Uključite redoviti kardio trening. Iako aerobna tjelovježba neće nužno zategnuti gornji dio tijela, pomoći će vam da smršavite i smanjite ukupnu tjelesnu masnoću. Kako se količina tjelesne masti smanjuje, zategnuti mišići ispod će biti vidljiviji. Svaki tjedan uključite najmanje 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta. To je bilo koja vrsta aktivnosti koja vas tjera na znojenje i čini vam da pomalo ostajete bez daha. Za više rezultata, poput bržeg mršavljenja, povećajte vrijeme kardio vježbi na 200 ili 300 minuta tjedno. Vježbe koje treba isprobati uključuju: jogging/trčanje, bavljenje sportom, plivanje ili korištenje eliptičnog trenažera. Upamtite da za gubitak masnog tkiva morate ciljati na trajno povišen broj otkucaja srca od 70% do 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Radite sklekove. Ova uobičajena vježba izvrstan je pokret koji cilja i izolira prsne mišiće. Za izvođenje ove vježbe: Spustite tijelo u položaj daske. Ruke treba postaviti na pod malo šire od ramena. Držeći tijelo u ravnoj liniji, polako spustite tijelo savijajući laktove prema natrag, pokazujući prema rebrima ili kukovima, a dalje od tijela. Spustite se dok vam prsa ne budu oko 1-2 inča od poda. Polako se gurnite natrag u početni položaj. Povećajte intenzitet ove vježbe pretvaranjem uobičajenih sklekova u plyo-sklekove. Kada spustite tijelo, umjesto da se polako vratite u početni položaj, eksplozivno se odgurnite u zrak. Nastojte pljesnuti rukama ispred prsa dok ste u zraku.
Koristite bučice za bench press. Ova vježba koristi težinu dviju bučica za rad prsnih mišića. Za izvođenje ove vježbe: zgrabite dvije bučice. Legnite na klupu sa savijenim nogama i stopalima na tlu. U svakoj ruci držite bučicu. Podignite obje ruke ravno prema stropu s dlanovima okrenutim od vas. Polako spustite bučice prema tijelu. Laktovi trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice u završnom položaju trebaju biti paralelne s podom. Gurnite utege natrag prema stropu i ponovite.
Probaj bučica leti. Slično kao i bench press, bučice rade na prsnim mišićima i unutarnjoj strani ruku. Uzmite dvije bučice. Lezite na klupu okrenutu prema stropu. Noge bi vam trebale biti savijene tako da su vam stopala ravno na podu. U svakoj ruci držite bučicu. Ispružite ruke u stranu i paralelno s podom. Vaš lakat treba biti samo blago savijen. Skupite ruke, dlanove jedan prema drugome, ispred tijela. Ruke trebaju ostati ispružene. Polako spuštajte ruke unazad dok ponovno ne budu paralelne s podom. Ponovite vježbu osam do 12 puta, a kada ste dovoljno jaki, izvedite dvije ili tri serije od osam do 12 ponavljanja.
Uključite vježbe za cijelo tijelo. Dok toniranje ruku i prsa može biti od pomoći, također je važno raditi vježbe koje ciljaju vaše noge, leđa i trbušne mišiće. Cilj je razviti rutinu ukupne snage tijela i uključiti kardiovaskularne vježbe. Razvijte plan fitnessa koji uključuje najmanje 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti pet dana u tjednu i uključuje dva tjedna treninga snage koji ciljaju na sve vaše glavne mišićne skupine.
Sagori malo kalorija. Da biste izgubili težinu, osobito višak masnoće, morat ćete smanjiti unos kalorija iz prehrane. Potreban vam je ovaj kalorijski deficit kako biste izgubili težinu i smanjili višak masnoće na prsima. Izbacivanje oko 500-750 kalorija dnevno općenito će rezultirati gubitkom težine od oko 1-2 funte tjedno. Ovaj sporiji, postupniji gubitak težine smatra se najsigurnijim i najlakšim za dugoročno održavanje. Dobijte grubu predodžbu o tome koliko kalorija trenutno u prosjeku unosite dnevno. Možda ćete htjeti upotrijebiti mrežni program ili aplikaciju za pametni telefon kako biste dobili točan rezultat. Oduzmite količinu kalorija koju želite smanjiti svaki dan kako biste dobili procjenu svog novog dnevnog ograničenja kalorija. Ako smanjite više kalorija s puno tjelovježbe ili treninga s utezima, možete postati umorni, slabi i imati loš oporavak.
Preskočite ugljikohidrate. Ako želite brzo smršaviti i izgubiti višak masnoće na prsima, stručnjaci preporučuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Istraživanja su pokazala da upravo ova dijeta rezultira najbržim smanjenjem masnog tkiva. Ugljikohidrati se nalaze u velikom broju namirnica (nećete ih moći sve ograničiti). Nalaze se u: žitaricama, mliječnim proizvodima, voću, škrobnom povrću i mahunarkama. Ovisno o tome koliko restriktivni želite biti, možete ograničiti ili ograničiti različite vrste ove hrane. Međutim, nije preporučljivo ograničiti sve te namirnice ili biste jeli vrlo, vrlo ograničenu dijetu što bi moglo dovesti do nedostataka. Odabir ograničavanja žitarica i nekog škrobnog povrća dobro je mjesto za početak. Ovo su neke od namirnica s najvećim udjelom ugljikohidrata, a hranjive tvari koje pružaju dostupne su u drugim skupinama namirnica. Mliječni proizvodi sadrže nešto ugljikohidrata, ali su izvrstan izvor proteina i kalcija i zapravo mogu pomoći pri mršavljenju. Voće je još jedna grupa namirnica s većom količinom ugljikohidrata, ali dolazi s puno vlakana, vitamina i antioksidansa. Ograničite svoje porcije, ali nije mudro potpuno izbaciti voće. Odaberite cijelo voće umjesto voćnog soka.
Povećajte količinu proteina. Protein je bitan nutrijent u vašoj prehrani. Osim toga, pomoći će vam da smršavite, smanjite višak masnoće i podržati bilo koju vrstu rutine dizanja utega koju započnete. Proteini su vrlo zasitni i uključivanje jednog dijela u svaki obrok i međuobroke može vam pomoći da se osjećate sitije tijekom dana. Jedna porcija proteina je oko 3-4 oz. To obično odgovara veličini vašeg dlana ili čekovne knjižice. Većina muškaraca će dobiti dovoljno proteina svaki dan sve dok uključe dio u svaki obrok i užinu. Držite se manjih izvora proteina kako ne biste nagomilali tonu kalorija tijekom dana. Probajte: perad, jaja, nemasnu govedinu, plodove mora, nemasne mliječne proizvode, tofu, grah, leću, slanutak i svinjetinu.
Puniti povrćem. Povrće je vrlo važna skupina namirnica. Imaju vrlo malo kalorija, ali obično sadrže puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Većina muškaraca treba nekoliko porcija povrća svaki dan. Ciljajte na 4-5 porcija dnevno. Jedna porcija povrća sastoji se od otprilike 1 šalice gušće hrane (poput brokule ili rajčice) i 2 šalice lisnatog povrća (poput salata). Da biste postigli svoj dnevni cilj, najvjerojatnije ćete morati pojesti 1-2 porcije po obroku.
Proslijedite nezdravu hranu i poslastice. Mnogo brze hrane (kao što su čips ili kolačići), brze hrane i drugih slatkih poslastica treba ograničiti. Ova je hrana općenito krcata viškom masnoća i kalorija i djelovat će protiv vaših napora za mršavljenje. Preskočite brzu hranu ili prženu hranu. Pokušajte napraviti više obroka kod kuće ili naručite laganije ili manje kalorične opcije ako morate svratiti u restoran brze hrane. Ograničite slatke poslastice poput zaslađenih napitaka, kolačića, bombona ili peciva. Uzmite komad voća ili vrlo malu porciju nečeg slatkog da utažite želju. Izbjegavajte slane grickalice poput čipsa, krekera ili pereca. Konzumiranje puno ove hrane može dodati kalorije i ugljikohidrate. Začinite svoj ukusni okus humusom i sirovim povrćem ili žlicom maslaca od kikirikija i jabukom. Jedite svoju omiljenu hranu ili poslastice umjereno. Nije potrebno potpuno ih izbaciti, ali trebali biste ih ograničiti ako aktivno pokušavate smršaviti.
Pijte dovoljno vode svaki dan. Pijenje dovoljno vode svaki dan pomoći će vam da smršavite i vježbate. Svakako izbjegavajte alkohol i druga visokokalorična pića, poput sokova i gaziranih pića. Umjesto toga pijte vodu. Većina stručnjaka preporučuje da pijete najmanje 8-13 čaša vode dnevno. Ako radite naporan trening ili se puno znojite tijekom treninga, možda će vam trebati više od ovoga. Pijenje odgovarajuće vode ne samo da održava vaše tijelo hidriranim. Također vam pomaže razlikovati prave signale gladi od signala žeđi. Što ste bolje hidrirani, bit ćete zadovoljniji i manje gladni tijekom dana.
Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ugovorite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svom stanju. Ponekad su povećane grudi ili salo u dojkama kod muškaraca znak hormonalne neravnoteže koju je potrebno liječiti lijekovima. Vaš liječnik će vam pomoći da isključite ginekomastiju kao izvor vašeg problema. ginekomastija je oticanje tkiva dojke zbog hormonske neravnoteže. Uz odgovarajuće liječenje, možda ćete moći preokrenuti ovo stanje. Razgovarajte o mogućnostima liječenja sa svojim liječnikom. Promjena recepta ili korištenje narkotika obično može brzo promijeniti stanje. U nekim slučajevima, kada se radi o ozbiljnoj bolesti, možda ćete morati ostati na liječenju.
Kupujte kompresijske majice i majice. Tu su posebno dizajnirane majice koje su vrlo uske i pomoći će vam da sakrijete i zamaskirate pojavu viška sala na prsima. Uske kompresijske majice pomažu prikriti pojavu viška masnoće ili ginekomastije istiskujući višak masnoće na tijelo. Ove košulje odlično su rješenje za svečana događanja ili posao. Nitko ne može reći da ga nosite, a odlično pokrivaju gornji dio tijela.
Razmislite o posjetu estetskom kirurgu. Ako ste isprobali metode mršavljenja i još uvijek ne vidite razliku, razmislite o savjetovanju s kozmetičkim ili plastičnim kirurgom. Ponekad gubitak težine ili medicinski tretman ne rješavaju povećane ili masne grudi kod muškaraca. Kirurg može izvesti nekoliko različitih postupaka kako bi vam pomogao riješiti se viška masnoće. Liposukcija. Ovim postupkom ne uklanja se stvarna dojka, ali se uklanja višak masnoće s dojke. Međutim, ako se udebljate, možete primijetiti da se masnoća može vratiti na ovo područje. Mastektomija. Ovo je postupak kojim će liječnici ukloniti tkivo dojke i žlijezda. Ako se ovaj postupak izvodi laparoskopski, vrijeme oporavka općenito je minimalno.
