Naspavaj se dovoljno. Jednostavan način rješavanja paralize sna je osigurati dovoljno sna. Općenito, to znači da morate spavati najmanje šest sati noću, ali osam sati je obično bolje. To znači da san treba biti prioritet i treba paziti na to kada treba ići u krevet.
Pripremite svoju sobu za spavanje. Da biste imali najbolji san, morate spavati u okruženju koje je fokusirano na san. Na primjer, hladna soba je obično najbolja, zajedno sa slojevima koji će vas grijati po potrebi. Također možete staviti čepiće za uši ako je vaše područje bučno. Blokirajte što više svjetla. Svjetlost, čak i ambijentalna, poput jake ulične rasvjete, može utjecati na vaš san. Ako se vrtite i okrećete, razmislite o svom krevetu. Možda je vrijeme da ga ažurirate na nešto ugodnije.
Napravite raspored spavanja. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri i ustajanje u isto vrijeme svaki dan govore vašem tijelu što može očekivati. Počet ćete se osjećati pospano kada dođe vrijeme za spavanje i bit će vjerojatnije da ćete lakše zaspati i bolje spavati. Bolje spavanje ponekad može poboljšati paralizu sna. Također može pomoći imati “ime za spavanje”. Odaberite nešto što vas opušta, poput ispijanja šalice čaja (bez kofeina), čitanja ili meditacije, i to svaku večer prije spavanja.
Riješite se loših navika u svojoj krevetskoj rutini. Iako je važno učiniti određene stvari prije spavanja kako biste lakše zaspali, također je važno ne raditi druge stvari. Na primjer, preskočite kofein i alkohol, jer oboje može negativno utjecati na vaš san. Također, nemojte jesti velike količine ili pušiti neposredno prije spavanja. Dva sata prije spavanja počnite gasiti sve ekrane (poput TV-a i pametnog telefona), što može utjecati na vaš san. Počnite se spuštati i kretati prema krevetu. Kad se smirite, prestanite raditi bilo kakav posao koji može biti previše stimulativan i ometati vam san.
Spavaj na boku. Paraliza sna se češće javlja kada spavate na leđima. To može biti zbog toga što jezik pada natrag u grlo i uzrokuje privremeni zastoj zraka. Pokušajte umjesto toga spavati na boku kako biste smanjili vjerojatnost epizode. Ako često završite na leđima, zašijte džep ili pričvrstite čarapu na stražnju stranu spavaćice i ubacite tenisku lopticu ili dvije da se riješite te navike.
Praksa redovito. Ne morate ići u teretanu. Jednostavno uvedite režim vježbanja s niskim učinkom u svoj dan. Dobra je ideja, na primjer, jutarnja šetnja. Vježbanje vam može pomoći da bolje spavate, ali važno je ne vježbati prije spavanja jer vam to u početku daje energiju. Vježbajte najmanje četiri sata prije spavanja.
Ne brini da ne spavaš. Ako ne možete spavati, nemojte samo ležati i nervirati se zbog toga, jer ćete tako samo dulje ostati budni. Pokušajte ustati i raditi nešto dosadno oko 20 minuta prije nego ponovno pokušate zaspati. Ako ležite pod stresom zbog nečega na umu, pokušajte provesti neko vrijeme zapisujući svoje brige u dnevnik kako biste ih izbacili iz glave.
Opustiti. Stres remeti normalne cikluse spavanja, što može uvelike pridonijeti vjerojatnosti paralize sna. Svaki dan odvojite vrijeme za smanjenje stresa obavljanjem aktivnosti koje smatrate opuštajućim, poput meditacije, slušanja glazbe, kreativnog rada ili igranja s kućnim ljubimcem. Također, pokušajte eliminirati stres iz svog života gdje god je to moguće. Na primjer, ako primijetite da se osjećate tjeskobno ili pod stresom svaki put kad gledate vijesti, pokušajte smanjiti.
Prvo, shvatite da paraliza sna nije opasno ili smrtonosno stanje. Iako se može činiti zastrašujućim kad to doživite, sjećanje da paraliza sna zapravo neće uzrokovati nikakvu štetu može biti utješno. Glavne nuspojave paralize sna su deprivacija sna i povećana tjeskoba.
Usredotočite se na kretanje tijela. Možda ćete otkriti da možete pomicati manje dijelove tijela, poput nožnih prstiju, prstiju ili jezika. Nakon što uspijete napraviti mali početni pokret, možda ćete otkriti da je čarolija paralize prekinuta i da možete pomaknuti ostatak tijela. Pokušajte se usredotočiti na dijelove tijela redom kao u rutini opuštanja. Obratite pažnju na svoje nožne prste i razmislite o njima. Zatim pokušajte pomaknuti nožne prste i prijeći na stopala, noge i tako dalje.
Zamislite da se krećete. Neki ljudi namjerno izazivaju stanje paralize sna kako bi izazvali ono za što vjeruju da su izvantjelesna iskustva. S druge strane, zamišljanje da se krećete ili projicirate pokret može biti dovoljno da vas izvuče iz paralize.
Usredotočite se na svoje disanje kako biste ostali mirni. Paraliza sna može biti popraćena strahom ili čak užasom. Drugi se ljudi osjećaju kao da netko ili nešto prijeti u prostoriji. Dok doživljavate te emocije, pokušajte se podsjetiti da je sve u redu. Usredotočite se na pokušaj produbljivanja disanja, osobito ako vam se prsa čine teška ili teška. Strah može biti jedan od najgorih aspekata paralize sna. Pokušajte se podsjetiti da se ono čega se bojite nije dogodilo. Usredotočite se na ovdje i sada.
Razgovarajte o tome sa svojim partnerom ili članovima obitelji. Često se epizoda paralize sna može prekinuti kada čujete zvuk ili osjetite da vas netko dodiruje. Stoga, razumijevanje da vam bliski član obitelji može pomoći ako slučajno vidi da imate epizodu, što će djelovati samo ako možete otvoriti oči tijekom paralize. Mogu vas dodirnuti ili razgovarati s vama kako bi vas pokušali probuditi iz paralize. Ako možete, otvorite oči kako bi druga osoba u blizini mogla primijetiti. Međutim, ne može svatko to učiniti.
Usredotočite se na pokrete očiju. Neki ljudi mogu otvoriti oči i pogledati oko sebe. Ako možete, pokušajte to učiniti. Baci brzi pogled naprijed-natrag. Ovaj mali pokret pomaže nekim ljudima da izađu iz paraliziranog stanja.
Vodite dnevnik. Zapišite što više pojedinosti o iskustvu. Uključite vrijeme, obrazac spavanja, položaj spavanja, vaše mentalno/emocionalno stanje prije i nakon što ste bili paralizirani te jeste li bili paralizirani dok ste padali u san ili nakon buđenja. Sve ove informacije mogu biti korisne, pogotovo ako se odlučite obratiti liječniku zbog ovog stanja. Također pratite sve druge probleme sa spavanjem koje primijetite, kao što je nesanica, koliko se puta budite noću, halucinacije nakon buđenja i/ili često zaspanje tijekom dana. Pokušajte uočiti izaziva li nešto posebno paralizu. Na primjer, možete primijetiti da se to događa češće ako ste popili alkohol prethodne noći.
Razgovarajte o narkolepsiji. Narkolepsija može biti temeljni uzrok paralize sna. Ako ste primijetili ekstremni umor tijekom dana, zajedno s nemogućnošću da ostanete budni, narkolepsija može biti temeljni uzrok vaše bolesti. Pitajte svog liječnika je li to moguće. Drugi simptomi narkolepsije mogu uključivati halucinacije prilikom padanja u san ili buđenja i katapleksiju, što je iznenadna slabost mišića često izazvana snažnim emocijama. Na primjer, jaka provala smijeha može uzrokovati privremeno slabljenje dijelova vašeg tijela.
Napravite studiju spavanja. Studija spavanja provodi se u bolnici ili drugoj medicinskoj ustanovi. Uglavnom, ostajete preko noći i priključeni ste na strojeve kako biste utvrdili probleme sa spavanjem koje možda imate. To je, primjerice, jedan od testova koji se koristi za dijagnosticiranje narkolepsije.
Raspravite o drugim mogućim okidačima. Druge bolesti također mogu uzrokovati paralizu sna. Konkretno, anksioznost, depresija i PTSP mogu uzrokovati paralizu sna. Ponekad liječenje ovih stanja može pomoći kod paralize sna, stoga porazgovarajte o ovoj mogućnosti sa svojim liječnikom. Posebno je važno potražiti savjetnika ako vjerujete da je vaša paraliza sna uzrokovana PTSP-om.
Pitajte svog liječnika o antidepresivu. Ponekad vam liječnik može propisati antidepresiv koji će vam pomoći u reguliranju ciklusa spavanja. Zauzvrat, to može smanjiti vaše slučajeve paralize sna. Mnogi ljudi koji imaju slučajeve paralize sna smatraju da imaju manje slučajeva kada su na antidepresivu.
