Spavati pod a utegnuta deka. Ako ste navikli spavati na boku ili na trbuhu, deka s utezima će simulirati ugodan pritisak koji osjećate na prednjem dijelu tijela u tim položajima. Najčešće se koriste za spavanje autističnih osoba, no pokazalo se da pomažu i osobama s tjeskobom i nesanicom. Ove se deke mogu kupiti online. Preporuča se da imaju 10% vaše tjelesne težine.
Izgradite “zid od jastuka” oko sebe kako se ne biste prevrnuli. Okružite li se jastucima sa svih strana, manje ćete se prevrtati u snu: Postavite jastuk s obje strane glave. Stavite jastuk ispod obje ruke i noge. Poravnajte jastuke s obje strane nogu.
Podignite glavu i torzo ako “zid” ne funkcionira. Ispod glave i torza stavite dovoljno jastuka tako da vam gornji dio tijela bude nagnut kada ležite. Ako možete zaspati u ovom položaju, bit će mnogo manje vjerojatno da ćete se prevrnuti. Jastuci “Wedge” dizajnirani su s ovom tehnikom na umu i mogu se lako kupiti online.
Investirajte u “bumper” ako ne koristite jastuke. “Bumper pojaseve” proizvode različiti proizvođači. Podsjećaju na pojas ili prsluk s “bumperima” sa strane koji su ili na napuhavanje ili su izrađeni od pjene. Mogu se kupiti na internetu iu nekim trgovinama koje prodaju posteljinu.
Napravite vlastiti “branik” s teniskim lopticama ako ne želite kupiti. Pričvršćivanje teniskih loptica na krakove ili bočne strane pidžame funkcionira na isti način kao i remen. Ako se prevrnete u snu, nelagoda bi trebala uzrokovati da se prevrnete na leđa bez buđenja. Postavite tenisku lopticu na bočni šav pidžame na rukama ili bokovima. Učvrstite tenisku lopticu trakom. Zalijepite traku oko ruke/struka pidžame nekoliko puta kako biste bili sigurni, bez prekida cirkulacije.
Koristite jastuk za putovanje kako biste držali vrat uspravnim. Ovi jastuci u obliku slova U obično su za ljude koji trebaju spavati uspravno. Ako spavate na leđima, to će vas spriječiti da okrenete vrat na jednu stranu.
Dobijte puno sunca rano tijekom dana. Izloženost jakom svjetlu između 8 i 12 sati pomaže ljudima da bolje spavaju noću. Redovita sunčeva svjetlost pomaže vašem mozgu da nauči razliku između vremena buđenja i vremena spavanja i pomaže u postavljanju vašeg cirkadijalnog ritma. Čak i uredski radnici s prozorom spavaju u prosjeku 46 minuta dulje od onih koji ga nemaju.
Izbjegavajte elektroničke zaslone prije spavanja. Na cirkadijalni ritam koji upravlja vašim spavanjem uvelike utječe svjetlost. Nažalost, “plavo” svjetlo koje emitiraju vaš telefon, televizija i računalo može prevariti vaš mozak da misli da je još dan, zbog čega ćete teže zaspati. Liječnici preporučuju da se držite podalje od ekrana najmanje 2 sata prije spavanja.
Stavite mobilne uređaje u drugu prostoriju. Ljudi koji spavaju blizu svojih telefona i uređaja imaju veću vjerojatnost da će ih noću probuditi obavijesti. Čak i tihi telefon na noćnom ormariću može izazvati tjeskobu i ometanje zbog čega nećete moći zaspati.
Nemojte piti alkohol prije spavanja. Uzimanje alkohola može brže zaspati. Međutim, otežava ulazak u REM fazu, što znači da je veća vjerojatnost da ćete se probuditi tijekom noći ili ujutro osjećati umor ako ste popili piće prije spavanja.
Jedite hranu koja proizvodi melatonin. Melatonin je najvažniji hormon za regulaciju ciklusa spavanja. Vaše tijelo ga prirodno proizvodi kada konzumirate određene namirnice, a posebno je korisno jesti te namirnice prije spavanja. Neke namirnice (poput orašastih plodova) već sadrže melatonin, a druge sadrže vitamine koje vaše tijelo koristi za prirodnu proizvodnju: orašasti plodovi i pistacije Mliječni proizvodi med
Snizite temperaturu u svojoj sobi. Idealna temperatura za spavanje razlikuje se od osobe do osobe, iako većina ljudi najbolje spava između 60-67 °F (16-19 °C). To je ispod standardne sobne temperature, stoga smanjite toplinu prije odlaska u krevet.
Držite se redovnog rasporeda spavanja. Spavanje i buđenje u nepravilno vrijeme povezuje se s nizom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan olakšavaju uspavljivanje i poboljšavaju kvalitetu sna.
Stavite jastuk ispod koljena. Spavanje na leđima može stvarati pritisak na vašu kralježnicu. Mali jastuk ispod stražnje strane koljena ublažit će ovaj pritisak i održati kralježnicu poravnatom.
Držite tetive opuštenima. Ako su vam tetive koljena prenapete, vaša kralježnica apsorbira utjecaj vaših dnevnih aktivnosti. To zauzvrat uzrokuje bol koja se može pojačati kada pokušavate spavati na leđima. Jednostavan način da istegnete tetive koljena je: Lezite na pod s jednom ravnom i jednom savijenom nogom. Omotajte ručnik oko bedra savijene noge, držeći po jedan kraj ručnika u svakoj ruci. Ispravite nogu koliko god možete dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra. Zadržite se u ovom položaju koliko god možete bez izazivanja boli, do 60 sekundi. Ponovite ovo istezanje s drugom nogom.
Istegnite fleksore kuka prije spavanja. Zategnuti fleksori kuka – uzrokovani aktivnostima kao što su trčanje, vožnja bicikla, pa čak i dugotrajno sjedenje – mogu izbaciti vaše mišiće iz ravnoteže i dovesti do bolova u leđima. Za istezanje pregibača kuka: Napravite veliki korak naprijed s jednim savijenim koljenom ispred sebe i jednom ispruženom nogom iza sebe. Pazite da vam prednja noga bude ispred prednjeg koljena tako da nema pritiska na čašice koljena. Držite kralježnicu ravno. Spustite težinu zdjelice prema naprijed. Osjetit ćete istezanje u kukovima sa strane stražnje noge. Zadržite se u ovom položaju koliko vam je ugodno, do 60 sekundi. Ponovite, istežući suprotnu stranu.
