Unesite dodatnih 500 kalorija dnevno. Općenito je sigurno udebljati se 1-2 funte (0,45-0,91 kg) tjedno. Kako biste postigli ovaj cilj, dodajte dodatnih 500 kalorija u svoju prehranu svaki dan. Najzdraviji način za to je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Da biste pratili što jedete, koristite aplikaciju za zdravlje, kao što je MyFitnessPal. Zapišite sve što jedete i koliko vježbate. Bilježite svoju težinu jednom tjedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste odredili svoju idealnu težinu. Također možete izračunati svoju zdravu težinu pomoću kalkulatora indeksa tjelesne mase (BMI). Za većinu ljudi, zdrav BMI pada između 18,5-24,9.
Povećajte svoju porciju. Pojedite drugu porciju hrane ili dodajte još hrane u tanjur kada počnete. Ako vam je teško pojesti veliki obrok, preskočite međuobroke kako biste tijekom obroka imali više apetita. Ako vam je dupla porcija previše, pokušajte s vremenom povećati porciju. Počnite s dodatnom kuglicom riže ili dodajte slatki krumpir sa strane. Kako vrijeme prolazi, polako dodajte više hrane u svoj obrok.
Jedite nekoliko malih obroka ako ne volite velike obroke. Za neke ljude jedenje većih porcija možda neće biti privlačna opcija. Umjesto povećanja porcija, pokušajte jesti 6 manjih obroka tijekom dana. Ovi obroci mogu uključivati doručak, ručak, večeru i 3 međuobroka. Kao opće pravilo, jedite jednom svaka 3-4 sata dok ste budni.
Izbjegavajte piti 30 minuta prije obroka. Tekućina vas može zasititi, što otežava završetak punog obroka. Pričekajte da popijete nakon što završite s jelom.
Počastite se međuobrokom prije spavanja. Ako pojedete međuobrok ili mali obrok prije spavanja, vaše ih tijelo neće imati priliku sagorjeti prije spavanja. Osim toga, tijelo gradi više mišića tijekom sna. Jedenje međuobroka prije spavanja opskrbljuje vaše tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju čiste mišićne mase dok spavate. Ako volite desert, spremite ga za spavanje. Možete pojesti zdjelicu voća, porciju sladoleda ili nekoliko komadića čokolade. Ako više volite slanu hranu, pokušajte pojesti zdjelicu tjestenine ili sira i krekere.
Prije jela potaknite apetit. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste osjetili glad prije jela. Ovi trikovi vam mogu pomoći da jedete više za vrijeme obroka. Neki jednostavni načini za povećanje apetita uključuju: Prošećite prije jela. Vježbanje vam može pomoći da osjetite glad. Pripremite hranu u kojoj uživate. Napravite svoju omiljenu utješnu hranu kako biste se potaknuli da pojedete sve. Isprobajte nove recepte. To vam može pomoći da se osjećate uzbuđenije kada probate svoj obrok. Večerajte u mirnoj, ugodnoj atmosferi. Ako ste napeti ili rastreseni, možda nećete htjeti toliko jesti.
Jedite visokokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima. Brza hrana i prerađeni obroci mogu biti visokokalorični, ali daju prazne kalorije koje ne sadrže mnogo hranjivih tvari. Hrana bogata hranjivim tvarima sadrži više kalorija i više dobrih masti, proteina, vitamina i minerala. Što se tiče žitarica, jedite teški kruh kao što je cjeloviti pšenični i pumpernikl. Muffini od mekinja, kruh od cjelovitog zrna pšenice i pšenične klice također su dobar izbor. Od voća birajte banane, ananas, grožđice, sušeno voće i avokado. Općenito, škrobno voće je bolje od voća bogatog vodom, poput lubenice ili naranče, jer sadrži više kalorija i hranjivih tvari. Od povrća probajte grašak, kukuruz, krumpir i zimsku tikvicu. Kao i kod voća, škrobno povrće je bolje od povrća bogatog vodom. Unutar skupine mliječnih proizvoda razmotrite sir, sladoled, smrznuti jogurt i punomasno mlijeko.
Ciljajte na 3 grupe namirnica po obroku. Kada jedete međuobrok ili obrok, nemojte jesti samo jednu vrstu hrane. Uključite nekoliko različitih grupa namirnica u svaki obrok. To će povećati vaš broj kalorija i olakšati vam da jedete više. Na primjer, nemojte jesti samo tost. Pokušajte namazati maslac od kikirikija na tost i dodati narezane banane na vrh. Ili na vrh stavite narezani avokado s čašom kefira sa strane. Ako ujutro uživate u jajima, pokušajte ih umutiti s paprikom i kobasicom. Umjesto da pojedete samo šalicu jogurta, pospite granolom i bobičastim voćem.
Pijte više hrane ako imate problema s čvrstim obrocima. Ponekad može biti teško motivirati se da pojedete više međuobroka. Pokušajte piti visokokalorična pića između obroka ako ne možete nešto prigristi. Smoothiji su izvrsni, posebno oni napravljeni od cijelog voća i povrća te jogurta. Sok od pravog voća vašem obroku dodaje dodatne vitamine i vlakna. Mlijeko, milkshake, proteinski shakeovi također su dobre opcije.
Dodajte dodatne sastojke jelima. Svojim omiljenim obrocima možete dodati visokokaloričnu, hranjivu hranu ili prah kako biste dodali dodatne kalorije, a da se pritom ne osjećate puno sitije. Neki sjajni načini za to uključuju: Umiješajte mlijeko u prahu u pića, juhe, variva i umake. Pospite orahe po salati ili žitaricama. Mljeveno laneno sjeme umiješajte u salate, žitarice i smoothije. Pospite sirom svoje složence, juhe, kajganu, salate i sendviče. Namažite maslac, maslac od orašastih plodova ili krem sir na tost, krekere ili rolice.
Kuhajte na ulju i maslacu. Kuhanje hrane na ulju i maslacu povećat će ukupni broj kalorija jela bez dodavanja više hrane na tanjur. Dobre masnoće za kuhanje uključuju: Maslinovo ulje, koje sadrži 119 kalorija na 1 žlicu (15 ml). Canola ulje, koje sadrži 120 kalorija na 1 žlicu (15 ml). Kokosovo ulje, koje sadrži 117 kalorija na 1 žlicu (15 ml). Maslac, koji sadrži 102 kalorije na 1 žlicu (15 ml).
Jedite više proteina ako želite izgraditi mišiće. Mišići su teži od tjelesne masti, što znači da je izgradnja mišića odličan način da se udebljate bez debljanja. Protein je neophodan za pomoć vašem tijelu u izgradnji mišićne mase. Nemasno meso i jaja odličan su izvor proteina. Neke dobre vegetarijanske opcije uključuju grašak, orašaste plodove, humus i grah. Proteinske pločice i shakeovi izvrsni su međuobroci. Sadrže dodatne proteine i druge hranjive tvari.
Liječite sva temeljna medicinska stanja. Određeni lijekovi i stanja mogu otežati dobivanje na težini. Ako je to slučaj, svakako liječite svoje zdravstveno stanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli prave opcije za vas. Ako ste značajno izgubili na težini bez objašnjenja, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da nemate neko temeljno stanje, kao što je poremećaj štitnjače ili probavni poremećaj.
Razgovarajte s registriranim dijetetičarom. Registrirani dijetetičar može vam pomoći u osmišljavanju planova obroka koji će vam pomoći da postignete svoju težinu na zdrav način. Oni također mogu dati savjete o vježbanju ili stimulaciji apetita. Zatražite od svog liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara.
Prestani pušiti. Pušenje smanjuje apetit i može utjecati na osjetilo okusa i mirisa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o strategijama za prestanak pušenja. Vaš liječnik vam možda može propisati put ili tabletu koja će vam pomoći da prestanete pušiti. Ako ne možete prestati pušiti, pokušajte izbjeći pušenje sat ili dva prije obroka.
Započnite s vježbama snage za izgradnju mišića. Iako nije najbrža opcija, trening snage je dobra ideja ako želite dugoročno zadržati težinu. Vježbanje je dobar način da otvorite apetit. Vježbe snage posebno su dobre jer vam omogućuju povećanje težine izgradnjom mišića. Trening s utezima odlično je mjesto za početak. Također možete raditi vježbe s vlastitom težinom poput joge ili pilatesa. Izbjegavajte previše kardio ili aerobnih vježbi jer vas one mogu spriječiti u debljanju. Dodatni unos proteina posebno je važan ako vježbanjem planirate izgraditi mišićnu masu. Dobre vježbe za trening snage uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, potisak s klupe, zaveslaj šipke, spuštanje, zgibove, trbušnjake, pregibe za biceps, potisak nogama i pregibe nogu.
Tjedni plan obroka za debljanje za žene
Ideje za obroke za brzo debljanje
Zdrava naspram nezdrave hrane za debljanje
