otići u lunapark, kupiti nove cipele, napraviti svoj omiljeni desert, otići u kino ili bilo što drugo što volite raditi. Odvojite malo vremena za sebe i počastite se. Ne zaboravite to učiniti odgovorno. Ne želite previše potrošiti na nagradu za sebe i kasnije završiti s više emocionalne negativnosti zbog lošeg proračuna.
Napravite pauzu da se nasmijete. Smijeh čini sve, od opuštanja mišića do ublažavanja reakcije vašeg tijela na stres. Također se pokazalo da smijeh pomaže u podizanju raspoloženja u vrijeme tjeskobe ili depresije. Odvojite malo vremena za smijeh tako što ćete se prisjetiti smiješne situacije, nazvati svog najsmješnijeg prijatelja ili jednostavno pronaći smiješan video za gledanje na internetu. Iskoristite sve što vam je trenutno dostupno za odmor i smijeh.
Dajte si vremena. Petominutna šetnja ili prilika da ustanete i protegnete se mogu pomoći u oslobađanju bolne emocionalne energije. Čak i ako niste veliki praktikant joge, čak i osnovno istezanje može pomoći u promicanju pozitivnih emocija. Pokazalo se da vježbe istezanja pomažu u oslobađanju negativne energije povezane sa stresom, tjeskobom, depresijom i još mnogo toga.
Izbjegavajte okretanje drogama ili alkoholu. Dok droge i alkohol mogu imati privremeni umirujući učinak kada osjećate stres ili bolne emocije, stručnjaci se slažu da kratkoročno olakšanje nije ni približno vrijedno povezanih rizika. Izloženost stresu i drugim traumatskim emocijama jedan je od vodećih čimbenika rizika u razvoju problema sa zlouporabom sredstava ovisnosti. Dok svi ostali koraci u ovom wikiHowu pružaju alate koji vam pomažu u prevladavanju negativnih osjećaja, droge i alkohol jednostavno stvaraju začarani krug oslanjanja na supstancu kako bi se osjećali bolje, što može brzo dovesti do ovisnosti. Posavjetujte se s profesionalnim savjetnikom za ovisnost o drogama ako ustanovite da se neprestano okrećete drogama i/ili alkoholu kao načinu ublažavanja bolnih emocija.
Odvratite svoje razmišljanje ako razmišljate. Ruminacija je proces ponavljanja bolnih ili razočaravajućih događaja u vašoj glavi u ciklusu koji otežava suočavanje. Misaoni ciklusi često su neproduktivni i negativni jer ne pomažu u rješavanju problema niti u kretanju naprijed. Ruminacija vam odvlači fokus od rješavanja problema. Svjesno prekidanje razmišljanja kako biste zaustavili misaoni ciklus jedna je od najčešćih metoda izbjegavanja. Istraživanje je također pokazalo da oni koji stalno razmišljaju i razgovaraju o svojim situacijama često otjeraju prijatelje i obitelj koji bi im mogli poslužiti kao društvena podrška. Pomnost je najčešći način odvraćanja pažnje od razmišljanja. To uključuje obraćanje pozornosti na vašu neposrednu okolinu, zvukove oko vas ili osjete u vašem tijelu.
Radite na preoblikovanju svojih iskustava. Negativna iskustva često mogu postati odjeci krivnje. Preformulirati svoja iskustva znači gledati ih u drugačijem svjetlu. Preoblikovanjem svojih misli možete ojačati svoj osjećaj za rješavanje problema i samopouzdanje. Na primjer, da biste preoblikovali loše raspoloženje nakon bolne situacije, možete razmisliti o onome što ste naučili o sebi i svojoj vezi. Kao drugi primjer, ako se nosite s neugodom od neugode, možete pokušati pronaći humor u situaciji i naučiti se smijati sami sebi kako biste se osjećali bolje i nastavili dalje.
Potražite uzorke u onome što negativno utječe na vas. Ako počnete voditi dnevnik ili razgovarati s prijateljima i voljenima od povjerenja o tome što na vas utječe, tada potražite uzorke. Govorite li stalno o istim temama? Ako je tako, što možete učiniti da napravite promjene u korijenu problema umjesto da jednostavno redovno ispuštate emocionalni učinak? To također može značiti da pažljivo proučite svoje odnose kako biste utvrdili stavlja li vas toksičan odnos stalno u situaciju. Toksični međuljudski odnosi mogu biti kronični izvor tjeskobe, depresije, stresa i drugih negativnih emocija. Ako je dosljedan izvor povezan s vašim poslom, koje promjene možete učiniti u svom radnom okruženju? Ako ne možete promijeniti svoje radno okruženje kako bi odgovaralo vašem mentalnom zdravlju, možda je vrijeme da razmislite o promjeni posla.
Radite na svom fizičkom zdravlju. Poduzimanje redovitih koraka za poboljšanje i održavanje vašeg fizičkog zdravlja također dovodi do povećanog osjećaja mentalnog blagostanja. Ne samo da tjelovježba oslobađa endorfine za poboljšanje vašeg raspoloženja, već vam daje i ostvarive ciljeve prema kojima morate raditi u smislu vaše kondicije. Pridruživanje teretani ili grupi za fitness preko druge organizacije – kao što je vaša crkva ili posao – također proširuje vaš sustav podrške.
Poklonite vrijeme cilju oko kojeg ste strastveni. Osjećati se dobro zbog svojih doprinosa može uvelike pomoći vašem samopoštovanju i samopoštovanju. Pokušajte volontirati u skloništu, pomoći u akciji prikupljanja hrane ili pronaći neki drugi cilj kojem želite donirati dio svog vremena.
Podsjetite se da zadržite perspektivu. Jedan od težih i važnijih aspekata održavanja emocionalnog blagostanja je zapamtiti da su teške situacije koje dovode do emocionalnog nemira normalan dio života, da učimo i rastemo kroz ta iskustva te da prevladavanje problema može biti izvor ponos. Ne zaboravite da možete nadvladati izvor svog emocionalnog stresa i da je važan dio kako se nositi s tim emocijama i nastaviti dalje ne dopuštajući im da vas ometaju u svakodnevnom funkcioniranju.
Razmislite o posjetu savjetniku ili terapeutu. Ako se i dalje osjećate preplavljenim stresom, tjeskobom, frustracijom ili depresijom, unatoč svim vašim naporima da se osjećate bolje zbog svojih iskustava, razmislite o dogovoru sa savjetnikom ili terapeutom. Profesionalac vam može pomoći da povećate svoj inventar alata za rješavanje situacija koje vas utječu. Stručnjak također može preporučiti lijekove, grupe za podršku ili druge resurse koje inače ne biste mogli iskoristiti.
