Idite u krevet u razumno vrijeme. Prvi korak ka jutarnjem buđenju je odlazak u krevet prethodne noći. Stručnjaci kažu da bi odrasli trebali imati za cilj između šest do osam sati svake noći, pa organizirajte svoje večernje aktivnosti oko punog sna. Osim toga, stručnjaci također preporučuju da prestanete s korištenjem elektronskih uređaja najmanje sat vremena prije spavanja kako biste dali mozgu vremena da se isključi i pripremi za spavanje. Ovo može biti teško ako radite u povremenim smjenama ili imate novu bebu o kojoj ćete brinuti, ali dajte sve od sebe.
Ne spavaj sa upaljenim svetlima. Osim što otežavaju postizanje sna, istraživanja pokazuju da kada spavamo ili sanjamo na blagom do umjerenom svjetlu, manje se odmaramo i budimo se osjećajući manje sretni nego inače. Ovo uključuje spavanje na svjetlu koje stvaraju televizori, kompjuteri, noćna svjetla i ulična svjetla, za koje se pokazalo da negativno utječu na raspoloženje spavača. Isprobajte masku za spavanje ili zavjese za zamračivanje kako biste blokirali svjetlost dok spavate. Izloženost svjetlu ometa proizvodnju melatonina u našem tijelu, hormona koji pomaže u kontroli ciklusa spavanja i buđenja. Prigušivanje rasvjete dok se pripremate za spavanje i što tamniju sobu može pomoći u održavanju proizvodnje melatonina na pravom putu.
Očistite svoj um tehnikama opuštanja. Meditacija, duboko disanje ili progresivna relaksacija mišića su načini da se smiri tjeskoba, napetost ili uznemirujuće misli koje bi vas mogle držati budnim. Pokušajte da uključite jednu ili više ovih praksi u svoju noćnu rutinu.
Spavajte na desnoj strani. Želite uživati u mirnim snovima i probuditi se sretni? Istraživači su otkrili da spavanje na desnoj strani povećava šanse da ćete imati pozitivne snove i također smanjuje vjerovatnoću disfunkcije raspoloženja tokom dana. Imate problema da zadržite položaj za spavanje na desnoj strani? Razmislite o kupovini jastuka za tijelo. Držanje na lijevoj strani će oblikovati vaše držanje spavanja i spriječiti vas da se kotrljate ulijevo.
Dizajnirajte svoju sobu tako da bude pogodna za spavanje. Živite u blizini prometne raskrsnice sa puno buke? Da li prozor vaše spavaće sobe gleda na izlazak sunca ili uličnu rasvjetu? Kupovina zavjesa koje blokiraju svjetlo i nabavka uređaja za bijeli šum samo su neki od načina na koje možete stvoriti bolje okruženje za dubok san i sretno buđenje. Ugradite stropni ventilator. Oni mogu stvoriti bijeli šum i također cirkulirati zrak u zagušljivoj prostoriji. Ukrasite umirujućim bojama. Prefarbajte ako je potrebno. Koristite ambijentalno osvjetljenje, za razliku od gornje rasvjete, kada je to moguće. Lampe su dobar izvor za ovo, ali ugradna rasvjeta unutar zidnih lajsni je također opcija. Dimer prekidači također mogu stvoriti pravi nivo svjetla. Odaberite pravi budilnik. Kako biste osigurali buđenje bez šoka ili umora, razmislite o alarmu posebno dizajniranom da vas budi postepeno. Ugradite pročišćivač zraka. Za osobe koje pate od alergija, ovo je od suštinske važnosti i rezultirat će znatno poboljšanom kvalitetom sna. Razmislite o dušeku od pjene. Pogotovo ako spavate s drugom osobom, pjenasti madraci su odlični u izolaciji pokreta tako da ne probudi drugu osobu.
Zapamtite da su kreveti za spavanje. Istraživanja su pokazala da korištenje kreveta za aktivnosti poput čitanja ili gledanja filmova može spriječiti san i stvoriti povezanost sa stimulacijom, a ne odmorom.
Pusti svoje brige. Ako imate poteškoća sa spavanjem zbog briga oko dana, razmislite o vođenju dnevnika. Ranije tokom dana, zapitajte se “Šta me drži budnim noću?” i zapišite stvari koje su vam na umu. Držite notes pored kreveta da zabilježite nametljive misli koje vas bude tokom noći. Zabilježite dostignuća. Jedan od načina da pomognete u stjecanju zatvorenosti i podsticanju sigurnosti je da zapišete ono što ste postigli tokom dana. Napravite listu obaveza za sljedeći dan. Umesto da ležite budni i pokušavate da se setite šta treba da se desi sutra, napravite listu pre spavanja. Ovo vam pomaže da završite sa trenutnim danom, a istovremeno smanjite pritisak da zapamtite sve odjednom. Pokušajte se pripremiti za sljedeći dan prije nego odete u krevet. Rasporedite svoju odjeću, spakujte ručak i sastavite sve što vam je potrebno za posao ili školu sljedećeg jutra. Ovo vam može pomoći da ublažite stres ujutro, a vi ćete se osjećati bolje kada uđete u krevet kada znate da je to već učinjeno.
Ne pritiskajte dugme za odlaganje. Kada se vaše tijelo iznenada probudi i vrati u san, samo da bi se ponovo probudilo nekoliko minuta kasnije, to stvara neku vrstu disonance koja se naziva “inercija spavanja”, zbog čega se osjećate lijeno, umorno i možete potrajati do dva sata. nakon buđenja. Odaberite ton alarma koji će osigurati da se probudite manje mrzovoljni. Kako ne biste bili u iskušenju da odspavate još nekoliko minuta nakon što se alarm oglasi, stavite alarm na policu ili sto prekoputa sobe od kreveta, prisiljavajući vas da ustanete kako biste ga isključili.
Uzmite jutarnje svjetlo. Istraživanja su pokazala da jutarnja svjetlost između šest i deset sati ujutro pokreće oslobađanje melatonina u našem mozgu i ima antidepresivni učinak, više nego kasnije dnevno ili večernje svjetlo. Kako biste bili sigurni da ćete dobiti svoju dnevnu dozu, ujutro odvojite pola sata da sjedite napolju.
Uzmi cveće. Ne samo da je cvijeće lijepo za gledati tokom dana, već je psihologinja s Harvarda Nancy Etcoff otkrila da su žene koje se probude pri pogledu na cvijeće prijavile značajno poboljšano raspoloženje, manje anksioznosti i više energije tokom dana. Noćni ormarić od svježeg ili umjetnog cvijeća uljepšat će vašu spavaću sobu i, što je još važnije, poslužiti kao nešto pozitivno i osvježavajuće za buđenje.
Istuširajte se toplim tušem i završite rashladnim ispiranjem. Termogena hipoteza tvrdi da podizanje osnovne tjelesne temperature opušta mišiće, što ublažava napetost, promičući povećan osjećaj blagostanja. Tuširanje toplom vodom takođe povećava cirkulaciju. Psiholozi također tvrde da završavanje tuširanja hladnim, petominutnim ispiranjem može duplicirati neke od pozitivnih antidepresivnih efekata terapije elektrošokovima, povećavajući funkciju mozga i oslobađanje serotonina.
Počnite sa joga ili istezanje. Dodavanje nekoliko poza vašoj jutarnjoj rutini može vam pomoći da se osjećate punim energije i povećate sposobnost da se nosite sa stresom tokom dana.
Ne žuri. Iako je nekoliko dodatnih minuta sna primamljivo, žurba koja je potrebna da se to nadoknadi može povećati stres, dovesti do napetosti mišića i uzrokovati da budemo zaboravniji nego inače. Sve ove stvari negativno utiču na raspoloženje i stvaraju negativnu asocijaciju na jutarnje aktivnosti. Zato budite sigurni da ćete se rano probuditi i pozabavite se svojim jutrom na promišljen i promišljen način.
Pronađite pozitivno. Svako ima značajan uticaj. Sta je tvoje? Upamtite da sreća nije nešto što se tek tako dogodi ili negdje gdje stignete jednog dana. Sreća je izbor i praksa. Razmislite duboko o svom danu – razgovorima sa prijateljima, uslugama koje ste učinili, preduzetim radnjama. Razmislite o ishodu ovih akcija. Da li imaju pozitivne efekte? Ako ne, kako bi mogli? Promijenite svoje ponašanje kada je to potrebno kako biste samouvjereno utjecali na živote drugih.
Podsjetite se na aspekte svog života u kojima se osjećate najispunjenije. Da li ste dobri u određenom hobiju ili zadatku? Imate li dobar smisao za humor i zasmejavate druge ljude? Da li ste fantastičan rješavač problema? Odvojite vrijeme da se podsjetite u čemu ste dobri i zašto vas to čini vrijednom osobom. Napravite listu stvari koje vas čine sretnima, poput glupih video snimaka štenaca ili šetnji, i stvorite navike oko njih. Posvetite se da radite 3-5 stvari koje vam donose sreću svakog dana.
Gledajte na svoj rad kao na smislen. Istraživanja su pokazala da razmišljanje na nivou “velike slike” o svom poslu i njegovom značenju dovodi do većeg ukupnog zadovoljstva poslom i povećane sposobnosti uživanja u poslu koji obavljate.
Pronađite stvari kojima ćete se radovati svaki dan. To može biti nešto jednostavno kao telefonski poziv sa voljenom osobom ili ručak sa kolegama. Pronalaženje dnevnih prekretnica zadovoljstva važan je način za poboljšanje ukupnog zadovoljstva životom i stavljanje manje ugodnih zadataka u perspektivu.
Prigrlite PMA. PMA je skraćenica životnog trenera za “pozitivan mentalni stav” i suštinski je dio stvaranja lične sreće. Imati PMA znači biti u stanju vjerovati u dobra vremena koja dolaze uprkos izazovima u sadašnjosti. To također znači ostati uvjeren da ćete savladati izazove onako kako se oni predstavljaju. Istraživanja su pokazala da ovo nije samo sredstvo za omogućavanje dobrog mentalnog i emocionalnog zdravlja, već PMA zapravo može imati pozitivan utjecaj i na fizičko zdravlje. Ispod je sedam koraka za razvoj vašeg PMA: Fokusirajte se na sadašnjost. Prošlost nas može podsjetiti na epizode straha ili žaljenja. Koristite pozitivan jezik. Nemojte ogovarati i ne ponižavati druge ljude. Koristite pohvale kad god je to moguće za druge i sebe. Ne očekujte savršenstvo. Kada od savršenog napravimo neprijatelja dobra, nikada nismo zadovoljni. Prihvatite kada stvari nisu idealne i učinite da svejedno funkcioniraju. Komunicirajte sa pozitivnim ljudima. Pronađite prijatelje koji dijele vašu želju za pozitivnošću. Podržite jedni druge. Činite dobra djela kada i gdje možete. Nešto tako malo kao što je plaćanje kafe stranca može uticati. Budite učenik. Nemojte pretpostavljati da znate sve. Uvijek budite otvoreni i pozdravite nova iskustva i ideje. Budite zahvalni. Pregledajte stvari u vašem životu koje su vam važne i donose vam radost. Podsjetite se na svoju sreću.
Izgradite pozitivnu sliku o sebi. Razumljivo je teško se uhvatiti u koštac sa životnim izazovima kada smatramo da smo nedostojni i da nemamo mogućnosti da uspijemo. Stoga, prvi korak ka sreći je naučiti voljeti sebe i biti u stanju imati pozitivnu percepciju svojih jedinstvenih kvaliteta. Držite se “omjera 1:1:” Samokritika je važan dio samousavršavanja. Uz to, lako je srušiti samopoštovanje ako se previše fokusirate na negativno. Da biste se borili protiv ove sklonosti, za svaku negativnu misao koju imate o sebi, pokušajte je uravnotežiti pozitivnim zapažanjem. Naučite kako da volite osobu koja vam uzvrati pogled iz ogledala, strije, celulit i sve ostalo. Što žešće volite sebe, to će više vaš unutrašnji izvor radosti bujati u vama. Dajte sebi sposobnost da u nečemu uspijete. Svi traže zadatke koji će potvrditi njegovu samovrijednost, a važno je pružiti prilike za redovan uspjeh. Na primjer, ako imate tešku sedmicu na poslu, pronađite hobi ili projekat kod kuće koji će vam omogućiti da dobijete zadovoljstvo iz svojih vještina i sposobnosti. Da li se borite da pronađete sreću? Sastavili smo ovu seriju stručnih članaka kako bismo vam pomogli da kultivišete sretan i ispunjen život.
1 Saznajte šta vas čini srećnim
2 Budi se sretan svakog jutra
3 Budite sretni kada ste tužni
4 Radite svjesnu meditaciju
5 Vježbajte brigu o sebi
6 Budite na svom sretnom mjestu Spremite seriju na listu za čitanje
