Otplatite kratkoročni dug za spavanje. “Dug sna” izraz je koji koriste medicinski stručnjaci za opisivanje manjka u količini sna koju ste dobili u usporedbi s količinom sna koju biste trebali spavati. Iako se točna količina sna koja vam je potrebna razlikuje od osobe do osobe, svaki izgubljeni sat po noći može imati učinke koji traju danima, tjednima ili dulje. Možda je moguće oporaviti se od kratkotrajnog dubokog sna i vratiti normalnu funkciju spavanjem više u danima nakon izgubljenog sna, ali ne postoje znanstveni dokazi koji podupiru ideju da spavanjem možete “nadoknaditi” izgubljeni san. više. Na primjer, ako ste izgubili 10 sati sna tijekom tjedna, mogli biste se oporaviti od dugog sna spavanjem dodatna tri do četiri sata tijekom vikenda. Zatim, sljedećih tjedan dana, morat ćete spavati dodatni sat svaki dan dok se dug ne “otplati”. Dakle, ako ste spavali dodatna četiri sata tijekom vikenda, trebali biste dodati jedan sat sna na svojih normalnih sedam do devet sati sna tijekom sljedećih šest dana kako biste se oporavili. Čak i ako svoj deficit nadoknadite dodatnim snom, to vas neće odmah vratiti u normalu. Vašem živčanom i metaboličkom sustavu trebat će puno više vremena da se oporave. Umjesto da si govorite da možete nadoknaditi neprospavanu noć ili spavati premalo sati svake noći spavanjem tijekom vikenda, usredotočite se na stvaranje rutine spavanja koja će vam osigurati dovoljan san svake noći.
Razumjeti dugoročni nedostatak sna. Kronična deprivacija sna – ili nesanica – javlja se kada redovito ne spavate dovoljno dulje vrijeme. Ako ostajete budni do kasno svake noći ili jednostavno spavate ograničeno (zbog djeteta, više poslova, učenja za školu itd.) dulje od tjedan ili dva, može biti potrebno dosta vremena i odmora da se to nadoknadi. Ako je gubitak sna kroničan (više od mjesec dana), treba ga riješiti liječnik kako bi se utvrdio uzrok nesanice. To može biti primarna nesanica (uzrokovana boli ili bolešću ili stanjem) ili sekundarna u odnosu na ponašanje koje uzrokuje nesanicu (upotreba stimulansa prije spavanja, vježbanje prije spavanja ili bavljenje nekom aktivnošću itd.). Odrasli trebaju sedam do devet sati sna svake noći. Ako vam je potrebno osam sati sna, ali spavate samo pet sati tjedno, imat ćete 15 sati sna do vikenda. Ako se tako nastavi svaki tjedan, do kraja mjeseca imat ćete 60 sati dugog sna. Dugotrajnom nedostatku sna potrebno je puno vremena da se “otplati” – bit će potrebno puno više od nekoliko dodatnih sati tijekom vikenda da se vaše tijelo vrati u normalu. Iako vam spavanje tijekom vikenda može pomoći da se osjećate odmornije u ponedjeljak, i dalje ćete patiti od neuroloških i metaboličkih posljedica nedostatka sna – smanjene sposobnosti da se usredotočite, na primjer. Kasni odlazak u krevet ili drijemanje vikendom može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, zbog čega ćete teže zaspati prije spavanja, što je kontraproduktivno za rješavanje problema sa spavanjem. Opet, umjesto da razmišljate o tome kako kasnije možete nadoknaditi izgubljeni san, razmislite o tome kako osigurati da spavate dovoljno svake noći. Postavljanje rasporeda spavanja i njegovo pridržavanje, kao i prakticiranje dobre higijene spavanja, pomoći će vam da postignete normalno stanje budnosti i funkcioniranja.
Odredite koliko vam je sna potrebno. Da biste to saznali, možete napraviti test spavanja. Uzmite nekoliko dana odmora i raščistite svoj raspored što je više moguće (barem pokušajte rasporediti stvari poslijepodne). Idite u krevet u razumno vrijeme ili otprilike u vrijeme kada biste željeli spavati svaku noć i isključite budilicu. Dopustite sebi da spavate dok se ne probudite prirodno, osjećajući se odmorno. Prvih nekoliko noći možete spavati jako dugo zahvaljujući nedostatku sna. Idite u krevet svaku večer u isto vrijeme bez alarma. Nakon nekoliko dana trebali biste se prirodno buditi svako jutro u isto vrijeme. To će vam dati ideju o tome koliko sna vam je potrebno svake noći.
Uspostavite raspored spavanja. Najbolji način da se oporavite od izgubljenog sna i spriječite da se to ponovi u budućnosti jest uspostaviti raspored spavanja i pridržavati ga se. Postoji nekoliko načina na koje možete uspostaviti zdrav raspored spavanja: Nakon što saznate koliko vam je sna potrebno svake noći, možete raditi na tome da svoj život prilagodite tom broju. To može značiti da morate ići spavati ranije nego ranije (možda u 22:00 umjesto u 00:30) ili ćete možda morati pomaknuti svoj trening u 6 ujutro na kasnije vrijeme. Držite se istog rasporeda što je više moguće. Olakšajte svoj raspored spavanja. Pokušajte ići u krevet 15 minuta ranije svake večeri dok ne dođete do novog vremena za spavanje, umjesto da radite velike promjene.
Uspostavite rutinu odlaska na spavanje. Pridržavajući se rituala odlaska na spavanje, možete istrenirati svoje tijelo da prepozna signale da je vrijeme za spavanje. Vaš ritual prije spavanja trebao bi biti opuštajući. To može uključivati toplu kupku ili tuširanje, spremanje odjeće za sljedeći dan, pisanje dnevnika, čitanje (ali preskočite kriminalističke romane ili trilere ili bilo što što će vas uzbuditi), večernju jogu ili meditaciju. Izbjegavajte sukobe ili emocionalno uznemirujuće razgovore prije spavanja. Ako ste uzrujani zbog nečega, zapišite to i recite sebi da ćete to riješiti ujutro. Korištenje pozitivnih strategija suočavanja može pomoći u izbjegavanju negativnih strategija suočavanja i dovesti do dugoročnog boljeg zdravlja – i psihičkog i fizičkog.
Učinite svoju sobu utočištem za spavanje. Velik dio higijene spavanja uključuje stvaranje odgovarajućeg okruženja za spavanje. Uklonite sve izvore svjetlosti (sa zavjesama ili maskom za spavanje) dok spavate i izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja. Plavo svjetlo s ovih uređaja (pametnih telefona, tableta, prijenosnih računala i televizora) može potisnuti melatonin, hormon koji vas čini pospanima. Prije spavanja također prigušite svjetla, jer jaka svjetla mogu utjecati na proizvodnju melatonina. Držite sobu hladnom dok spavate. Stručnjaci preporučuju da termostat držite između 60 i 67°F (15,6 do 19,4°C). Blokirajte vanjske zvukove. Upotrijebite čepiće za uši ili uređaj za zvuk kako biste blokirali sve zvukove koji bi vas mogli držati budnima. Ventilator može biti dobar izvor bijelog šuma i istovremeno vas rashladiti. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Rad u krevetu ili čak gledanje televizije u krevetu može zbuniti vaše tijelo. Naučite ga da prepozna da je vrijeme za spavanje kada vaše tijelo udari o madrac.
Ograničite dnevni san. Čini se da je drijemanje sjajan način da nadoknadite izgubljeni san, i to može biti pod pravim okolnostima, ali trebali biste ograničiti drijemanje tijekom dana kako biste osigurali potpuni, miran san svake noći. Iskoristite drijemanje kako biste otplatili svoj kratkoročni dug u snu, ali ga ograničite na samo sat ili dva kako biste spriječili propuštanje više sna te noći. Ako redovito drijemate, to je dobar pokazatelj da vjerojatno ne spavate dovoljno noću. Razmislite o prilagodbi rasporeda kako biste si dali više vremena za spavanje, bilo tako da ranije odete u krevet ili se kasnije probudite (ili ponekad oboje).
Vježbajte često. Vježbanje vam može pomoći da lakše zaspite i spavate cijelu noć. Ako ustanovite da noću imate problema sa spavanjem i zbog toga gubite san, dodavanje ili povećanje tjelovježbe vašoj dnevnoj rutini može pomoći u borbi protiv problema. Izbjegavajte vježbanje preblizu vremena za spavanje jer može biti teže zaspati. Vježbanje povećava protok krvi i oslobađa endorfine u sustav, što može povećati energiju. To može biti sjajno za davanje energije za opuštanje tijekom dana, ali može postati problematično kada još uvijek osjećate učinke povećanja energije i pokušavate se opustiti i zaspati. Neke vrste sporih vježbi poput joge ili istezanja dobre su prije spavanja i mogu vam pomoći da se opustite.
Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol prije spavanja. Kofein, nikotin i alkohol mogu negativno utjecati na vaš san. Kofein i nikotin mogu vam otežati da zaspite. Alkohol vam može pomoći da se opustite u početku, ali će vas učiniti nemirnima i može vas probuditi kasnije tijekom noći kada ga vaše tijelo počne metabolizirati. Osim toga, izbjegavajte jesti prije odlaska na spavanje jer vam i to može ometati san.
Spavajte dovoljno za svoje godine. Postoji niz varijabli koje mogu utjecati na to koliko sna trebate svaku noć, a ono što odgovara nekome u vašoj dobi možda neće odgovarati vama. Ipak, postoje neke općenite smjernice koje možete slijediti kako biste uspostavili obrazac spavanja i zatim ga prilagodili svojim potrebama. Osobe mlađe od trinaest godina trebale bi spavati između deset i trinaest sati noću. Tinejdžeri do sedamnaeste godine trebali bi spavati osam do deset sati svake noći. Većini odraslih treba sedam do devet sati sna kako bi ostali zdravi i osjećali se budnima tijekom dana.
Obratite pozornost na svoju pospanost tijekom dana. Nedostatak sna može dovesti do brojnih komplikacija u vašem životu. Najistaknutiji i najlakši za identificirati je pospanost tijekom vaših uobičajenih dnevnih aktivnosti. Ako ste pospani tijekom dana, razmislite zašto bi to moglo biti. Ostati budan prekasno? Spava li vaš ljubimac s vama u krevetu i budi li vas noću kretanjem? Pokušavate zaspati, ali imate problema sa spavanjem? Ustajete rano ujutro i ne možete ponovno zaspati? Čak i ako mislite da spavate dovoljno, dnevna pospanost može biti znak da biste si trebali dopustiti više ili može biti znak zdravstvenog stanja koje smanjuje oksigenaciju dok spavate (apneja za vrijeme spavanja), povremeni pokreti udova poremećaj ili sindrom nemirnih nogu, noge ili neka kombinacija ovih stvari. Dnevna pospanost ne mora biti jednostavno uzrokovana nedovoljnim spavanjem prethodne noći, ona također može ukazivati na veliki nedostatak sna uzrokovan nedostatkom sna prethodne noći.
Ne prihvaćajte uobičajenu zbunjenost ili smanjeni raspon pažnje. Ako ste zbunjeni ili se ne možete usredotočiti na stvari tijekom dana, vjerojatno se niste dovoljno odmorili. Čak i ako se osjećate budno i budno, zbunjenost i poteškoće s obraćanjem pozornosti na stvari znak je da si morate dopustiti da povratite izgubljeni san. Ako vam je teško redovito obraćati pozornost ili razumjeti stvari, vjerojatno si ne dopuštate dovoljno spavati. Razmislite o promjeni navika spavanja kako biste povećali fokus i sposobnost da shvatite stvari na kojima radite tijekom dana. Ako prilagodba rasporeda spavanja ne riješi te probleme, posjetite liječnika radi procjene. Oni također mogu biti simptomi drugog temeljnog medicinskog poremećaja.
Prilagodite svoje navike spavanja ovisno o stresu. Još jedan uobičajeni znak da se nosite s gubitkom sna je viša razina stresa od normalne ili nemogućnost suočavanja s vrstom stresa koju često doživljavate. Izgubljeni san može spriječiti vašu sposobnost da se nosite sa stresorima u svom životu i učiniti da se stvari osjećaju gore nego što jesu. Rad s nedostatkom sna može izazvati osjećaj stresa čak i u odsutnosti značajnih stresora. Ako povećani stres uzrokuje neprospavane noći, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vam pomoći prepoznati znakove/simptome tjeskobe, depresije ili drugog mogućeg poremećaja. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći naučiti bolje načine nošenja sa stresom.
