Identificirajte stresore tijekom dana. Stres tijekom dana može dovesti do tjeskobe i panike noću. Djeca i odrasli imaju veću vjerojatnost da će se noću bojati ako su pod stresom zbog nečega u stvarnom životu. Pratite svoje raspoloženje tijekom dana, bilježite trenutke stresa te gdje i kada se događaju. Koje ih misli pokreću? Jeste li posebno pod stresom na poslu? U školi? U društvenim situacijama? Osobe koje pate od posttraumatskog stresnog poremećaja posebno će osjećati strah noću, noćne more i poremećaje sna. Ako ste preživjeli traumatično iskustvo, poput nasilja, zlostavljanja ili opasnosti, potražite uputnicu za terapeuta koji je radio s osobama s PTSP-om.
Navedite svoje strahove. Kad osjetite da se noću bojite, navedite emociju. Recite to naglas, ako vam je ugodno. Recite: “Bojim se” ili “Tjeskoban sam” ili “Imam strašnu misao.” Zatim navedite što ga čini. Na primjer, recite “Sjena koju stablo noću baca na moj zid me plaši” ili recite: “Osjećam se ranjivo noću jer se osjećam usamljeno i brinem da nema nikoga tko bi me zaštitio.”
Obraćanje po imenu. Razgovor sam sa sobom može vam pomoći da se smirite i povratite kontrolu nad svojim emocijama. Korištenje vašeg imena umjesto “ja” ili “ja” može dramatično pojačati taj učinak. Dajte si jednostavne naredbe pune ljubavi koristeći svoje ime. Mogli biste reći: “Sada, Jane, polako. Opusti se. Podigni pokrivače i zatvori oči. Znaš da je vani samo vjetar i znaš da te uvijek plaši.”
Vodite dnevnik. Zapisivanje svojih strahova može vam pomoći da ih prevladate. Možete zapisati svoje strahove u “dnevnik briga” ili možete voditi običan dnevnik u koji ćete pisati o mnogim stvarima, uključujući i svoje strahove. Pokušajte pisati u svoj dnevnik prije spavanja i uključite stvari koje vas brinu.
Razgovarajte s prijateljem ili članom obitelji. Nema potrebe da patite sami. Razgovor s voljenom osobom može vam pomoći da razbistrite misli. Izgovaranje stvari naglas može biti nevjerojatno terapeutsko. Možda čak dobijete i neke korisne savjete.
Razgovarajte s terapeutom. Noćna tjeskoba je tjeskoba, a tjeskobu je teže liječiti ako se ne liječi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim strahovima i zatražite uputnicu za terapeuta. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o svojim noćnim strahovima i potražite pomoć u upravljanju stresom.
Meditirati ili moliti. Pored ili u svom krevetu, odvojite malo vremena da svoje brige stavite u ruke svemira. Ako molite, pokušajte razgovarati malo o svojim strahovima dok molite. Ako meditirate, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ili ponavljajte mantru poput: “Imam strahove, ali me ništa ne boli” ili “Na sigurnom sam, kod kuće sam”. Udobno se smjestite i ne žurite.
Diši duboko. Ovo vam može pomoći da se opustite. Dok dišete, koncentrirajte se na osjećaj daha koji ulazi i izlazi iz vas. Osjetite koji se dijelovi vašeg tijela dižu i spuštaju. Obratite pozornost na svoj dah i podsjetite se da to učinite kada počnete brinuti o drugim stvarima.
Tretirajte svoj krevet kao siguran prostor. Umjesto da se bojite i noću bježite iz kreveta, pokušajte svoj krevet tretirati kao oazu. Posvetite svoj krevet samo opuštanju i snu. Ako radite bilo što u svom krevetu osim spavanja, pobrinite se da to bude izuzetno umirujuće. Ako gledate filmove u krevetu, gledajte one utješne. Sačuvajte drame i akcijske filmove za kauč. Kad legnete spavati, provedite neko vrijeme pazeći na krevet. Dodirnite sve tkanine. Stisnite jastuke i mazite plahte. Usidrite se u sadašnjem trenutku dopuštajući sebi da primijetite sve senzorne informacije koje primate. Pospremite krevet ujutro.
Koristite noćno svjetlo, ali neka bude prigušeno. Ako se bojite mraka, možda ćete morati spavati uz upaljeno svjetlo. Svjetlo vam ometa san, stoga odaberite noćno svjetlo koje se automatski gasi. Ako se bojite probuditi se u mrklom mraku, odaberite vrlo prigušeno noćno svjetlo ili pokušajte upaliti svjetlo u hodniku umjesto u svojoj sobi.
Pusti udobnost. Osjećaj usamljenosti noću može biti jedan od vaših najvećih okidača. Kako biste to popravili, pronađite načine da svoju sobu otvorite drugima. Ako živite s drugim ljudima, držite vrata spavaće sobe otvorena noću. Ako živite sami, postavite slike dragih osoba i nazovite navečer. Ako imate nekoga na koga se stvarno možete osloniti, poput roditelja, brata ili sestre ili najboljeg prijatelja, zamolite ih da vas nazovu svake večeri u isto vrijeme. Spavanje s kućnim ljubimcem u blizini može vam pomoći da se osjećate sigurnije. Neki psi i mačke vole dijeliti vaš krevet. Možda ćete otkriti da vam samo kućni ljubimac u kući pomaže da se osjećate manje usamljeno. Spavajte s plišanom životinjom, dragocjenim pokrivačem ili predmetom koji vas podsjeća na osobu koju volite. Nosite meku pidžamu u kojoj se osjećate dobro. Ukrasite svoju sobu stvarima koje volite vidjeti i uklonite sve što vas noću može uplašiti.
Imajte dosljednu rutinu odlaska na spavanje. Odlazak u krevet na isti način pomaže pripremiti vaše tijelo za san i može ga uvježbati da se počne opuštati. Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme i svako jutro se probudite u isto vrijeme. Operite zube, idite u kupaonicu i učinite sve ostalo da se pripremite istim redoslijedom svake večeri.
Čuvajte se noćnih mora. Noću se možda bojite jer imate noćne more, zbog čega sve što je povezano s mrakom i snom može učiniti zastrašujućim. Kako biste se zaštitili od noćnih mora, svakako spavajte dugo i čvrsto. Odrasli bi trebali spavati sedam do osam sati noću. Djeca i tinejdžeri trebaju oko devet do jedanaest sati sna. Preskočite drijemanje. Dojenčad i mala djeca trebaju oko tri sata sna tijekom dana, ali drijemanje remeti san odraslih, tinejdžera i starije djece. Koristite kupaonicu prije spavanja. Prepuni mjehur može izazvati noćne more. Izbjegavajte jesti hranu ili piti alkohol ili kofein prije spavanja. Mogu vam ometati san i uzrokovati noćne more.
Napravite toplu kupku sat ili dva prije spavanja. To će zagrijati vaše tijelo, što je utješno. Postupno ćete se ohladiti kada izađete iz kade. Snižavanje tjelesne temperature pomoći će vam da zaspite. Ostani cool. Nemojte gomilati više deka nego što vam je potrebno. Možda ćete imati problema sa spavanjem zbog pregrijavanja.
Ostanite aktivni. Vježbanje pomaže pri spavanju i smanjuje stres. Obje ove stvari pomažu vam da izbjegnete noćne strahove. Šetajte ili vozite bicikl tijekom dana. Nemojte vježbati neposredno prije spavanja, jer ćete tako podići energiju i otežati zaspati.
Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme. Spavajte devet do jedanaest sati svake noći. Spavate li dovoljno i redovito odlazite u krevet, lakše ćete zaspati.
Tražite da vas smjeste u krevet. Nitko nije prestar da bi ga se stavilo u krevet. Odlazak u krevet može učiniti da se osjećate usamljeno, a osjećaj usamljenosti može izazvati strah. Zamolite roditelja ili staratelja da sjedne s vama i poželi laku noć. Zamolite ih da vam čitaju, pjevaju ili samo razgovaraju. Traži zagrljaj za laku noć.
Radite iste stvari svaku večer. Rutina prije spavanja pomaže vašem tijelu da se opusti. Pokušajte se spremiti za spavanje i svake večeri radite nešto što volite istim redoslijedom. Možda biste trebali oprati zube, okupati se i pročitati jedno poglavlje knjige prije nego što zaspite.
Ne gledajte strašne filmove. Strašni filmovi, nasilne video igrice i strašne priče mogu vas držati budnima noću. To bi trebali učiniti! Ako se noću bojiš, izbaci strašne stvari. Nikada noću ne gledajte strašne filmove ili nasilne video igrice.
Zamislite opuštajući prizor. Kada idete u krevet, zatvorite oči i zamislite prekrasno mjesto. Ovo bi moglo biti vaše omiljeno pravo mjesto, poput kućice na drvetu ili plaže. To može biti zamišljeno mjesto, poput dvorca ili čarobne šume. Zamislite što više detalja o tome.
Podsjetite se da noćne more nisu stvarne. Ako se vaši strahovi pojave, podsjetite se da su to strahovi. Reci: “To nije duh, to je moj strah.” Reci: “Bojim se, ali ništa me neće boljeti.” Recite sebi da umjesto toga razmišljate o svom prekrasnom krajoliku. Ako razmišljate o stvarima iz stvarnog života koje su strašne, poput smrti ljudi koje volite, recite: “Brinem se noću, ali to ne znači da je noć opasna.”
Imajte udoban krevet. Neka vam bude udoban krevet s mekom čistom posteljinom i toplim pokrivačima. Za udobnost držite svoju omiljenu plišanu životinju ili posebnu deku u krevetu. Noćno svjetlo možete staviti u hodnik ili u spavaću sobu ako želite. Zatražite posebno noćno svjetlo koje se nakon nekog vremena ugasi, kako vam ne bi ometalo san. Ostani u krevetu kad si uplašen. Ako trebate pomoć, pozovite pomoć. Ostanak u krevetu pomoći će vam da naučite da je vaš krevet siguran.
Pricaj o tome. Ne morate se osjećati loše zbog straha noću. Strah se događa svima. Čak i odrasli trebaju utjehu da bi zaspali. Možete reći svojoj obitelji i prijateljima kada ste uplašeni. Ako se probudite iz noćne more, možete zatražiti zagrljaj prije nego što se vratite u krevet. Ako se probudite iz noćne more, možda ćete se nakon toga osjećati dobro i jednostavno ponovno zaspati. Reci svojim roditeljima o tome ujutro.
