Kofein, u umjerenim količinama. Sinoć nisi ni namignuo? Bez obzira jeste li proveli cijelu noć ili patite od nesanice, ujutro bi vam prva pomisao mogla biti popiti jaku kavu koja će vam pomoći da preživite dan. Ovo je u redu. Samo nemoj pretjerivati. Kofein iz kave, čaja ili energetskih pića dat će vam pravi, kratkotrajni poticaj energije. Osjećat ćete se budnijima i budnijima. Kofein sprječava nakupljanje hormona sna u vašem mozgu, ali samo do određene mjere. Nakon druge ili treće šalice kave nećete imati puno koristi. Umjesto toga, postat ćete nervozni. Pokušajte ne piti kofein nakon otprilike 16 sati, jer može ometati vaš san kasnije te noći.
Jedite i pijte mudro. Vaše tijelo će žudjeti za jednostavnim ugljikohidratima uz malo sna. Ne slušaj to! Jednostavni ugljikohidrati i šećeri dat će vam brz poticaj praćen padom inzulina, zbog čega ćete se kasnije osjećati pospano. Umjesto toga, pokušajte jesti cjelovite žitarice, proteine i nešto voća. Težite hrani koja osigurava stalnu opskrbu energijom i održava stabilnim šećer u krvi. Pazite da i vi ostanete hidrirani. Pijte vodu ili jedite hranu s visokim sadržajem vode, poput povrća i mesnatog voća. Možda ćete biti u iskušenju energetskog pića, koje će vam dati brzu dozu šećera i kofeina. Međutim, visoka obično slijedi veliki pad. Provjerite sadržaj šećera ako idete ovim putem i pokušajte odabrati oznaku s niskim ili bez šećera.
Pravite pauze. Možda ćete morati češće osvježiti svoj um dan nakon teške noći. Malo odmora će se isplatiti, stoga napravite pauze tijekom dana kad god osjetite potrebu. Poboljšat će vašu pažnju i koncentraciju. Prošećite vani, na primjer. Lagana tjelovježba i prirodno svjetlo trebali bi napuniti vaš mozak. Vježbanje je odlično za nesanice. Samo polako. Veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti ako vježbate kada ste umorni. Pokušajte i s mačjim drijemanjem. Kratko drijemanje ne dulje od 25 minuta dat će vam osjećaj energije. Više od toga i mogli biste se probuditi iscrpljeni.
Idite u krevet u svoje uobičajeno vrijeme. Do kraja poslijepodneva vjerojatno ćete se osjećati potpuno nokautirani. Treba li ići rano u krevet? Odgovor je ne. Puštanje u 20 sati umjesto u uobičajenih 22:30 zapravo može još više poremetiti vaše obrasce spavanja. Koristite umjerenost. U redu je dodati malo više vremena na oba kraja noćnog sna, ali nemojte pretjerivati. Pokušajte pričekati oko sat vremena prije uobičajenog odlaska na spavanje da biste se povukli za noć, na primjer. Sljedeće jutro ograničite san na dva sata ili manje. Ako obično spavate sedam sati, idite na devet.
Budi odgovoran. Što je najvažnije, budite sigurni. Dok ste pospani nemojte raditi ništa što bi moglo biti rizično. Budite pametni, koristite zdrav razum i držite druge oko sebe podalje od opasnosti. Nemojte voziti niti upravljati teškim strojevima ako ste umorni i pospani. Osobito budite oprezni u ranim poslijepodnevnim satima – tada se tijekom dana najviše spava. Ako se ne možete kloniti cesta, pokušajte zajednički voziti, koristiti javni prijevoz ili odrijemati neposredno prije vožnje. Budite bez sunčanih naočala jer prirodno svjetlo čini da se osjećate energičnije.
Planirajte zdrav raspored spavanja. Bez 8 do 10 sati čvrstog sna, vjerojatno ćete se osjećati umorno i zbunjeno tijekom dana. Pokušajte započeti rutinu kako biste se vratili na pravi put: idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme. Možda planirate otići u krevet u 23:00 i probuditi se u 7:00 ujutro kako biste, na primjer, odspavali 8 sati. Ili, možete pokušati dobiti 9 sati odlaskom u krevet u 21 sat i buđenjem u 6 ujutro. U svakom slučaju, nemojte ostati budni do kasno. Velike su šanse da ujutro morate ustati da biste otišli na posao ili u školu. Kasna noć značit će smanjenje ukupnog vremena spavanja.
Podesite svoj tjelesni sat. Jedan ključ za ulazak u redovit raspored spavanja je da svoje tijelo zna kada je dan, a kada noć. To uključuje signaliziranje vašem tijelu da se ujutro probudi i obrnuto. Na primjer, provjerite je li mračno dok spavate. Ugasiti svjetla. S druge strane, svjetlo pomaže vašem tijelu da se ujutro ponovo pokrene. Otvorite rolete, izađite van na nekoliko minuta ili barem upalite svjetla kad se probudite. Malo lagane aktivnosti također će vam pomoći da se razbudite ujutro. Prošećite po svojoj sobi ili kući nekoliko minuta ili se malo istegnite.
Nemoj spavati ako možeš. Potrudite se da idete spavati u razumno vrijeme, ali i ustajte! San vam neće učiniti nikakvu uslugu kada je u pitanju redoviti san. Zapravo, to će poništiti vaš raspored spavanja. Pokušajte se prvog dana probuditi u vrijeme koje želite, recimo u 7 ujutro. Idite u krevet sljedeće večeri u 23 sata. U početku se možda nećete osjećati umorno u 23 sata, i to je u redu. Ako nastavite ustajati u isto vrijeme, vaše tijelo će se polako prilagoditi i za nekoliko dana trebali biste biti spremni ni na što u 23 sata. Držite se svog vremena buđenja bez obzira na sve, čak i ujutro kada ste neispavani.
Koristite alarm. Možda će vam isprva biti teško uklopiti se u novi raspored spavanja – koristite budilicu da odredite vrijeme buđenja. Alarmi vam čak mogu pomoći da se polako prilagodite novom rasporedu. Evo kako to funkcionira: Postavite alarm kada se probudite. Recimo da je vaš cilj 6:30 ujutro. Prvo namjestite alarm na 7 ujutro. Zatim svaki dan odvojite nekoliko minuta dok ne postignete svoj cilj. Trebat će vam samo 2 tjedna da se obrijete pola sata. Nemojte koristiti gumb za odgodu. Možda vam se sviđa gumb za odgodu, ali on zapravo šteti vašem snu. Drijemanje tjera vaše tijelo da misli da je još vrijeme za spavanje, a ne da se probudi – to se zove ‘tromost spavanja’ i čini da se osjećate umorno.
Dizajnirajte jazbinu za spavanje. Organizirajte svoju spavaću sobu tako da se možete opustiti i spavati što je više moguće. To možete učiniti s osnovnim elementima dizajna – bojama, rasvjetom i namještajem – ali i sa stvarima poput temperature. Neki ljudi vjeruju da određene boje potiču odmor. Isprobajte, primjerice, žutu i nježno plavu, koje bi vam trebale pomoći da se opustite. Klonite se crvenih i ljubičastih nijansi koje stimuliraju um. Opremite svoj krevet mekim jastucima i drugim pokrivačima ili poplunima. Pokušajte koristiti iste boje koje im izazivaju san.
Podesite temperaturu, svjetlo i zvuk. Jeste li znali da temperatura zraka u prostoriji može utjecati na vaš san? Najbolje temperature za dobar odmor su između 65 i 72 stupnja F. Prilagodite svoj termostat za ovaj sretan medij. Također smanjite količinu svjetlosti koja ulazi u vašu spavaću sobu. Noću ugasite svjetla, ali i navucite rolete i zavjese. Razmislite o ulaganju u par čvrstih zavjesa za zamračivanje. Riješite se ili ugušite buku. Počnite nositi čepiće za uši kako biste uklonili ometajuće zvukove. Ili razmislite o prigušivanju buke zvukom niske razine, iz generatora bijelog šuma ili tihe ambijentalne glazbe.
Odbacite gadgete. Uređaji poput televizora, telefona, iPada, računala i druge elektronike stvaraju ovisnost i mogu vas držati budnima kasnije nego što biste željeli. Međutim, postoji nešto više od toga. Također vas mogu kemijski držati budnima. Protjeraj ih iz svog kraljevstva iz snova! Elektronički uređaji imaju zaslone s pozadinskim osvjetljenjem koji suzbijaju proizvodnju hormona zvanog “melatonin”, koji nam pomaže spavati. Isključite ili ugasite svoje uređaje barem sat-dva prije spavanja.
Imajte opuštajući ritual. Lakše ćete biti spremni za klimanje ako svom tijelu pomognete opuštajućim, umirujućim ritualima. Ove aktivnosti trebale bi ubrzati prijelaz iz budnog stanja u pospanost. Ciljajte na ritual koji traje najmanje sat vremena. Pokušajte se tuširati toplom vodom. Ako imate pristup jednom, kratko kupanje u jacuzziju može biti vrlo opuštajuće. Možete i leći i čitati dobru knjigu pola sata. Pronađite onaj koji vam se sviđa, ali dovoljan je izazov da vam se kapci spuste. Prigušite svjetla kako biste svom tijelu dali do znanja da je vrijeme za spavanje. Žarulja manje snage radi dobro, kao i svjetlo od svijeće. Samo budite oprezni – nemojte kimati s gorućom svijećom bez nadzora.
Smanjite unos kofeina. Kava, čaj i energetska pića sadrže stimulans kofein. Kofein je lijek koji vas čini budnijima, ali vam može poremetiti san. Također ostaje u vašem sustavu satima. Ona šalica kave koju pijete svaki dan u 17 sati? Moglo bi vas držati budnima. Pokušajte izbjegavati kofein nakon otprilike 14 ili 15 sati. Ako vam je potrebno malo osvježenja u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima, pokušajte s lagano natopljenim crnim ili zelenim čajem. Oba imaju mnogo manje kofeina nego kava. Još jedan savjet je da popodnevnu kavu “skratite” s ½ ili ¾ kave bez kofeina. Još ćeš ga okusiti, ali ćeš kasnije manje patiti.
Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Poput kofeina, alkohol je droga koja može poremetiti vaše obrasce spavanja. Alkohol je depresiv, a neki ljudi smatraju da im čaša ili dvije vina pomažu pri spavanju. Zapravo, zapravo smanjuje kvalitetu vašeg sna. Dobivate manje dubok i okrepljujući san kada pijete prije spavanja, posebno onu vrstu brzog kretanja očiju (REM) o kojoj morate sanjati. Oni koji spavaju pod utjecajem alkohola također se češće bude i sljedeći dan su umorniji. Ako volite piće prije spavanja, razmislite o gutljaju toplog kakaa ili čaja od kamilice. Vrućina vas može učiniti pospanima. Toplo mlijeko još je jedan klasični napitak za spavanje.
Vježbajte redovito. Već ste to čuli. Morate vježbati kako biste ostali u formi i održavali zdravu težinu. Ali tjelovježba je odlična i kada je spavanje u pitanju. Zapravo, studije pokazuju da samo dva 20-minutna treninga tjedno mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna. Općenito, više je bolje kada je u pitanju vježba. Pokušajte s aerobnim vježbama poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja. Vježbanje će poboljšati vaše raspoloženje, metabolizam i cijeli vaš sustav. Međutim, izbjegavajte to raditi preblizu vremena za spavanje. Ta pojačanja također mogu sabotirati vaš noćni san.
Umjereno grickanje kasno navečer. Nekim ljudima kasni međuobrok pomaže pri spavanju – sprječava ih da se probude gladni usred noći ili rano ujutro. Ali sve umjereno. Pojedite mali obrok ili međuobrok ili popijte čaj ako navečer ogladnite, samo nemojte pretjerivati. Provjerite je li vaš kasnonoćni napitak umirujući i bez kofeina, kao što je spomenuto. Nemojte jesti velike porcije ili tešku hranu. Obroci s visokim udjelom masti ili obilni obroci iziskuju puno posla da bi ih tijelo probavilo. Sva tutnjava mogla bi vas držati budnima i opreznima.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o pomagalima za spavanje. U krajnjem slučaju, razgovarajte sa svojim liječnikom ako stalno gubite san. Ona će moći raditi s vama na osmišljavanju plana i možda vam čak prepiše nešto što će vam pomoći. Možda ćete morati napraviti studiju spavanja. To uključuje noćno spavanje u medicinskoj ustanovi, pričvršćenoj na elektrode, gdje stručnjaci mogu mjeriti vaše tjelesne funkcije i moždane valove. Vaš liječnik može preporučiti melatonin. Dolazi kao dodatak tabletama i ne zahtijeva recept. Prilično je sigurno. Liječnik vam također može propisati lijekove za spavanje kao što su Ambien ili Lunesta. Budite svjesni da neka pomagala na recept stvaraju naviku ili uzrokuju umor. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama. Kao i uvijek, uzimajte samo lijekove koji su vam propisani.
