Jedite više od tri obroka dnevno. Ako prirodno imate vrlo brz metabolizam, tri obroka dnevno, bez obzira što sadrže, neće vam pomoći da se udebljate. Vaše tijelo brzo sagorijeva kalorije, pa mu morate dati više nego što može odmah potrošiti. To znači da ne jedete samo kada ste gladni, već tijekom cijelog dana. Cilj je jesti pet obroka dnevno kako biste dobili na težini. Nemojte čekati da vam želudac počne kruliti da biste jeli. Planirajte pet obroka kako nikada ne biste imali vremena ostati gladni. Pojesti ovoliko može iziskivati puno truda, jer trebate imati dovoljno hrane za češće hranjenje. Spakirajte visokokalorične grickalice koje možete jesti u pokretu, poput banana i maslaca od kikirikija ili gustih granola pločica.
Jedite puno kalorija u svakom obroku. Jedenje pet malih, niskokaloričnih obroka neće smanjiti; moraju biti velike i kalorične. Napunite se svaki put obrokom veličine restorana, s velikim porcijama mesa, povrća i ugljikohidrata. Jesti toliko možda neće biti ugodno, ali to je najbolji način da se brzo udebljate. Dovoljno obilan doručak mogao bi se sastojati od omleta od tri jaja, dvije kriške slanine ili kobasice, šalice pečenog krumpira za doručak i čaše soka od naranče. Za ručak probajte potpuno pripremljenu puricu na kruhu od cjelovitog zrna, dvije banane i salatu. Večera može biti odrezak na žaru, punjeni pečeni krumpir i nekoliko šalica povrća na žaru.
Držite se cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima. Da biste postigli zdravu težinu, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima i hranjivu. Iako biste se lako mogli udebljati pijući zašećerena gazirana pića i jedući velike pizze svaki dan, to može izazvati pustoš u vašem metabolizmu i uzrokovati da dobijete masnoću umjesto mišića. Kada birate hranu za jelo, pokušajte sljedeće: Potražite hranu koja je relativno neprerađena. Na primjer, odaberite staromodnu zobenu kašu umjesto instant i za ručak odaberite svježu piletinu umjesto prerađenog mesa. Kuhajte što više jela od nule. Izbjegavajte smrznute večere, brzu hranu i grickalice, koji sadrže mnogo soli, šećera i drugih nehranjivih tvari.
Usredotočite se na proteine, masti i ugljikohidrate. Ovo su tri makronutrijenta koji će vam pomoći da dobijete na težini, a potrebno vam je mnogo svakog od njih da biste ostali zdravi. Usredotočite se na uključivanje proteina, masti i ugljikohidrata u svaki obrok koji jedete kako bi vaša prehrana bila uravnotežena. Evo nekoliko primjera dobrih izbora u svakoj kategoriji: Proteini: jaja, losos, tuna i druga riba; svinjsko pečenje, svinjski kotleti i šunka; pileća prsa i batak; hamburgeri i odresci od nemasne govedine; i bizon. Masti: maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje uljane repice, kokosovo ulje i ulje sjemenki grožđa; avokado, orasi, bademi, lanene sjemenke. Ugljikohidrati: voće i povrće; grah, leća, grašak; smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica i drugi proizvodi od cjelovitih žitarica; i med.
Pazite da pijete puno vode. Voda će pomoći vašem tijelu da obradi dodatne proteine i kalorije koje unosite. Popijte nekoliko čaša uz svaki obrok kako biste izbjegli dehidraciju. Budući da ćete više vježbati kako biste dobili na masi, pokušajte popiti 10 čaša vode svaki dan. Također možete piti nezaslađeni čaj, 4 do 8 unci voćnog soka, vodu s okusom i druga zdrava pića. Izbjegavajte piti previše Gatoradea i drugih sportskih napitaka jer sadrže puno šećera.
Usredotočite se na trening s utezima. Bodybuilderi znaju da je način da postanete veći kroz trening s utezima. To je oblik vježbe osmišljen kako bi mišići postali veći i jači. Vježbe s utezima možete vježbati u teretani ili nabaviti opremu koja vam je potrebna za to kod kuće. Budući da je ovo sastavni dio debljanja, planirajte to raditi nekoliko puta tjedno. Ako ne želite platiti da se upišete u teretanu, pogledajte možete li nabaviti uteg i set utega kako biste mogli vježbati kod kuće. Također možete isprobati vježbe otpora, koje rade na mišićima bez upotrebe utega. Sklekovi su jednostavan način da odmah počnete. Također možete postaviti šipku za povlačenje na vrata kako biste mogli vježbati ruke i prsa.
Vježbajte različite mišićne skupine. Možda postoji jedan dio vašeg tijela koji želite povećati, ali ćete imati koristi od rada svih mišićnih skupina umjesto samo jednog područja. Provedite jednako vrijeme vježbajući ruke, leđa, prsa, trbuh i noge. Umjesto da trenirate sve mišićne skupine istog dana, rotirajte ih između njih tako da svaka grupa dobije priliku za odmor između treninga. Planirajte svoj tjedan tako da možete ravnomjerno ciljati svaku mišićnu skupinu. Na primjer, možda ćete htjeti raditi ruke i prsa jedan dan, usredotočiti se na noge i trbušne mišiće sljedeći dan, a leđa i prsa treći dan. Radite s osobnim trenerom kako biste napravili raspored i plan vježbanja koji odgovara vašim potrebama.
Vježbajte za izgradnju mišića bez ozljeda. Mišićna masa se gradi kada stavite stres na vlakna u svom mišićnom tkivu gurajući ih preko njihove dnevne granice. To se postiže podizanjem dovoljno težine i izvođenjem dovoljnog broja ponavljanja da vaši mišići budu umorni i bolni, ali ne toliko bolni da se ozlijedite. Pronađite pravu težinu za bilo koju vježbu tako što ćete utvrditi koliko možete podići za osam do 10 ponavljanja prije nego što prestanete. Ako lako možete napraviti više od 10 ponavljanja, dodajte više težine. Ako morate prestati nakon 5, skinite malo težine. Složene vježbe su vaš prijatelj. Usredotočite se na složene, složene vježbe koje regrutiraju što je moguće više mišića: potisak s klupe, potisak bučicama, čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi, zgibovi i pregibi. Nije važno ako trenutno možete potisak s klupe samo s bučicama od 10 lb. Gdje god da počnete, koncentrirajte se na to da budete jači svaki put kada vježbate. Gurnite se, ojačajte, podignite se više i prije nego što shvatite bit ćete rastrgani. Kada vježbate, odmorite između serija minutu ili manje i nemojte raditi više od 12 ponavljanja u seriji.
Popijte proteinski shake odmah nakon svakog treninga. Prema studiji provedenoj na Sveučilištu u Birminghamu, energetski shakeovi pomoći će vam da poboljšate svoju izdržljivost tijekom vježbanja. Odmah nakon treninga popijte bananu, šaku suhog voća ili sportski energetski shake. Također možete uključiti šejkove u drugo doba dana. Na primjer, uz doručak možete popiti šejk Boost ili Ensure kao zamjenu za obrok. Ili si možete napraviti proteinski smoothie s punomasnim mlijekom, bananom i mjericom proteinskog praha. Obogaćivanje obroka na druge načine također vam može pomoći da dobijete na težini. Na primjer, u svoju prehranu možete uključiti dodatke koji su bogati mastima, kalorijama ili proteinima, poput sira, punomasnog mlijeka, punomasnog vrhnja i avokada.
Opustiti. Neka se vaši mišići odmore između vježbi. Ovo je važan način da pomognete svojim mišićima da postanu veći i jači. Vaši se mišići oporavljaju u slobodnim danima, stoga nikada nemojte raditi isti mišić prije nego što je spreman i nikada nemojte raditi istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Pričekajte najmanje 48 sati prije ponovnog rada istog mišića. Osim toga, važno je spavati osam do devet sati svake noći za maksimalne rezultate. Ako imate samo šest sati ili manje, nećete dobiti sve dobrobiti vježbanja i dijete.
Nemojte zapeti u kolotečini. Vaše tijelo ima sposobnost brze prilagodbe, pa ako povremeno ne mijenjate svoju rutinu vježbanja, doći ćete do platoa. Promijenite svoju rutinu jednom tjedno. Možete povećati ili smanjiti broj ponavljanja ili serija ili jednostavno promijeniti redoslijed kojim inače radite svoje rutine.
Ograničite kardio vježbe. Kada trčite, vozite bicikl, plivate i radite druge kardio vježbe, trošite energiju koja bi se umjesto toga mogla usmjeriti na rast mišića. Ograničite kardio na 20 do 30 minuta dnevno kada pokušavate dobiti na težini. Također možete odabrati vježbe nižeg intenziteta kao što su hodanje, planinarenje ili kratke vožnje biciklom po ravnim područjima.
Krećite se umjesto da sjedite. Postoji još jedan način da se brzo udebljate: jedite što god želite i krećite se što manje. Međutim, debljanje na ovaj način vam vjerojatno neće dati željeni izgled, a tijelo će učiniti slabijim umjesto snažnijim. Ulaganje napornog rada na dobivanju težine izgradnjom mišića rezultirat će poboljšanim zdravljem i izgrađenim izgledom.
Ne ignorirajte znakove da prebrzo napredujete ili da previše trenirate. U želji da se što prije udebljate, možda svoj organizam izlažete velikom stresu. Ne biste se trebali osjećati umorno i bolno cijelo vrijeme. Zapravo, vaša poboljšana prehrana i rutina vježbanja trebali bi vam pomoći da se osjećate muževnije nego ikad prije. Ako vam se čini da vam tijelo govori da nešto nije u redu, poslušajte ga. Razmislite o angažiranju osobnog trenera. Unutar nekoliko treninga imat ćete izvrsnu predodžbu o rasporedu, formi, intenzitetu i trajanju treninga te odličan uvid u prilagodbu prehrane. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata i odmah posjetite liječnika ako doživite ozljedu tijekom treninga.
